niedziela, 30 marca 2014

Moim zdaniem: plan treningowy

Cześć!

       Od razu muszę przeprosić za małą ilość wpisów w ostatnim czasie, ale nie mam w chwili obecnej neta w domu, więc muszę teraz korzystać z uprzejmości innych osób, aby opublikować coś na blogu.

     A teraz przechodząc do meritum, dzisiaj będę zajmował się planem treningowym biegacza. Nie trzeba chyba nikomu mówić jak ważny jest dobry plan treningowy. Zresztą w sieci i prasie "branżowej" można znaleźć wiele planów treningowych, dla amatorów, średniozaawansowanych i zawodowców. Dobrze zaplanowany trening pozwala spokojnie pokonywać kolejne bariery swoich możliwości i osiągnąć upragnione rezultaty.

       Mój plan treningowy opieram po trochu na sposobie przedstawionym przez Daniels'a w jego książce, a po trochu na własnym doświadczeniu związanym ze współpracą z trenerem Szałachem. 
Kluczem w programie jest praca w mikrocyklach treningowych, w czasie których koncentruję się na budowaniu pewnych cech motorycznych, w zależności od "miejsca" w jakim aktualnie się znajduję. Planowanie zaczynam tak naprawdę od końca, to jest od wyznaczenia, jakie imprezy docelowe mnie interesują. Dopiero wtedy wiem, ile mam tygodni pracy do wykonania i jak mam organizować kolejne etapy. Dlatego w momencie, kiedy już wiem jakie starty mnie interesują, planuję ile tygodni będę poświęcał na daną fazę treningu. Podobnie jak u Daniels'a, dzielę plan na 4 fazy.
Pierwsza faza to przede wszystkim trening ogólny, polegający na spokojnym bieganiu kilometrów, ale dodatkowo robię sporo siły (biegowej i żelaznej), a także powoli rozpędzam się na II zakresach. Staram się, aby ta faza była jak najdłuższa, bo stanowi ona bazę pod cały sezon. Zwykle przebiegam tak ok. 7 tygodni. 
Druga faza to stopniowe zwiększanie prędkości, poprzez szybkie rytmy oraz biegi w III zakresie. Optymalnie byłoby pobiegać w tej fazie również 7 tygodni, jednakże takim minimum to 3 tygodnie. 
Trzecia faza polega na biegach na prędkościach startowych oraz szybkich odcinkach. Zazwyczaj w czasie tej fazy są 3 akcenty w tygodniu, czyli jeden trening wytrzymałości szybkościowej, czyli odcinki na prędkościach pod 1.500/3000 m, ale na dłuższej przerwie. Zazwyczaj staram się następnego dnia pobiegać jeszcze II zakres, żeby po mocnym treningu, dotlenić mięśnie bieganiem w "tlenie". Zazwyczaj na weekend mam zaplanowany najdłuższy i zarazem najcięższy trening w tygodniu, czyli tempo pod 10 km. Trudność tego treningu polega na tym, że biegam w tempie szybszym niż biegnę normalnie 10 km, ale maksymalnie do 105% prędkości startowej. Jednak trening ten zakłada bieganie na niepełnym wypoczynku, więc nakładające się zmęczenie z każdym odcinkiem zmusza do ciężkiej pracy, aby utrzymać zakładane tempo. Alternatywnie, od czasu do czasu trafia się jakiś start kontrolny, który zastępuję weekendowy trening tempowy.
Czwarta faza to okres tzw. taperingu, czyli schodzę z kilometrażu, utrzymując jednak prędkości na których biegałem wcześniej, no i oczywiście zaczynam dużo startować. Z doświadczenia zauważyłem, że najbardziej optymalną długością IV fazy to góra 4 tygodnie, potem forma zaczyna już powoli spadać. Dobrym rozwiązaniem na wydłużenie wysokiej dyspozycji, kiedy planujemy regularne starty w okresie dłuższym, tj. np. 2 miesiące czy nawet dłuższym, jest startowanie np. przez 3 tygodnie z rzędu, potem tydzień przerwy na odbudowę i wykonanie kilku akcentów, a potem drugiej serii startów tydzień po tygodniu. Dzięki temu można załapać trochę świeżości i odpocząć też psychicznie od stresu związanego ze startami. 
Po tym okresie, zazwyczaj robię małą powtórkę, czyli "zeruję" się na sile i zakresach przez 2/3 tygodnie (faza I), a potem wskakuję na mocniejsze tygodnie gdzie biegam dużo tempa (faza III) i tak podbudowany jestem gotowy na starty (faza IV).

       Podsumowując moje główne założenia:
1. zanim zacznę układać plan, ustalam starty w jakich mam zamiar brać udział,
2. dzielę plan na IV fazy, 
3. każda faza trwa minimum 3, maksimum 7 tygodniu,
4. I faza w okresie zimowym trwa maksimum, inne fazy zdarza się skracać, w zależności od okoliczności i potrzeb,
5. Aby utrzymać wysoką formę przez dłuższy okres czasu, przeplatam tygodnie startowe tygodniami treningowymi.

     Przy dobrym zdrowiu i dobrze zaplanowanym planie można spokojnie postarać się o dwa szczyty formy w czasie roku, wiosenny i jesienny.

czwartek, 20 marca 2014

Jeden krok w tył, dwa do przodu (?)

Cześć!

    Od kilku tygodni trening szedł całkiem dobrze, po kolei realizowałem założenia i stopniowo zbliżałem się do optymalnej formy. W szczególności za bardzo udany uważam zeszły tydzień, kiedy w 100 % zrobiłem wszystkie treningi i osiągnąłem bardzo zadowalający kilometraż. 

       Niestety, już po długim niedzielnym wybieganiu dobra passa się skończyła, bo po treningu zaczęło boleć mnie kolano, a w szczególności rzepka w prawym kolanie. Tego dnia zauważyłem lekką opuchliznę i bolesność podczas ucisku i zginania. 

      Z tego powodu musiałem zrobić przerwę w poniedziałek i wykonać w tym tygodniu "zaplanowany odwrót", czyli zmuszony byłem do:
- zmniejszenia liczby akcentów w tygodniu,
- zmniejszenie liczby przebieganych kilometrów,
- zwiększenie liczby dni wolnych od treningu.

     W ten sposób chciałbym osiągnąć stan, który pozwoli spokojnie zagoić się kontuzjowanej nodze, bo już za tydzień planuję bardzo pracowity weekend biegowy, więc optymalnym byłoby, aby już w poniedziałek (lub wcześniej), przystąpić do treningów całkowicie bez bólu. Mam nadzieję, że dzięki wspomnianym wyżej zabiegom,  chwilowa niedyspozycja, nie odbije się bardzo na moich planach, które zakładają zrobienie życiówki na 10 km w maju. 

czwartek, 13 marca 2014

Weekendowe bieganie. Poziom: Światowy

Cześć!

            W dniu dzisiejszym krótka refleksja na temat Halowych Mistrzostw Świata, a także trochę informacji o moich treningach, czyli teoretycznie dwie rzeczy zupełnie ze sobą nie związane (gdzie ja na Mistrzostwach Świata?!), a jednak...

            Ponieważ dla mnie, jak i pewnie dla większości pracujących osób weekend zaczyna się już po wybiciu godziny 16 w piątek, dlatego może od piątku właśnie zacznę moją relację. Tego dnia zwykle z Danielem robiliśmy płoty i szybkie rytmy na hali, jednakże przez zajęcie hali na rzecz zawodników startujących na HMŚ w Sopocie, musieliśmy zmienić plany. W takim wypadku zrobiliśmy zestaw skipów na stadionie i 10 szybkich, 100 m przebieżek. Czasów nawet nie mierzyłem, bo biegaliśmy po ciemku, a zresztą chłód nie sprzyjał szybkiemu bieganiu, więc skupiałem się raczej na dobrej technice, niż na szybkości.
           
            W trakcie treningu, umówiliśmy się już na sobotę, kiedy to mieliśmy odbyć główny trening w tym tygodniu, czyli 6 x 2 km WB 3 (III zakres). Okazało się, że Daniel miał przyjechać razem z ekipą Islandczyków, którzy startowali na HMŚ w biegach okrężnych (dokładnie na 800m) oraz ich trenera, który jest jednocześnie trenerem jego kolegi maratończyka, a jednocześnie czołowego biegacza w swoim kraju (na imię ma Tobby). Z tego powodu spotkaliśmy się dopiero na stadionie, bo Daniel udał się z nimi wcześniej na wybieganie do lasu. Na treningu pojawił się także Mateusz, ale on robił 400 m odcinki. Kiedy już się spotkaliśmy na stadionie, po chwili rozciągania i przebieżek, zaczęliśmy właściwą część treningu. Zmienialiśmy się co 1 km, dlatego każdy mógł trochę powozić się na plecach drugiego. Prawdę mówiąc to do końca 3 odcinka nie było rewelacyjnie, ale już na 4 "dwójce" zmęczenie jakby zelżało, dzięki czemu w miarę dobrze zniosłem cały trening. Każdy odcinek biegaliśmy w granicach 6:30, więc można powiedzieć że spokojnie załadowaliśmy całkiem pokaźną dawkę kilometrów w niezłym tempie. W planie mam stopniowe zbudowanie ogólnej wytrzymałości bieganiem w III zakresie, aby już od końca marca móc rozpocząć budowanie właściwej formy na prędkościach docelowych przed majowymi startami na bieżni i szosie. Na końcu treningu poznałem też trenera kolegi Daniela z Islandii (wspomnianego Tobbe'go), a także jego młodej podopiecznej - Anity Hinriksdottir (podziwiam Babiarza za tak płynne wypowiedzenie jej nazwiska podczas telewizyjnej relacji) - 18 latki startującej na 800 m w serii eliminacyjnej, razem z Andżeliką Cichocką. Co ciekawe, Anita pobiegła 4 czas eliminacji, jednakże została zdyskwalifikowana za nadepnięcie na linię, czyli za to samo co naszego brązowego medalistę - Marcina Lewandowskiego. Na treningu miał się pojawić jeszcze jeden biegacz z Islandii, ale niestety się rozchorował i leżał w hotelu.
 
Widok na halę w Sopocie. U góry na ekranie widać startującą w półfinale Martę Jeschke.
            Na niedziele miałem w planie wykonanie spokojnego, 30 km wybiegania. Jeszcze w sobotę umówiłem się, że po drodze spotkam się z Danielem i Islandczykami, tak abym na kolejną część wybiegania pójść razem. Jak się okazało to chyba nie był najlepszy pomysł, bo Anita swoje treningi biega naprawdę szybko... Dość powiedzieć, że 12 km rozbiegania z nimi przebiegłem ze średnią prędkością dobrze poniżej 4:00/km, a po złapaniu przez Daniela jednego z km w 3:40, postanowiłem dla własnego dobra nie dociekać jak przebiegały inne... Drugą sprawą jest, że Anita jest teraz w gazie, a my dopiero na początku budowania formy, więc bywały takie fragmenty trasy, że uciekała Danielowi i mnie z łatwością na kilka metrów, ale trzeba jej jednak oddać, że ma wielką moc w nogach, którą można porównać chyba do biegaczek z Afryki - wielka przyszłość przed nią, jeśli zdrowie pozwoli. W tym miejscu muszę jednak zauważyć, że mimo wszystkich swoich biegowych atutach jakie posiada, to jej technika biegu jest po prostu fatalna, a ten temat, czyli techniki w ogólności, poruszę w jednym z moich kolejnych wpisów.

            Wracając do mojego wybiegania, to kiedy skończyłem biegać z Anitą i Danielem, miałem już ok. 20 km w nogach, więc postanowiłem już nie zwalniać za bardzo, tylko takim niezłym tempem zakończyć trening, co przełożyło się na to, że ostatnie 10 km leciałem w okolicach 4:00/km. 
video

            Po treningu i krótkim odpoczynku udałem się z Dorotą na halę w Ergo Arenie, aby na własne oczy zobaczyć zmagania najlepszych atletów na świecie. Muszę przyznać, że najlepiej oglądało się oba finałowe biegi na 800 m, gdzie prym wiedli polscy zawodnicy. Muszę przyznać, że mam wielki szacunek dla Andżeliki za wiarę i walkę do samego końca. Widać było że już od 500 m zaczyna się powoli "gotować", a mimo to walczyła do samego końca i dostała za to nagrodę. Moim zdaniem bardzo dobrze podziałało na nią wsparcie całej hali, która ją dopingowała, dzięki czemu walczyła z zębem do samego końca. Co do biegu panów, to najlepiej pokazał się moim zdaniem Marcin Lewandowski. Przez cały bieg był aktywny, widać też było u niego że bardzo zależy mu na medalu (zwycięstwie), biegł bardzo agresywnie, mimo że moim zdaniem nie jest aż tak dynamiczny jak jego rywale, co stawia go w ciężkiej sytuacji na hali, gdzie jest mało miejsca i taka dynamika, odskoczenie na kilku metrach jest szczególnie ważne. Mimo to, Marcin super powalczył, szkoda tylko że nadepnął na linię i swojego medalu jednak nie odebrał...

            Podsumowując, weekend był bardzo ciekawy. Wykonałem dwie dobre jednostki treningowe i liznąłem trochę wielkiego biegowego świata. Aż się nie chciało iść do pracy w poniedziałek....


            

sobota, 8 marca 2014

Przedostatni bieg Z biegiem natury w Gdańsku

Cześć!
Ostatnio miałem okazję wystartować w cyklu Z biegiem natury, który to start odbył się w Gdańsku 2.03.2014 r. Na "kresce" stanęli najlepsi zawodnicy całego cyklu, czyli w szczególności Łukasz Gurfinkiel, Daniel Formela, Daniel Chuchała, Michał Rolbiecki oraz ja (skromny jak zwykle). Trasa w Gdańsku jest o wiele szybsza od tej w Gdyni, chociaż też nie należy do najłatwiejszej. Tym razem bieg rozpoczął się w miarę spokojnie, jednakże z każdym metrem prędkość robiła się większa. Już na 1 km mieliśmy ok. 3:30, co jak na fakt, że po drodze cały czas trzeba się wspinać, zwiastowało szybki bieg. Pierwsze 2 km obfitowały w częste zmiany na prowadzeniu. Już po minięciu 2 km wyklarowała się pierwsza, 3 osobowa grupa w składzie Łukasz, Daniel Formela i Michał. Trochę dalej biegł Daniel Chuchała i ja. Niestety na koniec 3 km jest długi i mocny zbieg, na którym zawsze tracę do rywali, nie inaczej było wtedy. Przez to spadłem na 5 lokale, więc musiałem się mocno postarać, aby w dalszej części biegu dogonić czołówkę. Kilkaset metrów dalej był podbieg, na którym dodatkowo trasę zablokowała (Danielowi i mnie) para w wózkiem. Musieliśmy przez to wbiec na skarpę, co oczywiści musiało kosztować trochę dodatkowych sił. Wtedy też udało mi się wyprzedzić Daniela i bardzo zbliżyć się do Michała. Okazało się, że po drodze popełniłem błąd taktyczny, bo zamiast od razu brać się za wyprzedzanie, chciałem poczekać do ostatniej, długiej prostej. Niestety, długie gonienie i mocny zbieg kompletnie mnie ugotowały, przez co nie byłem w stanie już skutecznie gonić Michała i ostatecznie dobiegłem na 4 pozycji.

fot. zbiegiemnatury.pl
Ostatecznie start ten nie można zaliczyć do jakiś super udanych, ale prawda jest taka, że dopiero teraz zacząłem robić szybsze treningi, tak więc na już na koniec marca, czyli na ostatni bieg cyklu powinno być dużo lepiej. Ostatecznie jednak najbardziej liczące się starty będę miał w maju i czerwcu, więc jest jeszcze czas, żeby przygotować życiową formę.

niedziela, 2 marca 2014

Mój punkt widzenia na szybkość

Cześć!

            Dzisiaj będzie wpis na temat szybkości u biegacza długodystansowego. Jak nie trudno się domyślić, inaczej będzie wyglądał trening szybkościowy dla długasa, bądź maratończyka, a inaczej i inne zadania będzie pełniła szybkość np. dla sprintera. W mojej opinii, trening szybkościowy dla długodystansowca pełni kilka ważnych zadań:

1. pozwala na zwiększenie tolerancji na wyższych szybkościach oraz zrywów wykonywanych w trakcie biegu,
2. poprawa elastyczności ścięgien i mięśni oraz siły mięśni,
3. rozwija umiejętność utrzymania wysokiej kadencji kroków podczas biegu.

            Zapewne można by znaleźć jeszcze kilka punktów, ale w mojej opinii te są kluczowe. 

Poniżej podaję jakie środki treningowe mogą być zaliczone jako trening szybkościowy:

1. rytmy,
2. przebieżki,
3. podbiegi,
4. klasyczny trening szybkościowy, tj. krótkie odcinki na wysokich/ bardzo wysokich prędkościach, przy dłuższej przerwie (do pełnego wypoczynku).
 
Nie tylko sprinterzy muszą trenować szybkość.... (PAP/EPA/Thierry Roge)
          Moim zdaniem budowanie szybkości powinno się zaczynać już w zimie, kiedy to warto wykonywać dużo siły biegowej, gdzie oprócz skipów robimy także podbiegi pod górę. Tak obudowani siłą, w dalszym etapie budowania formy sportowej powoli, w zależności od warunków na dworze, można wprowadzać inne rodzaje treningu szybkościowego. Tutaj chciałbym zaznaczyć, że według mnie szybkość, jest bardzo mocno powiązana z siłą i o tej zasadzie staram się zawsze pamiętać. Co to dla mnie oznacza? Że przez zimę wykonuję siłę biegową, która im bliżej sezonu oraz okresu startowego zamieniana jest właśnie na szybkość.

            Pierwszym, bardzo efektywnym rodzajem bodźca, który można wykonywać w zasadzie zawsze, jeśli tylko nawierzchnia jest w dobrym stanie, są przebieżki. Przez pojęcie "przebieżka" rozumiem niezbyt długi, łatwy odcinek, biegany pełnym krokiem biegowym, żwawo, jednak biegany "luźno", bez żyłowania się.

            Osobiście bardzo często wplatam takie małe "akcenty" szybkościowe na prawie każdym wybieganiu, począwszy od wczesnej wiosny, aż do jesieni. Najprościej jest wykonać kilka (od 6 do 10) przebieżek trwających do 20 sek. dla wolniejszych biegaczy, a dla szybszych mogą być trochę krótsze, np. 16 - 18 sek. Chodzi o to, żeby każdy odcinek miał około 100 m. Uważam, że taka długość dla biegacza długodystansowego jest na tyle krótka, aby nie zmęczyć się za bardzo, nawet biegając szybko, a z drugiej strony taki dystans pozwala na naturalne rozpędzenie się oraz utrzymanie dobrej, wysokiej prędkości przez kilkadziesiąt metrów. Następnie robię przerwę od 30" do  45" (patrzę na tętno na zegarku) i wykonuję kolejną. Zazwyczaj ma to miejsce pod koniec wybiegania, w ten sposób, że jak kończę przebieżki, to zostaje mi jeszcze ok. 2 km do końca.

            Kiedy mam możliwość, wolę jednak udać się na stadion lekkoatletyczny, aby tam, móc zrobić przebieżki, już po wybieganiu. W mojej opinii jest to rozwiązanie optymalne, bo można od razu zrobić krótkie rozciąganie, a także wykonać mierzone odcinki, które zawsze będą trochę szybsze niż te biegane w lesie (chociażby ze względu na lepszą, równą nawierzchnię).

            Kolejnym bodźcem, który mamy do dyspozycji to rytmy. Podobnie jak przy przebieżkach, są to krótkie odcinki, które jednak mogą mieć mniej niż 100 m (np. 60 m, w niektórych przypadkach - u niektórych zawodników - nawet mniej niż 50 m). Różnica między przebieżkami a rytmami polega na tym, iż rytmy, jak sama nazwa wskazuje, są biegane wysokim rytmem, to jest zwiększoną kadencją kroków, często wtedy jest on nieznacznie skrócony. Biegacze zawodowi stosują też dodatkowe elementy, które mają za zadanie zwiększyć szybkość i częstotliwość kroków, np. zbieganie z górki, opuszczenie rąk wzdłuż tułowia, biegi na "wyciągarce" przyczepionej do pasa i inne. Wszystkie te elementy mają za zadanie zwiększyć szybkość bezwzględną biegacza. W mojej opinii, dla amatora który biega na długie dystanse, pełnią raczej rolę poprawy ekonomiki biegu, obiegania się na wyższej kadencji kroków i poprawy siły (patrz wyżej), powinny być wykonywane dobrze technicznie, co za tym idzie winny być biegane na dłuższej niż standardowo przerwie (np. przy 100m rytmach polecam co najmniej 2', np. po odcinku powrót w marszu). Po regularnym treningu rytmowym (wykonywanym np. raz w tygodniu przez mikrocykl obejmujący co najmniej 3 - 6 tygodni) i obieganiu na II i III zakresach, będzie można śmiało wchodzić na trening na prędkościach startowych (BPS).

            W mojej opinii dobrze jest wprowadzać tego typu akcentu już teraz, tym bardziej że w tym roku jest całkiem ciepło i nie ma śniegu. Optymalnym rozwiązaniem byłoby bieganie w hali, gdzie jest ciepło i można się rozebrać, niestety okrągła bieżnia chwilowo tylko została położona w Ergo Arenie w Sopocie, a tuż po MŚ w lekkiej zostanie ona ściągnięta - szkoda, jednak z drugiej strony podejrzewam że jak zwykle amatorzy nie mieliby na nią wstępu...
           
Hala w Ergo Arenie. Brakuje takiego obiektu  w Trójmieście....
            Jednakże dla biegacza amatora dobrym treningiem szybkościowym jest wykorzystanie do tego celu zabawy biegowej (fartlek). Oczywiście trening typu fartlek może być również wykorzystany do treningów interwałowych, czy biegów w III zakresie. Treningiem fartlek skoncentrowanym na szybkości jest np. 10,15 x 1' na przerwie 2' lub nawet 3'. Jak widać są tutaj wszystkie założenia treningu szybkościowego, czyli krótki, szybki odcinek, plus względnie długa przerwa (co najmniej 2 razy dłuższa od odcinka). Moim zdaniem taka zabawa biegowa najlepiej sprawdza się kiedy dokładnie nie znamy trasy, długości odcinków, wtedy możemy bazować wyłącznie na czuciu organizmu. Staramy się biegać wtedy możliwe szybko przy uwzględnieniu długości odcinka, a ponieważ nie ma jakiś punktów odniesienia można pozwolić sobie na większe rozluźnienie, po prostu można uniknąć żyłowania na siłę, aby przebiec zakładany dystans w określonym czasie. Na tym etapie nie to jest najważniejsze, uważam że na wczesnym etapie budowania formy dzięki treningowi szybkościowemu w formie zabawy biegowej, można naturalnie zwiększyć "obroty" organizmu, dzięki temu trening interwałowy nie jest potem takim "szokiem" dla organizmu. Co więcej, dzięki zabawie biegowej możemy pokonać dużą odległość w bardzo szybkim tempie, a poprzez fakt, iż przerwa jest odpowiednio długa, trening wydaje się stosunkowo prosty.


            Podsumowując, trening szybkościowy jest moim zdaniem relatywnie łatwym (w porównaniu np. z sesją interwałową) sposobem zbudowania podstawy dobrej formy biegowej, więc o akcentach szybkościowych nie powinien zapominać nikt, nawet maratończyk.