Zimowe tempo

Cześć!

Dziś punktualnie o godzinie 10 umówiłem się z Danielem i Kubą na trening tempowy. Chłopaki mieli biegać dłuższe odcinki pod kątem maratonu (Daniel) i zawodów triatlonowych (Kuba). Z kolei ja miałem w planie wykonać 10 - kilometrowych odcinków. Ponieważ to jest dopiero moje 2 tempo w tym roku (wcześniej biegałem tylko taki trening na początku marca, przed przełajami), a poza tym biorąc pod uwagę warunki atmosferyczne, nie było mowy o jakimś szarpaniu, niemniej jednak trzeba było wejść na jakieś sensowne prędkości.

miejscami na trasie zalegał mokry śnieg

Ale od początku. Jak zwykle umówiliśmy się na drodze do ZOO, czyli tam gdzie wykonujemy wszystkie treningi jak wszędzie leży śnieg. Od razu jak zajechałem zauważyłem na zakręcie Daniela jak intensywnie macha saperką. Także zanim zaparkowałem auto zakręt był już bez śniegu. Niestety wciąż było mokro, ponadto miejscami na prostych odcinkach było jeszcze trochę śniegu, tak więc należało uważać. Potem zjawił się Kuba. Szybka fotka i hajda na rozgrzewkę!

gotowi do treningu!

Chwilę później, kiedy zacząłem ubierać starówki do biegania kilometrów, chłopaki zaczęli już swój trening. Bieganie szybkich odcinków na ZOO nigdy nie jest łatwe, bo na trasie znajduje się 300 m podbieg (wspominałem już o nim kiedyś), a żeby było ciekawej to fragment trasy, na którym znajdował się ten podbieg był dziś pod wiatr, także lekko nie było. Treningu nie ułatwiała także niska temperatura – ok. 0 stopni to zdecydowanie nie jest mój klimat. No ale cóż, trzeba było biegać.

Odzwyczajony trochę od takiego tempa, pierwsze kilka odcinków dosyć mocno się wentylowałem, co więcej pojawiało się charakterystyczne w szybszym bieganiu pogorszenie samopoczucia, chęć zatrzymania etc. Szybko odrzuciłem te myśli, koncentrując się wyłącznie na wykonaniu zadania. Ciężko było mi złapać luza, nie przejmowałem się tym jednak zbytnio, następne treningi z pewnością przyniosą znaczną poprawę. Po 5 odcinku zacząłem czuć się zdecydowanie lepiej, mimo nakładającego się zmęczenia. Chłopaki postanowili do mnie dołączyć po moim 6 odcinku, z czego się ucieszyłem. Mimo to że biegli za mną, zawsze lepiej biegać w grupie, nawet na czele, niż samemu znosić trudy treningu. Daniel pokonał ze mną chyba tylko 1 kilometr, ale trudno mu się dziwić – w niedziele biegał pół maraton. Z kolei Kuba biegał ze mną już do końca treningu. Na początku każdego odcinka zostawał z tyłu – podczas delikatnego zbiegu, aby na podbiegu mocniej popracować, kiedy to praktycznie się ze mną zrównywał. Ostatni kilometr standardowo biegam szybciej, dziś też tak było, jednak ruszyliśmy szybciej dopiero na 2 części dystansu i to na tej na której jest ten nieszczęsny podbieg. Mimo to pokonaliśmy ten fragment odcinka szybciej niż ten łatwiejszy – moim zdaniem jest to zawsze dobre zakończenie wymagającego treningu. 

było ok!

Po zakończonych tysiączkach lekkie roztruchanie, i szybki powrót do domu. W ciepłym mieszkaniu wykonałem jeszcze 10 minut rozciągania i w poczuciu dobrze spełnionego obowiązku (przyjemności raczej, ale ten zwrot lepiej brzmi) wziąłem ciepły prysznic.

            Dziś ograniczę się w rozpisywaniu, bo Święta zbliżają się wielkimi krokami, także należy się do nich odpowiednio przygotować, no i zaplanować kolejny trening gdzieś pomiędzy świątecznym obżarstwem :)

WESOŁEGO ALLELUJA!

Myśli na wolno

Cześć!

         Dziś zaplanowałem 2 treningi – siła i lekkie wybieganie. Siła zrobiona, podbiegi robiłem na opisywanym przeze mnie wcześniej chodniku przy Górze Gradowej, ale z powodu opadu zrezygnowałem z 2 treningu. Nie znoszę biegania podczas opadów śniegu, który wali niemiłosiernie od kilku godzin. Zresztą jutro będę biegał tempo, więc trochę luzu nie zaszkodzi.

            To by było na tyle o treningu, bo postanowiłem myślom trochę pobłądzić na temat naszej wspaniałej dyscypliny, jaką niewątpliwie jest bieganie, która to należy do kategorii dyscyplin lekkoatletycznych.

            Pierwsze od czego zacznę to moje wielkie, pozytywne zaskoczenie, jak to bieganie w ciągu kilku lat moich treningowych nieobecności, stało się „modne”. Popularyzacja biegania w Polsce skoczyła chyba kilkunastokrotnie. Pamiętam jeszcze w 2006/2007 roku jak biegałem wieczorami, tj. koło 20 na deptaku nadmorskim, nie podobna było spotkać jakiegoś innego biegacza, lub były to sytuacje bardzo rzadkie. A teraz? Ostatnimi czasy byłem zmuszony do biegania raczej w okolicach 6 rano. Moje zaskoczenie było naprawdę wielkie, bo co kilkaset metrów mijały mnie pojedyncze osoby lub małe grupki amatorów biegania. Co ciekawe, praktycznie wszyscy ubrani w sprzęt biegowy, a najbardziej tutaj chodzi mi o getry, zarówno wśród pań, jak i panów (!!!). Kiedyś, było to nie do pomyślenia, wierzcie mi! Jak widać po frekwencji na biegach szosowych, bardzo dużo osób trenuje regularnie i startuje w zawodach. Co więcej naszą dyscypliną zaczynają interesować się media – jak bardzo lubię oglądać program „O co biega” na jednym z kodowanych kanałów – są fajne rozmowy z zawodnikami, udziela się tam też Mariusz Giżyński, dobry maratończyk, który jak widać ma naprawdę dużą wiedzę w zakresie trenowania. Ostatnio nawet w TVN-owskich Faktach był materiał o bieganiu, co mnie bardzo zdziwiło, więc jak nic pewnie niedługo TVN także zacznie mieć swój program o bieganiu który mam nadzieję, że na dobre wyprze z anteny kucharzy, tancerzy, śpiewaków i nie wiadomo kogo jeszcze. Osobiście unikam tego typu produkcji, ale nieraz się trafi, stąd moje spostrzeżenie, że we wszystkich tych programach najmniej jest o gotowaniu, tańcu czy śpiewaniu, za to mnóstwo taniego teatrzyku, czyli jak oni to nazywają „wielkimi emocjami” – masakra. No ale dosyć o tym, bo za bardzo odbiegłem od tematu.

            Tak jak już wcześniej napisałem, budujące jest to, że tyle osób biega. Biegi mają dobrą frekwencję, co więcej ostatnie wyniki naszych biegaczy są też całkiem dobre. Myślę to między innymi o wynikach chłopaków na MŚ przełajowych w Bydgoszczy – wielkie gratulacje, super postawa, widać że małymi krokami nasi zawodowcy idą w górę. I tutaj chciałbym się zatrzymać. Jak niektórzy pamiętają, przed mistrzostwami była spora afera o warunki w jakich nasi zawodnicy się przygotowali do tej imprezy. Ostatecznie ze startu i przygotowań wycofali się wspomniany Giżyński i Marcin Chabowski. Po pierwsze chciałbym powiedzieć, że rozumiem ich bardzo dobrze i z pewnością nie są to warunki dla najlepszych w Polsce. I to jest fakt. ALE… właśnie. To że są tam takie warunki jest wiadomo od zawsze i nic nikt nigdy z tym nie zrobił. Znaczna część zawodników też nie raz w tym obiekcie mieszkała, więc cóż się teraz stało? Nie ma co ukrywać że u nas w Polsce zawodnicy są mocno zastraszeni – nie mają za wiele, kluby nie dają kasy albo dają jej mało, skład kadry PZLA często zależy od grupki decydentów, tak więc łatwo za jakiś sprzeciw z niej wylecieć i co wtedy? Nici z przygotowań i wyników. W dyscyplinie nie ma wielu sponsorów, więc większość zawodników jest od tego chorego sytemu zależnych. Więc siedzą cicho, bo co mają zrobić? Moim zdaniem ani kolega Mariusz ani Marcin, nie odważyliby się wyłamać, gdyby nie byli w jakimś tam stopniu niezależni finansowo od tej machinerii. W tym miejscu chcę podkreślić, że nie jest to zarzut kierowany w ich kierunku, a wspominam o tym, bo wydaje mi się że to jest mały promyczek nadziei, że w końcu w bieganiu na tym najwyższym poziomie będzie lepiej, normalnie – chciałoby się powiedzieć. Tutaj też jest ciekawa sprawa – ile osób jest w kadrze PZLA, a ile osób miało realną szansę na awans do kadry na MŚ które były w niedziele w Bydgoszczy? Prawie tyle samo. No to teraz pytanie – jak wychować mistrza, lub medalistę igrzysk olimpijskich na przykład, skoro profesjonalnych zawodników w Polsce, jest powiedzmy - 10? Taka sama szansa jak trafić w totka… Problem u nas jest systemowy, to znaczy za dużo „Betonu” siedzi na stołach we władzach związkowych i wielu (niestety!) klubach. Kiedyś należałem do jednego z dużych klubów i opieka nad zawodnikiem była żadna. Sam za wszystko buliłem, a przez to, że nie miałem kasy na leczenie musiałem przestać trenować. To są fakty. No i zawsze ta sama gadka: „nie ma kasy, nie ma kasy”, to czyja to wina? Moja? Sponsor sam nie przyjdzie, trzeba trochę się postarać. Ale komu by się chciało… No i tak to nic się nie zmienia, popularność dyscypliny rośnie, a profesjonalnych zawodników nie przybywa, bo niby jakie mają perspektywy? Teraz powoli zaczyna dochodzić do absurdu, że amatorskie grupy biegaczy mają swoich sponsorów, a np. w klubie, który kiedyś reprezentowałem dalej bida… Tak więc ostatnie sukcesy naszych biegaczy pokazują, że przy odrobinie wsparcia moglibyśmy być potęgą w biegach, przynajmniej w skali europy, choć kto wie, może nawet świata…Póki jednak kluby i związek nie zreorganizują się i nie wykorzystają tego biegowego boomu na pozyskanie sponsorów, czyli pieniędzy mówiąc krótko, podniesienia prestiżu biegaczy profesjonalistów, których będzie dużo więcej, tak by spośród wielu wyłonić kolejnego Kusocińskiego, może się okazać że pokolenie dobrych biegaczy których teraz mamy skończy trenować i zostanie pustka.

Tutaj ścigam się min. z reprezentantem Polski na MŚ w Bydgoszczy 2013 r. Łukaszem Kujawskim (2 z prawej) i biegającym jeszcze wtedy, a teraz aktualnym trenerem Błażeja Brzezińskiego i Arka Gardzielewskiego -  Grzegorzem Gajdusem
(1 z lewej). Gdańsk 2007 r.

       Mimo wszystko jestem jednak optymistą, że opamiętanie przyjdzie, a może za kilka lat nasi będą stawać drużynowo na podium, tak jak to zrobili w Bydgoszczy Amerykanie (notabene – wszyscy biali, więc nikt mi nie powie, że się nie da).

           

Dzień odpoczynku

Cześć!

      Dziś dzień luzu, tak więc wybieganie, tak aby zregenerować się przed kolejnymi dniami trochę mocniejszego biegania. Standardowe moje wybieganie zajmuje mi pomiędzy 70 a 90 minut. Dzisiaj postanowiłem pobiec w okolicach górnej granicy, także w sumie wyszło mi ok. 20 km. Ponieważ wciąż nie można wejść do lasy, a przynajmniej jest to trochę ryzykowne, tak więc znów pozostał mi tylko nadmorski deptak. Zgodnie z moją zasadą, którą opisywałem wczoraj, pod koniec zrobiłem 6 delikatnych przebieżek, tak tylko żeby wskoczyć na trochę wyższe tempo. Potem pozostało już tylko 5 min dobiegu, który zrobiłem już w wolniejszym tempie, aby schłodzić i uspokoić organizm. Obowiązkowo po każdym treningu wykonuję również co najmniej 10 minutową gimnastykę. Ćwiczenia przeze mnie wykonywane to podstawowy zestaw ćwiczeń rozciągających, od dołu, aż do pasa biodrowego. Chciałem dzisiaj napisać opinię o pewnym sprzęcie który mam i używam, jednak nie wyrobiłem się czasowo, nie dałem rady zrobić zdjęć, także spodziewajcie się takiego artykułu w niedziele.

PS. Podobno w niedziele ma być 15 stopni ciepła – oby!

II zakres z przygodami

Cześć!

       Dziś na treningu zaplanowałem bieg ciągły w II zakresie. Jak mam być szczery to lubię ten trening, bo jest to bieg stosunkowo łatwy, a jednocześnie przy niezłym wytrenowaniu jest to całkiem szybki bieg. A szybkie bieganie jest zawsze przyjemne, tym bardziej jak biegnie się ze swobodą. Ponieważ od rana miałem zajęcia, trening zaplanowałem na 16:15, gdzie umówiłem się z chłopakami z mojej grupy treningowej - Danielem, Maćkiem i Mateuszem. Nawiasem mówiąc to jest nas jeszcze więcej ale rzadko udaje się spotkać wszyscy razem. Powiem szczerze że bieganie w dużej grupie jest bardzo fajnie, taka samonapędzająca się maszyna, nic tylko zasuwać. Wracając do treningu. Ponieważ przed spotakniem były ustalenia że każdy biega trochę coś innego, gdy po przybyciu na miejsce dowiedziałem się że Daniel, zmęczony startem w warszawskim pół maratonie zdecydował się na przebiegnięcie zakresu ze mną ucieszyłem się, zawsze lepiej się biega we dwójkę niż w pojedynkę. Na to stwierdzenie Maciek od razu powiedział, że również się do nas przyłączy, więc było nas już trzech. Z pewnością Maciej będzie czytał tego posta, więc aby połechtać jego ego (rym częstochowski mi wyszedł) powiem że uznaje Maćka za mistrza zakresów. Ja z trudem i mozołem budowałem formę aby móc biegać zakresy tak szybko jak teraz, a on jak wpada do Gdańska i trafia na trening od razu wskakuje na wysokie prędkości i leci, mimo że jak sam przyznał bardzo mało ostatnio biegał. Cóż, niestety ja muszę dobrze trenować aby osiągać takie prędkości, nie ma tak dobrze. Systematyczność w moim wypadku to klucz, tym bardziej że jak już wcześniej wspominałem biegam dopiero 2 sezon po 4 latach nie robienia absolutnie niczego.... Z kolei Mateusz też robił zakres, ale dużo wolniej - on zmagał się z kontuzją, a że ma w planie przebiec połówkę za 10 dni, to z pewnością nie byłoby sensu aby się na siłę napinał na bieganie z nami, tylko by przed startem się podjechał niepotrzebnie. 

                  Po standardowej rozgrzewce (o rozgrzewce z pewnością napiszę przy okazji jakiś startów), wzięliśmy się za bieganie zakresu na kilometrowej pętli w drodze do ZOO w Gdańsku (jest to dobre miejsce na robienie treningów w zimę, polecam!). Pętelka po której biegamy jest całkiem wymagająca - rozpoczęcie jest wprawdzie na lekkim zbiegu, jednak na każdej pętli jest 300 m podbieg, co przy kilkunastu kilometrach biegu daje już spory kawał podbiegów. Mówi się jednak trudno, choć pod względem treningowym to jest to fajne rozwiązanie. Leciało mi się naprawdę dobrze, biegłem bez oznak zmęczenia, starałem się być rozluźniony, aby niepotrzebnie nie obciążać mięśni, które intensywnie pracują w czasie biegu, co udawało się z łatwością. Niestety problemy żołądkowe kompletnie popsuły mi trening. W sumie zatrzymałem się 2 razy, za 2 dałem już spokój mimo że zostało mi do przebiegnięcia jeszcze jakieś 2,5 km... Nie lubię takich historii, w szczególności kiedy jest taki luz i biega się bardzo przyjemnie. No ale cóż. Muszę chyba przeanalizować co było powodem moich problemów i szybko to zmienić, bo w sobotę gwóźdź programu na ten tydzień - kilometrowe odcinki biegane w tempie około startowym. Będzie mocno!

trening tempowy to klucz do szybkiego biegania na zawodach 

            Tutaj jeszcze mały opis co to jest ten II zakres i jak jest on przeze mnie stosowany. W treningu biegowym wyróżniamy jednostki które noszą nazwę Ogólnej Wytrzymałości Biegowej (skrót i dalej OWB), w ramach OWB wyróżniamy co najmniej 2 zakresy, czyli I i II zakres. W polskiej szkole jest również III zakres o którym szerzej opowiem pewnie w następnym tygodniu. Wracając do zakresów. Chodzi de facto o intensywność na której biegniemy, bo oba zakresy należą do biegów ciągłych, czyli jak logika wskazuje pokonujemy jakąś odległość bez przerw.

            I zakres to jest rozbieganie, jogging, wybieganie jak kto woli. Czyli spokojny bieg, w tempie pozwalającym na swobodną konwersację, jest to taka baza, na której opieramy swój trening. Ilość kilometrów w I zakresie powinna stanowić jakieś 70-80% naszego łącznego kilometrarzu, także jak widać sporo. Jest to bardzo łatwy bieg, lub ewentualnie łatwy. Dobrze biegać go w terenie urozmaiconym dla poprawy techniki i ekonomiki biegu, wtedy moim zdaniem trening jest bardziej efektywny. Jeżeli nie mamy takiej możliwości, np. jak jest zima i musimy biegać po asfalcie, ja pod koniec wybiegania robię od 6 do 8 lekkich 15 - 20 sekundowych przebieżek, aby pobudzić mięśnie do większej pracy, tak by nie "zaklepać się" tym wolnym bieganiem. Co najważniejsze jest to trening absolutnie tlenowy, tak więc nie ma mowy o jakimś ponadprzeciętnym zmęczeniu.      

podczas wybiegania jest również czas na oglądanie ładnych widoków

            OWB w II zakresie to również praca tlenowa, jednak o wyższej intensywności. Bieg jest dosyć szybkim, o średniej trudności, ale komfortowy. Tętno i oddech przyśpieszony, lecz miarowy. Bieg ten (szczególności dla początkującego) będzie się charakteryzował spadkiem samopoczucia, z upływem przebiegniętych kilometrów, wskutek większego zmęczenia, które jednak w pewnym momencie winno się stabilizować tak, by móc utrzymać zakładaną prędkość. Moim zdaniem trening ten jest kluczowy podczas budowania formy (lub jej odbudowy) w zimowym okresie przygotowawczym do wiosenny startów, stanowi niejako katalizator do poprawienia naszej wytrzymałości. Ja OWB II stosuję praktycznie przez cały rok, tej zimy przebiegłem wiele takich treningów, co pozwala mi teraz spokojnie zacząć biegać szybsze treningi. Co charakteryzuje ten trening to bieg z góry założoną intensywnością. Niektórzy biegają ten trening na podstawie tętna, tzn. w jakiś określonych widełkach (np. między 150 a 160 uderzeń na minutę), ja jednak wolę biegać ten trening określając prędkość którą mam pokonywać dane kilometry, uwzględniając pogodę, aktualną formę, warunki - nazywam to określanie prędkości dnia. Przy tętnie bowiem łatwo pobiec za wolno, co nie daje takich efektów (skutek treningów nasze tętno spada, może być również różne każdego dnia, wskutek zmęczenia czy odwrotnie - wypoczęcia), także jest za dużo zmiennych, które mogą nam nasze założenia zaburzyć. Takie jest przynajmniej moje zdanie. Warto, szczególnie na początku, biegać ten trening na jakieś zmierzonej pętli, aby móc mierzyć czas pokonywanych odcinków, co daje obraz z jaką prędkością się przemieszczamy. Pozwala to biegać zgodnie z założeniami i nie przeszarżować. Co do prędkości, to należy ją zawsze dostosować do swojego poziomu, zwykle to będzie między 30 a 50 sekund szybciej niż biegamy wybieganie. Jednak polecam przebiegnięcie kilku próbnych biegów z nieco mniejszą prędkością na początek, tak aby złapać swoje odpowiednie tempo. Dzięki temu też będziecie mogli lepiej poznać wasz organizm, "poczuć" jak pracuje. Ewentualnie można również skorzystać ze słynnych tablic Jacka Danielsa lub tabelek podanych na portalach tematycznych (nie powiem jakich żeby nie robić reklamy :P). W tym miejscu myślę że warto powtórzyć myśl Daniela z dzisiejszego treningu, które niech stanowi motto dzisiejszego dnia: "Jeśli nie wiesz jaki pobiec akcent, najbezpieczniej jeśli pobiegniesz zakres". Amen.

Uff, chyba już kończę, pewnie do tego tematu będę jeszcze wracał, także na dziś starczy.

Pozdrawiam!

Podbiegi, rozbieganie i trochę Danielsa

Cześć!

            Dzisiaj będzie trochę o tym, co dziś robiłem na treningu, a oprócz tego garść teorii na temat mojego podejścia do biegania dla osób mało zaawansowanych biegowo, no i odpowiem na pytanie jak ma się Jack Daniels do biegania.

            Mogę z dumą powiedzieć, że po raz pierwszy od bardzo, bardzo dawna udało mi się zrobić w ciągu jednego dnia 2 treningi! Rano wyrwałem się na siłę biegową, a po południu zrobiłem krótkie rozbieganie. Ok., ale od początku. Ponieważ było mi dane zrobić 2 treningi, rano skupiłem się głównie na podbiegach, na rozgrzewkę robiąc tylko kilka kilometrów. Danie główne to 16 150 metrowych podbiegów. Niestety ponieważ ciągle w lesie zalega śnieg, ciągle muszę biegać po mieście i asfalcie. Na szczęście znalazłem fajny podbieg na chodniku – przy ul. Henryka Dąbrowskiego, tuż nad stacją paliw. Fajne w nim są dwie rzeczy – pierwsza to że jest on naprawdę wymagający (nachylenie pod kątem kilkunastu stopni), a dzięki rurze z ciepłem biegnącej pod tym chodnikiem, prawie całą zimę nie ma tam w ogóle śniegu (no poza pierwszymi dniami jak naprawdę porządnie sypie). Tak więc siłę biegową można tam robić praktycznie całą zimę, co skrzętnie wykorzystywałem. Poniżej macie mapkę, jakby ktoś chciał się na tym podbiegu sprawdzić :)

niebieską kreską oznaczyłem podbieg

            Po południu, pobiegłem z kolei na krótkie wybieganie – 50 min, więcej nie trzeba (kilometrarz i tak jest dziś dobry). Wybiegłem od Doroty (mojej dziewczyny) z Niedźwiadka w stronę Matemblewa, tam wbiegłem do lasu. Na szczęście nie było tragedii, dało się biec.

           

            A teraz z innej beczki. Mianowicie pojawiły się pytania jak biegać długie wybiegania i rozbiegania w ogóle. Na wstępie chce się trochę poprawić, bo zapomniałem o pewnym fakcie. Długie wybieganie powinno mieć ok. 25 – 30% tygodniowego kilometrarzu (tak podaje Jack Daniels). Tyle teorii. Bo cóż odpowiedzieć jeżeli ktoś biega 3 razy w tygodniu po 6 km. To ile powinien wynosić długi bieg? Ja, jakiś rok temu też biegałem niewiele, więc wyszedłem z następującego założenia. Nie liczyłem ile kilometrów przebiegam, lecz ile czasu zajmuje mi bieg. Przykład? Jeżeli biegałem 3 – 4 razy w tygodniu, to standartowo biegłem np. 40 minut, a raz w tygodniu godzinę. Myślę że w takim wypadku długie wybieganie powinno być ok. 15 – 20 min dłuższe od tego standardowego. Moim zdaniem kluczem tutaj jest systematyczność, a efekty takiego treningu same przyjdą. Dlatego ja bardzo spokojnie zwiększałem kilometrarz, nic na siłę. Jeżeli ten godzinny bieg zaczynał mi sprawiać łatwość, zwiększałem o ilość kilometrów o 1-2 (czyli długość biegu zwiększała się o ok. 5-10 min.). Myślę że 3 tygodnie na danym obciążeniu to jest okres, który powinno się biegać zanim zwiększymy dystans.

         Tutaj jeszcze małe wyjaśnienie. Jack Daniels, to nie tylko popularny trunek, ale także znakomity trener, twórca własnej metody w treningu biegowym.   

Jack Daniels w bardziej popularnej odmianie

Jack Daniels - inspiracja wielu trenerów i biegaczy

             Nie ukrywam, że inspiruje się tym co proponuje Daniels w swojej książce, stąd pewnie jeszcze nie raz się do niego odniosę. Przede wszystkim fajne u Danielsa jest to, że dokładnie objaśnia co biegać, a przede czemu dany trening ma służyć. Muszę przyznać że otworzyło mi to oczy na kilka kwestii związanych z treningiem. Dzięki temu mogłem usystematyzować swój plan, no i trenować odpowiednio do mojego poziomu. Jak na razie nie narzekam, bo wciąż idę w górę, mimo że jeszcze nie zacząłem stricte treningu specjalistycznego, to jest treningów w okolicach prędkości startowych. Polecam lekturę książki Danielsa, z pewnością okaże się przydatna dla każdego biegacza – amatora. No i prezent na zająca jak znalazł :)

Dzień długiego wybiegania

  CZEŚĆ!

Dzisiaj postanowiłem zrobić wyjątkowo długie wybieganie. Wyjątkowo, bo normalnie wykonuję tę jednostkę w niedziele. Niestety zeszły tydzień był treningowo bardzo słaby. Ponieważ wczoraj postanowiłem chłopakami z mojej grupy treningowej zrobić lekki zakres, dzisiaj padło na długi bieg. Ponieważ zima wciąż trzyma, zdecydowałem że wybiegnę z domu i przez ul. Hallera pobiegnę do nadmorskiego deptaku i przez klif dobiegnę do Gdyni. Plan w 100 % zrealizowany, pogoda dopisywała. Wprawdzie biegłem troszkę za szybko, szczególnie zważywszy na ostatnią przerwę w bieganiu, ale mimo to jestem zadowolony.

Jeżeli chodzi o sam bieg długi, to w moim odczuci jest to podstawowa jednostka treningowa biegaczy, począwszy od średniodystansowców, na maratończykach kończąc. Długi bieg, pomaga usprawnić pracę naszego „silnika”, to znaczy nasz organizm niejako uczy się bardziej ekonomicznie gospodarować swoimi zasobami. Dla mniej wytrenowanych biegaczy efekt treningu jest odczuwalny już po kilku dniach, poprzez min. spadek tętna podczas biegu i większa łatwość w wykonywaniu kolejnych treningów – u mnie tak było. Aktualnie moje długie wybieganie to ok. 2 godzin biegu w I zakresie intensywności, czyli naprawdę spokojny bieg. Co ważne, jest to naprawdę łatwa jednostka treningowa ze względu na tempo biegu, jednak poprzez długi czas trwania treningu, wpływa korzystnie na rozwój ogólnej wytrzymałości, jednym słowem – same plusy. Specjaliści podają, że długie wybieganie nie powinno trwać dłużej niż 2,5 godziny (patrz Jack Daniels – w kolejnych postach z pewnością trochę o nim napiszę), co moim zdaniem jest logiczne, bo potem taki trening nie będzie już łatwy, a więc „zyski” z tego treningu nie rosną już tak szybko, co więcej może to spowodować, że kolejny dzień znów należałoby poświęcić na odpoczynek. Osobiście na tę chwilę ok. 2 godziny biegu mi wystarczają, a w tym czasie pokonuję ok. 28 km, ale ja trenuję jednak pod 10 km. Moi koledzy maratończycy wykonują biegi 30 km lub dłuższe, jednak oni wykonują go często jako bieg z narastającą prędkością, czyli przechodzą od I zakresu na początku, przez II zakres i kończą nawet w III zakresie – trochę w stylu słynnej kenijskiej trzydziestki, którzy jak powszechnie wiadomo, też biegają ją co tydzień. Jak zwrócicie uwagę, ich trzydziestka trwa nawet krócej niż 2 godzinny, więc tutaj jest kolejny argument za nie przesadzaniem w zbyt długim bieganiu. Ponadto, to już jest zupełnie inny trening, o innej intensywności niż moje długie wybieganie. Zachęcam jednak do biegania spokojnego długiego biegu w każdym tygodniu, efekt gwarantowany :). Tutaj jeszcze moja uwaga, odnosząca się w ogóle do rozbiegania – nie biegajcie za szybko! Przydatny jest pulsometr, który pozwoli wam na powstrzymanie zapędów do szybszego biegania, tym bardziej, że najłatwiej pobiec za szybko najłatwiejszy trening, ale przecież nie o to chodzi w wybieganiu. Warto również słuchać podczas biegu swojego ciała – jak zaczynacie przyspieszać również oddech staje się szybszy, to sygnał do lekkiego zwolnienia. Dlatego ja nigdy nie biegam w słuchawkach i mp3, bo jak biegałem w mp3 to nie byłem w stanie biegać wolno, zawsze mimowolnie przyspieszałem :).

Jutro planuje podbiegi i wybieganie, niestety znów na asfalcie… Byle do wiosny!

Geneza...

Po biegu. Bieg Urodzinowy, Gdynia 9 lutego 2013 r.

Cześć nazywam się Oskar Przysiężny, mam 27 lat i od 19 mieszkam w Gdańsku. Tutaj również zaczęła się moja przygoda z bieganiem, a był to rok 1999, kiedy to rozpocząłem naukę w gimnazjum nr 22 w klasie o profilu lekkoatletycznym. Pierwotnie nie myślałem że bieganie stanie się moją pasją, co ciekawe w młodości nie lubiłem biegać – jeszcze bieganie za piłką, ale bieganie dla samego biegania? Jednak niedługo potem zacząłem wygrywać swoje pierwsze szkolne zawody, jak się później okazało, bieganie wciągnęło mnie na dobre.   

 Początkowo trenowałem pod 400/800 m, później pod 1500 m, czyli można powiedzieć że byłem średniakiem. Niestety w 2007 r. doznałem poważnej kontuzji, przez którą nie trenowałem aż do listopada 2011 r. Przez te lata próbowałem bezskutecznie leczyć się i wrócić do uprawiania sportu, co jednak nie dało się. Dopiero po operacji stropy mogłem powoli zacząć się ruszać. Po uzyskaniu sprawności w mojej nodze powoli, z mozołem rozpocząłem biegać, jednak już jako pracujący amator, tak jak większość biegaczy w naszym kraju. Zaczynałem od 5 minutowych truchtów, potem mogłem już biegać dłużej i dłużej.

Kiedyś to się biegało... Warszawa 2007 r.

   Uważam że moja droga którą przeszedłem pozwoliła mi spojrzeć na bieganie w szerszej perspektywie. Jeszcze kilka lat temu należałem do szerokiej czołówki biegaczy w swojej kategorii wiekowej, było mi dane biegać w wieloma zawodnikami z aktualnej seniorskiej czołówki, wielu znam również osobiście. Z drugiej zaś strony, wiem co to znaczy zaczynać od kompletnego biegowego „zera”. Aktualnie, z racji tego że średniacka czołówka już daleko mi uciekła, a ja sam nie jestem już taki szybki jak kiedyś, postanowiłem bawić się w bieganie długich dystansów, czyli od 3 km do 10 km włącznie. Obecnie sam rozpisuje swoje treningi, co wymaga po pierwsze dużego „czucia” swojego organizmu, a po drugie trzeba posiadać niezbędną przynajmniej wiedzę, jaki bodziec treningowy kiedy stosować, no i jakie korzyści przynosi dana jednostka.

            Celem, który przyświecał mi podczas zakładania mojego bloga jest przedstawienie mojego punktu widzenia na temat teorii treningów biegowych, sprzętu i tak dalej… czyli wszystko o bieganiu. Od razu muszę jednak zaznaczyć że nie mam wykształcenia trenerskiego, nie jestem fizjologiem, także moja teoria biegania opiera się wyłącznie na własnym doświadczeniu, przeczytanej literaturze, no i oczywiście na radach starszych, bardziej doświadczonych kolegów. Co z tego wyjdzie? Okaże się wkrótce. Zapraszam do lektury! :)