sobota, 9 sierpnia 2014

Pierwsza weryfikacja - Bieg Św. Jakuba w Leborku

Cześć!

            Ponad 2 tygodnie temu, postanowiłem pojawić się na zawodach w Lęborku, na Biegu Św. Jakuba, który miał miejsce 26 lipca. Start ten stanowił zwieńczenie mojej podbudowy, a uważam że zawsze warto wykonać taki start kontrolny, aby mniej więcej wiedzieć na czym się aktualnie stoi "z robotą".

            Jak zwykle pod koniec lipca, pogoda dobija do rekordów ciepła w danym roku, nie inaczej było i w tym roku. Na szczęście tego dnia słońce od czasu do czasu chowało się za chmurami, ale nie zmienia to faktu że było w okolicach 28 stopni w cieniu - nie jest wymarzona to pogoda na zawody na 10 km... trzeba tutaj oddać organizatorom, że trasa pod względem nawadniania zawodników jest przygotowana bardzo dobrze - na ok. 2,5 pętli były dwa punkty z wodną kurtyną, a także 3 punkty z kubkami z wodą. Na szczęście kurtyny tego roku nie były "zobowiązujące", tj. można było je ominąć, albo wbiec w nie tylko nieznacznie się zamaczając. Duży plus dla organizatora.

            Na zawody udałem się z Danielem i Mateuszem. Podróż minęła nam całkiem dobrze. Dzięki dużej plenerowej imprezie odbywającej się w Gdyni, korki tworzyły się właśnie w stronę Gdyni, a nie, jak to zwykle bywa w lecie, w stronę Helu i Lęborka.

            Na starcie jak zwykle pojawiło się kilku dobrych "uliczników", min. Emil Dobrowolski, Łukasz Kujawski, Łukasz Oskierko, Paweł Pietraszke i inni. Ja wiedziałem, że w tego dnia muszę mieć się na baczności, po pierwsze ze względu na wysoką temperaturę, którą źle znoszę, a po drugie ze względu na moje miejsce w okresie treningowym - praktycznie bez tempa od 6 tygodni musiało się negatywnie odbić na formie. Postanowiłem pierwsze 5 km polecieć w 16:15 (po 3:15), a potem ewentualnie zacząć przyspieszać. Plan okazał się dobry. Zacząłem bieg praktycznie w 3 grupie, tuż za Błażejem Królem. Pierwszy kilometr w 3:17, czyli spokojnie. Jednakże cały czas, mimo że nie było oznaczonych kolejnych km, musiałem biec równo, bo kolejny oznaczony km - piąty - wyszedł łączny czas 16:16, czyli niemalże idealnie. No niestety wtedy dopiero wyszły braki w treningu tempowym. Ani rusz nie szło przyspieszyć... Niby na ostatnim kole starałem się szarpnąć, ale wyszło z tego nieznaczne przyspieszenie. Finiszu tez nie było, co spowodowało przegranie 8 miejsca w biegu na ostatnim kilometrze - szkoda.


            Bieg ukończyłem na niezłym 9 miejscu, z czasem 32:51. Może nie jest to jakieś nie wiadomo co, ale rok temu, kiedy jednak byłem lepiej przygotowany, pobiegłem tutaj ok. 33:30... Mimo wszystko uważam że jest to niezły prognostyk. W ciągu miesiąca, czy dwóch może się wszak wiele wydarzyć. Mam nadzieje, że w moim przypadku będzie raczej wiele dobrego i będę mógł na jesieni, w lepszych warunkach termicznych, myśleć o złamaniu magicznej dla mnie bariery 31 min.

sobota, 2 sierpnia 2014

Praca u podstaw

Cześć!

            Przez ostatni miesiąc, tak jak pisałem to już wcześniej, wykonałem solidną (mam nadzieję!) podbudowę siłowo - tlenową, czyli wszystko to, co moim zdaniem zawiodło w czerwcu.

            Przynajmniej 2 razy w tygodniu wykonywałem siłę żelazną, zazwyczaj kończyło się na 2 seriach,  czasie których robiłem około 5 ćwiczeń z 16 kg sztangą, a także uzupełniałem ćwiczenia brzuszkami i pompkami. Efekty tych ćwiczeń czuję już teraz, bo wydaje mi się, że po pierwsze - nie męczę się tak podczas utrzymania dobrej techniki biegu, a po drugie - mogę "ładnie biec" przez dłuższy okres czasu. Moim zdaniem tylko dzięki temu jestem w stanie urwać dodatkowe sekundy, w porównaniu do sytuacji, kiedy bym tych ćwiczeń nie wykonywał. Najogólniej rzecz ujmując, poprawiam w ten sposób ekonomikę biegu, dzięki temu siły starczy mi na dłużej. Przynajmniej taką mam nadzieję.


            Oprócz tego powróciłem na II zakresy, co więcej, zamierzam biegać je możliwie jak najdłużej. Dodatkowo, przeprosiłem się z gdańską pętelką zakresową, czyli 815 metrową pętlą w lesie, na której znajduje się ok. 200 metrowy podbieg. Co ciekawe, niby jest on dosyć płaski, ale przebiegając tam np. 18 pętli, daje to równo 3.600 metrów podbiegu! I to na zakresie! Porządna dawka siły.

            Na dokładkę dołożyłem do tego jeszcze trening siły biegowej. Tutaj niestety nie było już tak lekko, bo początkowo miałem problemy ze skurczami, które niestety często uniemożliwiały mi skończenie zaplanowanej ilości podbiegów. Podejrzewam, że moje słabe starty w czerwcu były spowodowane właśnie małą siłą, skoro nie miałem nawet dość pary, aby w dobrym tempie zrobić podbiegów... Na szczęście teraz już wszystko wygląda całkiem nieźle. Nie dość, że zacząłem całkiem szybko wbiegać na górę, to jeszcze bez problemów jestem w stanie w biegać na 1 treningu ok. 2,5 km siły.


            Jedyne na co niestety ostatnio narzekam, to zbyt mała ilość snu. Przez ostatni czas spałem po 6,5 h na dobę - zdecydowanie za mało. Nie dość, ze odbijało się to na treningach, bo wychodząc biegać już byłem zmęczony, to jeszcze spadła mi drastycznie motywacja do treningu. Stwierdzam, że nawet najlepsza robota może zostać zaprzepaszczona przez niedobory snu, więc muszę się "przyłożyć" i poszukać kolejnych godzin na sen, bo teraz zaczynam wchodzić w kluczowy okres budowania formy - trzy tygodnie, w czasie których zamierzam wykonać 6 mocnych akcentów tempowych. Potem przyjdzie czas na kolejny start kontrolny - postanowiłem pojechać na zawody do Łodzi i tutaj wielka niewiadoma, bo nie wiem jeszcze jaki jest profil trasy - dopiero zamierzam wysłać zapytanie do organizatora w tej kwestii. Jeśli będzie w miarę płasko, będzie okazja spróbować się na jeszcze zmęczonych nogach. Jeśli będzie ok, o wyniki w jesieni mogę być spokojny. 

niedziela, 20 lipca 2014

ALE odżywki!

Cześć!

            Dzisiaj swoją uwagę postanowiłem skupić na odżywkach nowej marki na rynku odżywek dla sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe, tj. ALE – Active Life Energy. W pierwszej kolejności muszę zauważyć, że koncentruję się na właśnie tej firmie nieprzypadkowo. Odpowiedzialnym za opracowanie składu odżywek tej firmy jest dr Jakub Czaja – niegdyś bardzo dobry biegacz długodystansowy i przeszkodowy,  obecnie także dobry triathlonista, ale co najważniejsze członek "legendarnej" grupy biegowej trenera Szałacha (która wciąż ma się dobrze!) i prywatnie mój serdeczny przyjaciel. Muszę zauważyć też, że pomimo tych okoliczności, postaram się obiektywnie opisać i ocenić odżywki, którymi się raczyłem w ostatnim czasie, w oderwaniu od moich prywatnych zażyłości z producentem :)

            W ostatnim czasie próbowałem głównie produkt ALE Race – czyli odżywka węglowodanowa z elektrolitami, ale także ALE MagneUp! oraz ALE Gel o smaku zielonego jabłka, który smakowałem na dzisiejszym długim wybieganiu, które biegałem z Danielem.


Odżywka ALE Race jak już wspomniałem wyżej, jest napojem węglowodanowym. Dzięki odpowiedniemu rozcieńczeniu proszku możemy uzyskać odpowiednio napój izotoniczny, jak i hipotoniczny. Dzięki podpowiedzi Kuby, obecnie najczęściej raczyłem się napojem w formie roztworu hipotonicznego, który lepiej nawadnia organizm niż izotonik, co jest szczególnie ważne w czasie letnich upałów. Producent proponuje jak na razie smaki czerwonego jabłka oraz maliny – ja próbowałem czerwone jabłko. Muszę przyznać, że moim ulubionym smakiem jest grejfrut, więc smakowo niedościgniony dla mnie jest smak izotonika firmy Izostar. Pomimo jednak moich upodobań smakowych, muszę przyznać, że proponowany przez ALE smak jest całkiem smaczny, powiedziałbym, że nie zasładza i dobrze się przyjmuje w większych ilościach, co jest szczególnie ważne, kiedy jest się zmęczony po treningu (jak i w trakcie) i trudno jest przełknąć cokolwiek. Proszek bardzo dobrze się rozpuszcza, nie wymaga do rozmieszania specjalnych shaker-ów. Pijąc ALE Race, nie miałem nigdy większych problemów z dopiciem napoju do końca, co nie ukrywam, zdarzało się pijąc napoje innych producentów. Z niecierpliwością czekam jednak na smak grejfrutowy :P


            W odniesieniu do Geli ALE, to moja ocena może być również pozytywna. Ja miałem okazję spróbować żelu o smaku zielonego jabłka - obrazowo można powiedzieć, że smakuje jak wodnisty kisiel o smaku jabłka. Co najważniejsze, żel jest nie zalepiający, śmiało można zjeść go bez popijania. Zawartość po otworzeniu nie wylewała się sama na zewnątrz. Podobnie jak w przypadku ALE Race, smak nie jest zbyt intensywny, co bywa szczególnie drażniące przy dużym wysiłku.


            Nic dziwnego, że produkty ALE zbierają pozytywne recenzje wśród użytkowników. Ja również mogę śmiało polecić odżywki tej firmy, tym bardziej, że tworzone są one z myślą o sportowcach trenujących dyscypliny wytrzymałościowe, a rękojmią wysokiej jakości produktu jest osoba Kuby.       

(Aktualizacja 21.07.2014 r.)

               Odżywki można zamawiać przez stronę internetową producenta (poniżej), a odebrać zamówiony towar w każdej aptece Dbam o Zdrowie.
https://alenergy.eu/

niedziela, 6 lipca 2014

Bieganie na początku lata

Cześć!

            Ostatnio trochę mało miałem czasu na pisanie bloga, jednak już spieszę nadrobić zaległości.

            Na 14 czerwca miałem zaplanowany start na 3000 m w Memoriale Żylewicza, który chciałem potraktować jako mocne mięśniowe przetarcie przed startem na 10 km w Gdyni, który to bieg miał się odbyć 20 czerwca. Na ten dzień (14 czerwca) przyszło jednak załamanie pogody, czego efektem była niska temperatura i deszczowa aura. Już po przybyciu na miejsce okazało się, że jest także spore opóźnienie, w stosunku do zaplanowanego programu mitingu. Wobec tego postanowiłem przeprowadzić trochę dłuższą niż zwykle rozgrzewkę. Pomimo że starałem się bardzo utrzymywać wysoką temperaturę mięśni przed startem, nie do końca się to udało, a to ze względu na systematyczny opad deszczu. Mimo to, nie miałem zamiaru zmieniać swoich założeń startowych, które zakładały bieg w granicach 8:40 lub szybciej. Plan był taki, aby pobiec pierwsze 2 km spokojnie, w 5:50, a potem ostatni kilometr ruszyć już na całego. Wobec powyższego, postanowiłem na starcie nie pchać się do przodu, tylko spokojnie zająć pozycję pod koniec stawki i spokojnie lecieć swoim tempem. Od razu na początku biegu większość zawodników dosyć daleko mi odbiegła, starałem się jednak trzymać swoich założeń, czego efektem było przebiegnięcie pierwszych 2 km w czasie 5:49, czyli idealnie. Wtedy ruszyłem mocniej, ale prawdziwą walkę rozpocząłem na 600 m do mety. Ostatni kilometr 2:50, co łącznie dało 8:40. Można powiedzieć, że plan został zrealizowany. Tamtego dnia czułem, że w przyszłości mogę śmiało ten wynik poprawić, bo mimo że brakowało treningów w kolcach, to biegło się całkiem dobrze.

            Niestety już tego samego dnia, po powrocie do domu zacząłem czuć ból w prawym achillesie. Następnego dnia musiałem cofnąć się z treningu ze względu na ból. Już od poniedziałku, aż do piątkowego startu walczyłem tylko o to, aby móc w ogóle wystartować na Nocnym Biegu Świętojańskim. Treningi odpuściłem prawe całkowicie – przebiegłem tylko lekki zakres we wtorek, co nieznacznie pogorszyło tylko mój stan. Wobec tego, do piątkowego startu podchodziłem z dużą niepewnością, przede wszystkim o to, czy uda mi się w ogóle ukończyć rywalizację.

źródło: dziennikbaltycki.pl
            Na starcie jak zwykle stanęła spora liczba biegaczy zza granicy, w liczbie ponad 10 osób, a także wielu biegaczy z czołówki Polski i województwa. Jak zwykle, ten bieg także postanowiłem zacząć ostrożnie. Pierwszy km w 3:03 (niezbyt ostrożnie...), już ze sporą startą do międzynarodowej czołówki i kilku zawodników z Polski. Mimo odczuwalnego bólu w achillesie, który na szczęście nie blokował mojego kroku biegowego (może dzięki startowej adrenalinie...?), postanowiłem począwszy od 2 km rozpocząć równe, ale szybkie tempo. Dzięki temu już na 3 km udało nam się (biegłem wspólnie z Danielem) dojść do grupki biegaczy biegnących przed nami, w której byli min. Karol Kaliś, Łukasz Oskierko i Wojtek Kopeć. W takiej grupie dolecieliśmy do 5 km. Niestety – już od początku podbiegu na ul. Świętojańskiej zacząłem mocno odstawać, notując katastrofalny czas na 7 kilometrze – 3:28! Byłem kompletnie wypruty. Dalej, mimo że cały kilometr biegnie mocno w dół, nie dałem rady się rozpędzić, notując na każdym z ostatnich 3 kilometrów czas po 3:13. Skończyło się na nędznym 32:07, to jest aż 45 sek. gorzej od wyniku sprzed miesiąca...

Moim zdaniem przyczyn słabej dyspozycji należy upatrywać w dwóch elementach:
·        Brak regularnego treningu w ostatnim tygodniu przed startem, spowodowanego kontuzją. Zauważyłem, że źle znoszę przerwy w bieganiu, kiedy jakieś dni wypadają mi z treningu nie jestem w staniu ustabilizować formy. Myślę, że wynika to między innymi z tego powodu, iż mój staż biegowy po kilkuletniej przerwie od biegania jest stosunkowo niewielki (teraz jest 3 rok jak biegam), a wcześniej też biegałem nie za dużo, bo trening do biegów średnich nie wymagał ode mnie aż takiego wysokiego kilometrażu.
·        Brak siły. Niestety w ostatnich 2 miesiącach za mocno ten element odpuściłem. W maju dużo startowałem i nie trenowałem tak mocno, a starty czerwcowe do bólu obnażyły tę słabość.

            Dzięki szybko przeprowadzonej rehabilitacji, już od początku tego tygodnia zacząłem truchtać. Przerwa spowodowana kontuzją zmusiła mnie do zmiany planów treningowych i startowych, min. Do rezygnacji ze startów na bieżni...

            Od jutra zaczynam trening, wracając do podstaw. Siła i wytrzymałość, to jest cel na lipiec. Pierwszy kontrolny start planuję na sam koniec sierpnia. Tymczasem trzeba zacisnąć zęby i zacząć walczyć od nowa.


sobota, 14 czerwca 2014

YES we can! So why don't we?

Dzisiejszy wpis na powrót poruszę kwestię biegania jako dyscypliny sportu w naszym kraju. W ciągu ostatnich 3/4 lat zauważalny jest znaczny wzrost frekwencji biegaczy na wszelakich imprezach biegowych. Wraz ze wzrostem zainteresowania bieganiem rosną także gaże dla zwycięzców, co przyciąga także biegaczy spoza naszego kraju, nastawionych na duże zyski z biegów.
Od kilku lat widoczny jest zdecydowany zalew imprez biegowych zawodnikami z Afryki czy wschodu Europy (Białoruś, Ukraina). W chwili obecnej można wręcz powiedzieć, że są grupy zawodników zza granicy, którzy startują wszędzie gdzie tylko się da. Polityka startowa tych osób jest tak wyniszczająca, że wielu z nich po kilku tygodniach nie jest w stanie już rywalizować, więc wracają do swoich krajów, a na ich miejsce przyjeżdżają następni.
W mojej opinii ten proceder przynosi same straty. W pierwszej kolejności stratni są zawodnicy z Polski, którzy nie są w stanie podjąć rywalizacji z mocniejszymi zawodnikami ze wschodu czy Afryki. Niskie dochody wpływają na decyzję o rezygnacji z uprawiania sportu przez Polaków, a w konsekwencji spadek poziomu całej dyscypliny.
Wbrew pozorom obecna sytuacja budzi również moje duże wątpliwości natury etycznej, w odniesieniu do zawodników z poza kraju (dotyczy w szczególności tych z Afryki). Poprzez zaplanowaną tylko i wyłącznie na zysk politykę startową serwowaną im przez tzw. „menadżerów” (celowo piszę z małej litery), potrafią w bardzo krótkim czasie stać się wrakami zawodników, którymi byli przed przyjazdem. W ten sposób odbierane są im szansę na zrobienie prawdziwej kariery. Przypomina mi to trochę sytuację młodych piłkarzy z krajów byłych koloni Francuskich, którzy przyjeżdżają do Francji (i nie tylko) zwodzeni przez osoby podające się za menadżerów wizją kariery piłkarskiej, a którzy nie są w stanie zapewnić im rozwoju sportowego, handlując jednak nimi między klubami, czerpiąc oczywiście z tego duże zyski. W przypadku jednak kiedy zawodnik nie spełnia „pokładanych w niego nadziei”, albo wraca do swojego kraju, albo zostaje pozostawiony sam sobie w obcym dla niego kraju.
  
Cierpią na tym także kibice, którzy dopingują biegi i zawodników, których nie znają i nigdy ich nie poznają, co w sposób naturalny zmniejsza dla przeciętnego widza atrakcyjność widowiska.
Jedynymi którzy zyskują są „menadżerowie”, którzy pobierają profity z nagród zdobywanych przez swoich podopiecznych, wystawiając ich w tydzień w tydzień na dystansach od 10 km do maratonu włącznie, każdej soboty i niedzieli.
Nie sposób nie wspomnieć w tym miejscu o kwestii dopingu – nie zamierzam się tutaj rozwodzić nad tematem ani kierować konkretnych zarzutów ad personam, bo nikogo nie złapano na gorącym uczynku (chociażby dlatego, że kontrole nie są przeprowadzane, o czym później), ale naiwnym byłoby mówić, że dopingu na polskich biegach ulicznych nie ma.
Muszę przyznać, że nie rozumiem polityki marketingowej organizatorów biegów, a także części środowiska dziennikarzy zajmujących się stricte tematyką biegania. Ja osobiście dziwię się dumie organizatora, że zgromadził na starcie biegaczy zza granicy. Jeszcze rozumiem gdyby organizator zaprosił gwiazdę biegania, jak np. Geoffrey’a Kipsang’a – Mistrza Świata w półmaratonie, wtedy to byłby faktycznie powód do dumy. Do tego wszystkiego dokładają się dziennikarze, bo jak czytam, że w jednym z podrzędnych biegów ulicznych była „bardzo mocna, międzynarodowa obsada”, to od razu ciśnie mi się pytanie: skąd takie twierdzenia? Czy startował może Mistrz Kenii na 10000m? Nie? A może jakiś finalista Mistrzostw Europy? Też nie? W takim razie pytam się jaka to mocna obsada. Ale jak to się mówi „papier wszystko przyjmie”, więc idą takie wspaniałe newsy. I organizator ma reklamę, a biznes się kręci.
Wobec powyższego, moim postulatem, służącym normalizacji tych sytuacji, proponuję następujące rozwiązania:
  1. Wprowadzenie klasyfikacji narodowej/ klasyfikacji Unii Europejskiej w biegach których wartość nagrody głównej przekracza 750 zł, w której to klasyfikacji nagrody zostaną zrównane z nagrodami w klasyfikacji głównej;
  2. Wprowadzenie na w/w obowiązkowych kontroli antydopingowych.
Dzięki wyżej zaproponowanym rozwiązaniom, pomożemy wyrównać szanse polskich zawodników w zawodach organizowanych w Polsce (!!!), bardzo często przez organy samorządu terytorialnego, czyli z pieniędzy podatników. Co ważne, w bardzo wielu krajach UE, a także w USA to rozwiązanie bardzo dobrze się sprawdza. Zdarza się nawet, że np. w USA, pierwszy Amerykanin, dostaje wyższe nagrody niż zwycięzca całego biegu! Niemniej jednak, oprócz wprowadzenia klasyfikacji najszybszych Polaków/ obywateli UE, nie można pominąć KONIECZNOŚCI wprowadzenia ściślejszych kontroli antydopingowych. W chwili obecnej dla koksiarzy jest w Polsce istne eldorado, kontroli praktycznie nie ma. Ile było przypadków oszustw na biegach z tym związanych? Obawiam się, że skala tego procederu przeraziłaby środowisko biegowe w naszym kraju. Tajemnicą poliszynela jest jednak, że zawodnicy biorą doping, który jest bardzo łatwo dostępny w krajach byłego bloku radzieckiego. Kiedyś słyszałem, że koszt jednego badania to ok. 4.000 zł. Łatwo policzyć, że w przypadku zawodów o frekwencji kilku tysięcy osób, cena na każdą osobę wyniosłaby ok. w okolicach 1 zł.

Podsumowując, uważam że zmiany systemowe są konieczne. Warto byłoby, aby na rosnącej fali zainteresowania bieganiem w Polsce, organizatorzy zaczęli wreszcie promować polskich biegaczy, wszak to oni stanowią inspirację dla młodego pokolenia i biegających amatorów. Przyszłość biegania w Polsce zależy wszak od nas samych.



sobota, 7 czerwca 2014

Nike Flyknit Lunar 1, kolejny test

Cześć!

            Dzisiaj w ramach zajęć z towaroznawstwa kolejny raz będę analizował buty Nike Flyknit Lunar 1. W tym momencie mam w nich zrobione ok. 2000 km, więc można pokusić się już na małe podsumowanie.
Nike Flyknit Lunar 1 - mega wytrzymałe buty treningowo -startowe. Kto by pomyślał?
           

             Pierwsze od czego zacznę, to ocena cholewki, bowiem jest to zdecydowanie największy atut tego modelu. Może zacznę od tego, że do tej pory, nie zaobserwowałem ani jednego miejsca, gdzie widać by było zużycie materiału, spowodowane zginaniem się materiału podczas wykonywania kroku biegowego. Wygląda on praktycznie tak samo, jak w momencie zakupu (nie licząc tego że jest brudny). Dla mnie to jest swoisty fenomen, bo w wielu butach już biegałem, ale żadna para do tej pory nie wytrzymała tak długo bez śladów zużycia. Nawet jak dany model zabiegałem na ponad 4000 km, to już przy 2000 km widać było tzw. zmęczenie materiału. Tutaj tego nie ma wcale. Sama cholewka ma jednak jeden słaby punkt - "żyłki" ściągające sznurówki. W tym momencie jedna z nich już pękła. Jednakże muszę zaznaczyć, że dla mnie jest to nie odczuwalne, buty dalej dobrze opinają stopę. Trzeba jednak zaznaczyć, że prawdopodobną przyczyną tak szybkiego wydarcia "żyłki", są moim zdaniem niedobrze dopasowane sznurówki. Są one kształtu cienkiego paska, tymczasem moim zdaniem, gdyby producent zastosował kształt owalny, albo problem zostałby całkowicie wyeliminowany, albo znacznie opóźniłoby zużycie omawianych "żyłek". Mimo to cholewce można spokojnie wystawić ocenę maksymalną. Co ciekawe, ten model używam praktycznie wszędzie - w lesie, na asfalcie i stadionie. Nie raz zdarzało się, że w lesie zaczepiłem o gałąź, czy kamień - na tej cholewce nie robi to żadnego wrażenia. Ponadto używałem ich w każdej porze roku - tutaj też nie odczuwałem dyskomfortu spowodowanego np. ujemną temperaturą, ale to już jest kwestia indywidualna.
 
Feralne przetarcie. Na tym zdjęciu widać również sprawcę nieszczęścia, czyli płaskie sznurówki, które w końcu rozdarły żyłkę.
            
Zero śladów zużycia, nie licząc brudu :)
Teraz może zajmę się podeszwą. Tutaj już ślady zużycia są mocno widoczne, nie ma zmiłuj. W szczególności widać to na wysokości śródstopia. Muszę wspomnieć, że generalnie używam ich do szybszych biegów tlenowych - II, III zakres, czy na sile biegowej, a także rozgrzewam się w nich przed startami. Stąd też, przód podeszwy wygląda o wiele gorzej niż tył buta, gdyż jak wiadomo, im szybciej się biegnie, tym stopa pracuje bardziej aktywnie i mniej ląduje się na pięcie. Mimo wyraźnie poprzecieranej podeszwie, buty wciąż zachowują bardzo wysoką przyczepność na mokrym asfalcie.
 
Z podeszwą nie jest już tak dobrze - trochę się zmęczyła.
Wyraźne ślady starcia podeszwy.
         
To samo jak wyżej, tylko na drugim bucie.
   Nike Flyknit Lunar 1 jest świetnym modelem do szybszych treningów, a moim zdaniem może również z powodzeniem być stosowana jako but startowy dla wolniejszego maratończyka. Co ciekawe, but mimo że stosunkowo mocno odchudzony, jest całkiem miękki, zapewnia dobrą amortyzację dla stopy.
 
Jak widać, gumowy nosek nie jest tak wytrzymały jak materiałowa cholewka - nie przetrzymał starcia z gałęzią w lesie.

            Podsumowując, bardzo dobra jakość wykonania Nike Flyknit Lunar 1 plasują tego buta bardzo wysoko w moim rankingu, stając się jednym z moich ulubionych modeli. Pójście Nike'a w zastosowaniu cholewki Flyknit w tym i innych modelach to strzał w dziesiątkę. Jeżeli ktoś szuka dosyć dynamicznego modelu buta treningowo - startowego, a jednocześnie wciąż narzeka na zbyt szybko drące się buty, proponuję spróbować Nike Flyknit Lunar 1.

środa, 28 maja 2014

Zawody w Obliwicach

Cześć!

            W miniony weekend wraz z Danielem udaliśmy się do Obliwic, gdzie jak co roku odbywała się ciekawa impreza biegowa, tj. Otwarty Bieg Przełajowy o Puchar Leśny pamięci Tomasza Hopfera oraz Mila ROL LAND pamięci Piotra Gładkiego. Impreza o tyle ciekawa, gdyż w ciągu jednego dnia uczestnicy startują w dwóch biegach, a pierwszy jest kwalifikacją do tego drugiego.

            W tym roku na starcie pojawiła się spora liczba dobrych biegaczy, wśród których należy wymienić Łukasza Kujawskiego, Tadka Zblewskiego, Michała Breszkę, Marcina Nagórka, Błażeja Króla, Leszka Zblewskiego, Daniel Pek oraz Daniela Chuchałę.

            Może zacznę od tego, że w niedziele nie było już takiego upału i duchoty jak dzień wcześniej, a to dzięki burzy, która przewinęła się przez region. Mimo to przed startem trzeba było uzupełniać płyny i w czasie rozgrzewki staraliśmy się z Danielem chować w cieniu. Wtedy też dowiedziałem się, że część chłopaków zdecydowała się ubrać na bieg kolce. Ja niestety nie zabrałem swoich, a szkoda, bo pewnie by się przydały. Co więcej zdecydowałem się pobiec w moich treningowych Nike'ach, a to dlatego, że startówki które posiadam mają w podeszwach puste panele, w które potrafią wpaść szyszki lub większe kamienie, co bardzo przeszkadza w szybkim bieganiu.

            Już przed biegiem zapowiadało się, że nie będzie punktatorstwa, tylko mocne tempo od samego początku. Dlatego nie zdziwiłem się kiedy zaraz po starcie Michał i Łukasz mocno wyrwali do przodu. Ja postanowiłem zabrać się z grupą, gdyż liczyłem na uzyskanie dobrej pozycji na mecie. Na początku ustawiłem się na 4. pozycji, tuż za Tadkiem. W tej grupie biegł także Daniel. Pierwsze z trzech kół przelecieliśmy w zwartej grupie, a tempo moim zdaniem było bardzo szybkie. Niestety, podobnie jak rok temu, niedługo po rozpoczęciu 2. koła zacząłem odpadać od grupy. Czułem, że nie jestem w stanie utrzymać wysokiego tempa, jakbym nogami mielił w miejscu. Na początku ostatniego koła wyraźnie odpocząłem, zacząłem nawet przyspieszać, ale nie udało mi się za bardzo zbliżyć do uciekających. Przyznam, że nie byłem zadowolony ze swojej postawy. Nie chodzi tutaj nawet aż tak bardzo o miejsce, tylko o fakt, że nie byłem w stanie zbyt długo utrzymać się z resztą pierwszej grupy.

            Czasu na jakąś głębszą refleksję jednak nie było, bo musiałem przygotować się do kolejnego biegu. Po pierwszym starcie uzupełniłem węglowodany i płyny, a czas oczekiwania na dekorację umilaliśmy sobie z chłopakami rozmową. Potem pojechaliśmy już na drogę w okolicach Obliwic, gdzie miała być rozgrywana mila. Przyznam się, że mimo mocnej obsady biegu i kiepskiego występu na przełaju, liczyłem na zajęcie jednej z czołowych lokat. Dlatego też od razu po starcie postanowiłem ustawić się na 4.,5. lokacie, aby w razie jakiegoś szarpnięcia się nie zgubić. Od początku ton nadawał Łukasz, który pewnie już w pierwszej połowie dystansu starał się rozerwać stawkę. Po ok. 800 metrach był 180 stopniowy nawrót i można powiedzieć, że dopiero wtedy zaczęło się ściganie. Łukasz jeszcze bardziej podkręcił tempo, co spowodowało, że grupa wyraźnie się porwała. Za Łukaszem ruszył Daniel Pek, a kawałek za nim leciał Marcin i ja. Czułem się w tamtym momencie dobrze, postanowiłem więc przesunąć się do przodu i zaatakować na ostatnim zakręcie, po którym zostawało już niecałe 300 m biegu (tak na moje oko...). Wtedy ruszyłem mocno, zaczynając długi finisz. Wydawało mi się przez chwilę, że zmniejszam nawet dystans do Łukasza. No niestety, sił starczyło do ostatnich 100 m.... Wtedy też poczułem że się ugotowałem. Niby starałem się utrzymać rytm skracając krok, ale była to raczej rozpaczliwa (i bezskuteczna) walka o utrzymanie tempa. Wtedy też z łatwością minęło mnie 3 zawodników: Marcin, Daniel Pek i Tadek... Nie miałem nawet z czego podjąć próby zabrania się z finiszującymi, kończąc rywalizację na 5 lokacie. Duże rozczarowanie.

            Garść refleksji na koniec. Pierwsze - ewidentnie nie idą mi starty przełajowe. Prawdopodobnie to wynika z faktu, że mój "bieżniowy" styl biegania nie jest najlepszy na przełaj, dużo pary idzie w gwizdek, bo miękka nawierzchnia tłumi skuteczność mojego mocnego wybicia ze stopy. Niestety wynika to zapewne z tego, że brakuje mi siły, żeby biec w takim stylu przez cały dystans i utrzymywać wysokie tempo, wtedy "wysokie bieganie" - jak to się mówi w biegowym żargonie - staje się przekleństwem. Zdecydowanie muszę uwzględnić te mankamenty w swoim planie treningowym, bo bieg w Obliwicach je wyraźnie obnażył. Po drugie - błędy taktyczne. Szczególnie bolą, kiedy na finiszu powodują utratę wywalczonej lokaty, co nie powinno się zdarzać. Nie ma co się rozwodzić, generalnie będę musiał na przyszłość zachować więcej zimnej krwi do końca biegu i ostrożnie szachować siłami. Faktem jest, że im krótszy dystans, tym mniejszy margines na błąd. Trzeba koniecznie z tej nauczki wyciągnąć wnioski.

            W tym tygodniu schodzę ze startów, czas trochę potrenować i się wzmocnić. W czerwcu mam bowiem zamiar pobiec w kilku mocno obsadzonych zawodach, chciałbym więc być optymalnie przygotowanym do kolejnych sportowych wyzwań.

           


wtorek, 20 maja 2014

Moim zdaniem: Tempo

Cześć!

            Dzisiaj trochę o treningu interwałowym. Przez taki trening rozumiem bieganie różnej długości odcinków na niepełnej przerwie. Oznacza to, że każdy kolejny odcinek, na skutek tego, że nie odpoczywamy na 100%, powoduje nakładanie się zmęczenia. Przerwa oraz długość odcinków jest określana na podstawie aktualnej formy oraz okresu w sezonie.

            Myślę, że nie ma sensu w tym miejscu szczegółowo opisywać jakie pozytywne efekty płyną z biegania treningów tempowych. Kto chce, z pewnością po sięgnięciu do książek traktujących o bieganiu, lub chociażby prasy biegowej znajdzie rys teoretyczny. Zresztą nie będę tutaj udawał jakiegoś specjalisty (którym nie jestem) - niech tym zajmą się głowy mądrzejsze ode mnie. Może wspomnę tylko fakt, iż Daniels twierdzi, iż największą korzyścią płynącą z treningu Interwałowego (przeze mnie nazywany tempowym lub tempem - przyp. autora), jest zwiększenie maksymalnej wydolności tlenowej. Co do dalszych jego rozważań na temat tej jednostki treningowej - odsyłam do książki.

            W tym miejscu postaram się skupić na tym, jak ja biegam ten trening i kiedy.
W pierwszej kolejności zacznę od tego, że trening tempowy zaczynam dopiero wtedy, kiedy jestem porządnie podbudowany wydolnościowo i siłowo. Przez całą zimę wykonuję długie wybiegania na niskiej intensywności, robię siłę biegową oraz sprawność (rozciąganie, płoty, piłki, pompki, podpory etc.). Po tym okresie zaczynam wchodzić w biegi w III zakresie, a siłę powoli zamieniam na szybkie odcinki. Od czasu do czasu biorę w tym okresie udział w zawodach, jako urozmaicenie dla mozolnego budowania formy. Trening tempowy wprowadzam dopiero na 4/5 tygodni przed rozpoczęciem startów, przy czym zwykle pierwsze starty odbywają się bezpośrednio po mocnej pracy na treningach, stąd często brak świeżości i ciężkie nogi. Potem jest już oczywiście lepiej. 
           
            Wracając do treningu tempowego. Staram się powoli dochodzić do docelowych prędkości, więc pierwsze kilka treningów jest zwykle trochę wolniejszych. Dopiero wtedy czuję, że jestem gotowy na lekkie podkręcenie śrubki.

            Odnośnie intensywności - trening tempowy określam jako "trudny", a nawet "bardzo trudny". Tak też do tego treningu podchodzę. Jak wskazał Daniels, skoro jest to trening "maksymalnej wydolności tlenowej", to jego intensywność musi być wysoka, aby bodziec był skuteczny. Jeżeli trening będzie za wolny, to wtedy oddalamy się od idei treningu tempowego. Oczywiście należy również wystrzegać się biegania zbyt szybkiego, w szczególności przy małym stażu biegowym, co może grozić co najmniej nie ukończeniem treningu, a w każdym razie koniecznością odpuszczenia kilku dni z powodu zmęczenia. Drugą sprawą jest to, że zysk osiągnięty z tego treningu, jest  proporcjonalnie mniejszy, niż bieganie we właściwym tempie.

            W tym miejscu doszedłem do chyba najważniejszej kwestii - jak określić to "właściwe" tempo? Odpowiedź nie jest łatwa, ja zwykle odwołuję się do rekordu na dystansie docelowym. Na moim przykładzie. Miałem życiówkę 31:32, czyli każdy km w średnim tempie po 3:09. W czasie kiedy robiłem ten rekord biegałem trening tempowy w tempie od 3:02 (na 1000 m odcinkach) do 3:08 na długich odcinkach (do 2000 m). Jak widać tempo na treningach było wyższe od tempa startowego i tak moim zdaniem powinno to wyglądać. Dzięki temu miałem zapas prędkości, aby nie "ugotować się" kiedy otwierałem pierwsze kilometry za szybko, a jednocześnie byłem wtedy dobrze obiegany na prędkościach około startowych. Co ciekawe, kiedy wykonywałem takie treningi, to mój rekord wynosił jakieś 31:50, a więc w tempie po 3:11 na każdy km. Jak widać, solidny bodziec daje progres. Muszę tutaj zauważyć, że na w/w prędkościach, przed zrobieniem życiówki biegałem kilka tygodni, a prędkości jakie wtedy rozwijałem, były dla mnie względnie komfortowe. Ważne żeby nie zwiększać prędkości zbyt radykalnie, moim zdaniem sygnałem do dalszego przyspieszenia na treningach jest adekwatny wynik za zawodach.

            Kolejną ważną kwestią w treningu tempowym jest przerwa. Zasadą jest, aby wykonywać każdy kolejny odcinek na niepełnym wypoczynku. Czytałem nieraz o treningach zawodników z Kenii, którzy potrafią zasuwać 400 - setki na przerwie 10/20 sekund... Tutaj niestety kwestia jest dosyć indywidualna, albo raczej zależna od poziomu biegacza. Ja zwykle pierwsze tempówki biegam na trochę dłuższej przerwie, aby spokojnie się wprowadzić w szybszy trening. Dodatkowo może wspomnę, że jestem zwolennikiem aktywnej przerwy, np. kiedy biegam 1000 m na 2' przerwy, to w trakcie truchtam od 200 do 250 m, aczkolwiek znam takich, co truchtają w czasie przerwy jeszcze więcej. Dzięki temu czuję, że każdy kolejny odcinek zaczynam nie do końca wypoczęty, a o to właśnie chodzi.

            W okresie intensywnych starów rezygnuję z tego typu akcentów, których rolę w tym okresie spełniają starty. Mimo to, nieraz obserwuję amatorów biegania (i nie tylko amatorów!), którzy potrafią machnąć pomiędzy cotygodniowymi stratami jeszcze kilka ładnych kilometrów na treningu tempowym. Wtedy naprawdę trudno o wypoczynek i skuteczną walkę o dobre rezultaty. U mnie najlepiej na kilka dni przed startem na 10 km sprawdza się II zakres. Bieg na "dyszkę" jest na tyle mocnym bodźcem, że nie sądzę aby dokładanie jakiegoś treningu w ostatniej chwili przed biegiem przynosiło jakiś pozytywny efekt. Trochę inaczej wyglądało to podczas gdy trenowałem na średnie dystanse, jednak w biegach długodystansowych trzeba naprawdę uważać, aby nie przeholować z akcentami. Mój trening pod dystans docelowy (czyli do dyszki) osiąga długość do 10 km, a więc jest to naprawdę sporo biegania, a przecież prędkości są na tym treningu naprawdę wysokie. Optymalnym okresem dla mnie, kiedy bezpiecznie mogę wykonać tempo jest czas ok. tygodnia przed startem. Wtedy spokojnie mam możliwość odpocząć po treningu i złapać świeżość.
            Podsumowując, interwały są kluczowym treningiem pozwalającym na właściwe przygotowanie się do zawodów. Warto pamiętać, że ten trening powinien jednak stanowić ostatni element, wieńczący okres przygotowania tj. po podbudowie wytrzymałościowej i siłowej, ale za to umiejętnie stosowany pozwala na osiągnięcie satysfakcjonujących rezultatów na zawodach.
           
           

           

            

wtorek, 13 maja 2014

10.000 odsłon!

Cześć!

            Dzisiaj wpis który został zainspirowany przez liczbę wejść na mojego bloga, która kto przekroczyła magiczną cyfrę 10.000. Biorąc pod uwagę, że prowadzę ten dzienniczek już od ponad roku, pewnie nie jest to jakiś szał, ale taka pełna liczba zasługuję na zauważenie. Sporo jednak osób właśnie stąd dowiaduję się jak trenuje, jakie mam podejście do treningów. Jedni się z nim zgadzają, inni wręcz odwrotnie, ale dzięki wymianie poglądów można spojrzeć na trening z innej perspektywy, wprowadzić jakieś korekty, a niektóre rzeczy odrzucić.


            W związku z tym chciałbym podziękować wszystkim którzy mój blog odwiedzają, niektórzy podobno całkiem regularnie. Nie raz słyszę, że pewnie miałbym więcej wejść, gdyby wpisy powstawały z większą regularnością. Niestety obecnie trudno mi jest zmieścić większą ilość czasu na pisanie postów pomiędzy pracę zawodową, treningi, życie osobiste i naukę. Poza tym generalnie staram się, żeby publikowane posty były zdatne do czytania i jeszcze dotyczyły jakiś ciekawych kwestii. Te wszystkie zabiegi wymagają jednak refleksji, często jest też tak, że np. podczas rozbiegania coś wymyślę, a gdy już siadam do pisania, to temat się rozmywa i pozostaje jedynie pustka w głowie. Nieraz zazdroszczę tym, którzy mają dar pięknego wodolejstwa, niestety chyba mnie to nie grozi.


            Dlatego następny wpis będzie już w tematyce, która jest jedyna i słuszna a dla której, Szanowni Czytelnicy, tutaj wchodzicie!

sobota, 10 maja 2014

Bieg Europejski w Gdyni i nowy PB

Cześć!

Dzisiaj odbywał się długo oczekiwany (przeze mnie) start na 10 km w ramach Grand Prix Gdyni w biegach ulicznych, czyli Bieg Europejski. Ostatni tydzień był więc podporządkowany pod tę imprezę. W poniedziałek zrobiłem lekką serię piłek z Radkiem, a w środę umówiłem się z Łukaszem na spokojny zakres. Przebiegliśmy 12 km w tempie około 3:32, bez większych problemów, także pozostawało spokojnie czekać na start. W międzyczasie jednak zmieniła się pogoda w Trójmieście, zrobiło się trochę chłodniej i występowały przelotne opady deszczu, które momentami były całkiem obfite. Przyznam się, że nie lubię biegać w deszczu, chłodny wiosenny opad wychładza ciało, utrudniając rozgrzewkę oraz utrzymanie optymalnej temperatury organizmu przed startem. Na szczęście sobotni poranek był całkiem pogodny. Tak naprawdę dosyć mocno zaczęło padać dopiero kiedy zakończyliśmy zawody i to także raptem kilkanaście minut.

Wracając do biegu. Przed startem chłopaki śmiali się ze mnie, gdyż dzień wcześniej napisałem smsa min. do Mateusza, Łukasza i Maćka, że wychodzę na rozgrzewkę o 12:05 (start był o 13), aby na spokojnie się rozgrzać i nie denerwować, czy aby nie zabraknie mi czasu. Zagroziłem, że jak się ktoś spóźni, nie będę czekał. Dzięki temu, wszyscy karnie stawili się o wyznaczonej godzinie, więc bez większych opóźnień ruszyliśmy na rozgrzewkę. Przyznam szczerze, że dzisiaj udało się przeprowadzić dobrą rozgrzewkę, czułem się gotowy do szybkiego biegania.

Przed biegiem zaplanowałem sobie, że zacznę w miarę spokojnie, jednak utrzymując początkowe tempo mniej więcej na całym dystansie. Po wystrzale startera spokojnie ustawiłem się za Bartkiem Mazerskim, starając się nie wystrzelić za sporą grupą biegaczy, biegnących na początku bardzo szybko. Pierwszy km złapałem w 3:00, drugi 3:04. Wtedy też grupa prowadzona przez Bartka (a w której się znajdowałem), zaczęła połykać pierwszych zawodników, którzy odpadali z pierwszej grupy. Koło 3 km widziałem, że pierwsza grupa rozbiła się na 2 mniejsze. Było to dosyć przewidywalne, tak jak to, że w końcu będziemy dochodzić do kolejnych zawodników przed nami. Niestety 3 i 4 km to jakieś lekkie tąpnięcie, bo wyszły w 6:30, jednak po nich znowu nastąpiło przyspieszenie. Pierwszą 5 km pokonaliśmy w 15:47 (wtedy oprócz Bartka, biegł koło mnie Błażej Król oraz Robert Sadowski). Jednak prawdziwe bieganie zaczęło się dopiero właśnie po 5 km. Wtedy nasze tempo zaczęło znacząco rosnąć, dzięki czemu już w trakcie 6 km wyprzedziliśmy Tomka Gryckę i Damiana Pieterczyka. Również wtedy wyszedłem przed Bartka, aby pomóc mu w dogonieniu kolejnych zawodników biegnących przed nami – Łukasza Oskierko i Karola Kalisia. Sztuka ta udała się dopiero na zbiegu, który rozpoczął się po tuż po znaku z oznaczeniem 7 km. Wtedy było jasne że kolejność miejsc 4 – 7 na tym biegu to będzie nasza wewnętrzna sprawa. Niestety wtedy czułem się już mocno zmęczony, więc starając się przełamać kryzys, na początku ostatniego kilometra ruszyłem mocno wychodząc na czoło grupy. Jednakże po 200 m chłopaki mnie wyprzedzili, a ja nie miałem już z czego odpowiedzieć... Nie było walki na końcówce i ostatecznie skończyło się na 7 miejscu. Jednakże po biegu okazało się, że ostatnie 2 km pobiegłem w 6:09, a cały dystans – 31:22 i to jest od dziś moim nowym rekordem życiowym. Co ciekawe, bieg przebiegłem w taktyce „Negative Split”, co znaczy, że drugie 5 km było szybsze od pierwszych o 12 sek.


Podsumowując, dobry bieg, w dobrej obsadzie i przede wszystkim kolejny rekord życiowy na samym początku startów napawa dużym optymizmem. Jak widać gołym okiem, treningi przynoszą dobry efekt, które przekładają się na stały progres, z czego szczególnie się cieszę.