Zawody w Obliwicach

Cześć!

            W miniony weekend wraz z Danielem udaliśmy się do Obliwic, gdzie jak co roku odbywała się ciekawa impreza biegowa, tj. Otwarty Bieg Przełajowy o Puchar Leśny pamięci Tomasza Hopfera oraz Mila ROL LAND pamięci Piotra Gładkiego. Impreza o tyle ciekawa, gdyż w ciągu jednego dnia uczestnicy startują w dwóch biegach, a pierwszy jest kwalifikacją do tego drugiego.

            W tym roku na starcie pojawiła się spora liczba dobrych biegaczy, wśród których należy wymienić Łukasza Kujawskiego, Tadka Zblewskiego, Michała Breszkę, Marcina Nagórka, Błażeja Króla, Leszka Zblewskiego, Daniel Pek oraz Daniela Chuchałę.

            Może zacznę od tego, że w niedziele nie było już takiego upału i duchoty jak dzień wcześniej, a to dzięki burzy, która przewinęła się przez region. Mimo to przed startem trzeba było uzupełniać płyny i w czasie rozgrzewki staraliśmy się z Danielem chować w cieniu. Wtedy też dowiedziałem się, że część chłopaków zdecydowała się ubrać na bieg kolce. Ja niestety nie zabrałem swoich, a szkoda, bo pewnie by się przydały. Co więcej zdecydowałem się pobiec w moich treningowych Nike'ach, a to dlatego, że startówki które posiadam mają w podeszwach puste panele, w które potrafią wpaść szyszki lub większe kamienie, co bardzo przeszkadza w szybkim bieganiu.

            Już przed biegiem zapowiadało się, że nie będzie punktatorstwa, tylko mocne tempo od samego początku. Dlatego nie zdziwiłem się kiedy zaraz po starcie Michał i Łukasz mocno wyrwali do przodu. Ja postanowiłem zabrać się z grupą, gdyż liczyłem na uzyskanie dobrej pozycji na mecie. Na początku ustawiłem się na 4. pozycji, tuż za Tadkiem. W tej grupie biegł także Daniel. Pierwsze z trzech kół przelecieliśmy w zwartej grupie, a tempo moim zdaniem było bardzo szybkie. Niestety, podobnie jak rok temu, niedługo po rozpoczęciu 2. koła zacząłem odpadać od grupy. Czułem, że nie jestem w stanie utrzymać wysokiego tempa, jakbym nogami mielił w miejscu. Na początku ostatniego koła wyraźnie odpocząłem, zacząłem nawet przyspieszać, ale nie udało mi się za bardzo zbliżyć do uciekających. Przyznam, że nie byłem zadowolony ze swojej postawy. Nie chodzi tutaj nawet aż tak bardzo o miejsce, tylko o fakt, że nie byłem w stanie zbyt długo utrzymać się z resztą pierwszej grupy.

            Czasu na jakąś głębszą refleksję jednak nie było, bo musiałem przygotować się do kolejnego biegu. Po pierwszym starcie uzupełniłem węglowodany i płyny, a czas oczekiwania na dekorację umilaliśmy sobie z chłopakami rozmową. Potem pojechaliśmy już na drogę w okolicach Obliwic, gdzie miała być rozgrywana mila. Przyznam się, że mimo mocnej obsady biegu i kiepskiego występu na przełaju, liczyłem na zajęcie jednej z czołowych lokat. Dlatego też od razu po starcie postanowiłem ustawić się na 4.,5. lokacie, aby w razie jakiegoś szarpnięcia się nie zgubić. Od początku ton nadawał Łukasz, który pewnie już w pierwszej połowie dystansu starał się rozerwać stawkę. Po ok. 800 metrach był 180 stopniowy nawrót i można powiedzieć, że dopiero wtedy zaczęło się ściganie. Łukasz jeszcze bardziej podkręcił tempo, co spowodowało, że grupa wyraźnie się porwała. Za Łukaszem ruszył Daniel Pek, a kawałek za nim leciał Marcin i ja. Czułem się w tamtym momencie dobrze, postanowiłem więc przesunąć się do przodu i zaatakować na ostatnim zakręcie, po którym zostawało już niecałe 300 m biegu (tak na moje oko...). Wtedy ruszyłem mocno, zaczynając długi finisz. Wydawało mi się przez chwilę, że zmniejszam nawet dystans do Łukasza. No niestety, sił starczyło do ostatnich 100 m.... Wtedy też poczułem że się ugotowałem. Niby starałem się utrzymać rytm skracając krok, ale była to raczej rozpaczliwa (i bezskuteczna) walka o utrzymanie tempa. Wtedy też z łatwością minęło mnie 3 zawodników: Marcin, Daniel Pek i Tadek... Nie miałem nawet z czego podjąć próby zabrania się z finiszującymi, kończąc rywalizację na 5 lokacie. Duże rozczarowanie.

            Garść refleksji na koniec. Pierwsze - ewidentnie nie idą mi starty przełajowe. Prawdopodobnie to wynika z faktu, że mój "bieżniowy" styl biegania nie jest najlepszy na przełaj, dużo pary idzie w gwizdek, bo miękka nawierzchnia tłumi skuteczność mojego mocnego wybicia ze stopy. Niestety wynika to zapewne z tego, że brakuje mi siły, żeby biec w takim stylu przez cały dystans i utrzymywać wysokie tempo, wtedy "wysokie bieganie" - jak to się mówi w biegowym żargonie - staje się przekleństwem. Zdecydowanie muszę uwzględnić te mankamenty w swoim planie treningowym, bo bieg w Obliwicach je wyraźnie obnażył. Po drugie - błędy taktyczne. Szczególnie bolą, kiedy na finiszu powodują utratę wywalczonej lokaty, co nie powinno się zdarzać. Nie ma co się rozwodzić, generalnie będę musiał na przyszłość zachować więcej zimnej krwi do końca biegu i ostrożnie szachować siłami. Faktem jest, że im krótszy dystans, tym mniejszy margines na błąd. Trzeba koniecznie z tej nauczki wyciągnąć wnioski.

            W tym tygodniu schodzę ze startów, czas trochę potrenować i się wzmocnić. W czerwcu mam bowiem zamiar pobiec w kilku mocno obsadzonych zawodach, chciałbym więc być optymalnie przygotowanym do kolejnych sportowych wyzwań.

           

Moim zdaniem: Tempo

Cześć!

            Dzisiaj trochę o treningu interwałowym. Przez taki trening rozumiem bieganie różnej długości odcinków na niepełnej przerwie. Oznacza to, że każdy kolejny odcinek, na skutek tego, że nie odpoczywamy na 100%, powoduje nakładanie się zmęczenia. Przerwa oraz długość odcinków jest określana na podstawie aktualnej formy oraz okresu w sezonie.

            Myślę, że nie ma sensu w tym miejscu szczegółowo opisywać jakie pozytywne efekty płyną z biegania treningów tempowych. Kto chce, z pewnością po sięgnięciu do książek traktujących o bieganiu, lub chociażby prasy biegowej znajdzie rys teoretyczny. Zresztą nie będę tutaj udawał jakiegoś specjalisty (którym nie jestem) - niech tym zajmą się głowy mądrzejsze ode mnie. Może wspomnę tylko fakt, iż Daniels twierdzi, iż największą korzyścią płynącą z treningu Interwałowego (przeze mnie nazywany tempowym lub tempem - przyp. autora), jest zwiększenie maksymalnej wydolności tlenowej. Co do dalszych jego rozważań na temat tej jednostki treningowej - odsyłam do książki.

            W tym miejscu postaram się skupić na tym, jak ja biegam ten trening i kiedy.

W pierwszej kolejności zacznę od tego, że trening tempowy zaczynam dopiero wtedy, kiedy jestem porządnie podbudowany wydolnościowo i siłowo. Przez całą zimę wykonuję długie wybiegania na niskiej intensywności, robię siłę biegową oraz sprawność (rozciąganie, płoty, piłki, pompki, podpory etc.). Po tym okresie zaczynam wchodzić w biegi w III zakresie, a siłę powoli zamieniam na szybkie odcinki. Od czasu do czasu biorę w tym okresie udział w zawodach, jako urozmaicenie dla mozolnego budowania formy. Trening tempowy wprowadzam dopiero na 4/5 tygodni przed rozpoczęciem startów, przy czym zwykle pierwsze starty odbywają się bezpośrednio po mocnej pracy na treningach, stąd często brak świeżości i ciężkie nogi. Potem jest już oczywiście lepiej. 

           

            Wracając do treningu tempowego. Staram się powoli dochodzić do docelowych prędkości, więc pierwsze kilka treningów jest zwykle trochę wolniejszych. Dopiero wtedy czuję, że jestem gotowy na lekkie podkręcenie śrubki.

            Odnośnie intensywności - trening tempowy określam jako "trudny", a nawet "bardzo trudny". Tak też do tego treningu podchodzę. Jak wskazał Daniels, skoro jest to trening "maksymalnej wydolności tlenowej", to jego intensywność musi być wysoka, aby bodziec był skuteczny. Jeżeli trening będzie za wolny, to wtedy oddalamy się od idei treningu tempowego. Oczywiście należy również wystrzegać się biegania zbyt szybkiego, w szczególności przy małym stażu biegowym, co może grozić co najmniej nie ukończeniem treningu, a w każdym razie koniecznością odpuszczenia kilku dni z powodu zmęczenia. Drugą sprawą jest to, że zysk osiągnięty z tego treningu, jest  proporcjonalnie mniejszy, niż bieganie we właściwym tempie.

            W tym miejscu doszedłem do chyba najważniejszej kwestii - jak określić to "właściwe" tempo? Odpowiedź nie jest łatwa, ja zwykle odwołuję się do rekordu na dystansie docelowym. Na moim przykładzie. Miałem życiówkę 31:32, czyli każdy km w średnim tempie po 3:09. W czasie kiedy robiłem ten rekord biegałem trening tempowy w tempie od 3:02 (na 1000 m odcinkach) do 3:08 na długich odcinkach (do 2000 m). Jak widać tempo na treningach było wyższe od tempa startowego i tak moim zdaniem powinno to wyglądać. Dzięki temu miałem zapas prędkości, aby nie "ugotować się" kiedy otwierałem pierwsze kilometry za szybko, a jednocześnie byłem wtedy dobrze obiegany na prędkościach około startowych. Co ciekawe, kiedy wykonywałem takie treningi, to mój rekord wynosił jakieś 31:50, a więc w tempie po 3:11 na każdy km. Jak widać, solidny bodziec daje progres. Muszę tutaj zauważyć, że na w/w prędkościach, przed zrobieniem życiówki biegałem kilka tygodni, a prędkości jakie wtedy rozwijałem, były dla mnie względnie komfortowe. Ważne żeby nie zwiększać prędkości zbyt radykalnie, moim zdaniem sygnałem do dalszego przyspieszenia na treningach jest adekwatny wynik za zawodach.

            Kolejną ważną kwestią w treningu tempowym jest przerwa. Zasadą jest, aby wykonywać każdy kolejny odcinek na niepełnym wypoczynku. Czytałem nieraz o treningach zawodników z Kenii, którzy potrafią zasuwać 400 - setki na przerwie 10/20 sekund... Tutaj niestety kwestia jest dosyć indywidualna, albo raczej zależna od poziomu biegacza. Ja zwykle pierwsze tempówki biegam na trochę dłuższej przerwie, aby spokojnie się wprowadzić w szybszy trening. Dodatkowo może wspomnę, że jestem zwolennikiem aktywnej przerwy, np. kiedy biegam 1000 m na 2' przerwy, to w trakcie truchtam od 200 do 250 m, aczkolwiek znam takich, co truchtają w czasie przerwy jeszcze więcej. Dzięki temu czuję, że każdy kolejny odcinek zaczynam nie do końca wypoczęty, a o to właśnie chodzi.

            W okresie intensywnych starów rezygnuję z tego typu akcentów, których rolę w tym okresie spełniają starty. Mimo to, nieraz obserwuję amatorów biegania (i nie tylko amatorów!), którzy potrafią machnąć pomiędzy cotygodniowymi stratami jeszcze kilka ładnych kilometrów na treningu tempowym. Wtedy naprawdę trudno o wypoczynek i skuteczną walkę o dobre rezultaty. U mnie najlepiej na kilka dni przed startem na 10 km sprawdza się II zakres. Bieg na "dyszkę" jest na tyle mocnym bodźcem, że nie sądzę aby dokładanie jakiegoś treningu w ostatniej chwili przed biegiem przynosiło jakiś pozytywny efekt. Trochę inaczej wyglądało to podczas gdy trenowałem na średnie dystanse, jednak w biegach długodystansowych trzeba naprawdę uważać, aby nie przeholować z akcentami. Mój trening pod dystans docelowy (czyli do dyszki) osiąga długość do 10 km, a więc jest to naprawdę sporo biegania, a przecież prędkości są na tym treningu naprawdę wysokie. Optymalnym okresem dla mnie, kiedy bezpiecznie mogę wykonać tempo jest czas ok. tygodnia przed startem. Wtedy spokojnie mam możliwość odpocząć po treningu i złapać świeżość.

            Podsumowując, interwały są kluczowym treningiem pozwalającym na właściwe przygotowanie się do zawodów. Warto pamiętać, że ten trening powinien jednak stanowić ostatni element, wieńczący okres przygotowania tj. po podbudowie wytrzymałościowej i siłowej, ale za to umiejętnie stosowany pozwala na osiągnięcie satysfakcjonujących rezultatów na zawodach.

           

           

           

            

10.000 odsłon!

Cześć!

            Dzisiaj wpis który został zainspirowany przez liczbę wejść na mojego bloga, która kto przekroczyła magiczną cyfrę 10.000. Biorąc pod uwagę, że prowadzę ten dzienniczek już od ponad roku, pewnie nie jest to jakiś szał, ale taka pełna liczba zasługuję na zauważenie. Sporo jednak osób właśnie stąd dowiaduję się jak trenuje, jakie mam podejście do treningów. Jedni się z nim zgadzają, inni wręcz odwrotnie, ale dzięki wymianie poglądów można spojrzeć na trening z innej perspektywy, wprowadzić jakieś korekty, a niektóre rzeczy odrzucić.

            W związku z tym chciałbym podziękować wszystkim którzy mój blog odwiedzają, niektórzy podobno całkiem regularnie. Nie raz słyszę, że pewnie miałbym więcej wejść, gdyby wpisy powstawały z większą regularnością. Niestety obecnie trudno mi jest zmieścić większą ilość czasu na pisanie postów pomiędzy pracę zawodową, treningi, życie osobiste i naukę. Poza tym generalnie staram się, żeby publikowane posty były zdatne do czytania i jeszcze dotyczyły jakiś ciekawych kwestii. Te wszystkie zabiegi wymagają jednak refleksji, często jest też tak, że np. podczas rozbiegania coś wymyślę, a gdy już siadam do pisania, to temat się rozmywa i pozostaje jedynie pustka w głowie. Nieraz zazdroszczę tym, którzy mają dar pięknego wodolejstwa, niestety chyba mnie to nie grozi.

            Dlatego następny wpis będzie już w tematyce, która jest jedyna i słuszna a dla której, Szanowni Czytelnicy, tutaj wchodzicie!

Bieg Europejski w Gdyni i nowy PB

Cześć!

Dzisiaj odbywał się długo oczekiwany (przeze mnie) start na 10 km w ramach Grand Prix Gdyni w biegach ulicznych, czyli Bieg Europejski. Ostatni tydzień był więc podporządkowany pod tę imprezę. W poniedziałek zrobiłem lekką serię piłek z Radkiem, a w środę umówiłem się z Łukaszem na spokojny zakres. Przebiegliśmy 12 km w tempie około 3:32, bez większych problemów, także pozostawało spokojnie czekać na start. W międzyczasie jednak zmieniła się pogoda w Trójmieście, zrobiło się trochę chłodniej i występowały przelotne opady deszczu, które momentami były całkiem obfite. Przyznam się, że nie lubię biegać w deszczu, chłodny wiosenny opad wychładza ciało, utrudniając rozgrzewkę oraz utrzymanie optymalnej temperatury organizmu przed startem. Na szczęście sobotni poranek był całkiem pogodny. Tak naprawdę dosyć mocno zaczęło padać dopiero kiedy zakończyliśmy zawody i to także raptem kilkanaście minut.

Wracając do biegu. Przed startem chłopaki śmiali się ze mnie, gdyż dzień wcześniej napisałem smsa min. do Mateusza, Łukasza i Maćka, że wychodzę na rozgrzewkę o 12:05 (start był o 13), aby na spokojnie się rozgrzać i nie denerwować, czy aby nie zabraknie mi czasu. Zagroziłem, że jak się ktoś spóźni, nie będę czekał. Dzięki temu, wszyscy karnie stawili się o wyznaczonej godzinie, więc bez większych opóźnień ruszyliśmy na rozgrzewkę. Przyznam szczerze, że dzisiaj udało się przeprowadzić dobrą rozgrzewkę, czułem się gotowy do szybkiego biegania.

Przed biegiem zaplanowałem sobie, że zacznę w miarę spokojnie, jednak utrzymując początkowe tempo mniej więcej na całym dystansie. Po wystrzale startera spokojnie ustawiłem się za Bartkiem Mazerskim, starając się nie wystrzelić za sporą grupą biegaczy, biegnących na początku bardzo szybko. Pierwszy km złapałem w 3:00, drugi 3:04. Wtedy też grupa prowadzona przez Bartka (a w której się znajdowałem), zaczęła połykać pierwszych zawodników, którzy odpadali z pierwszej grupy. Koło 3 km widziałem, że pierwsza grupa rozbiła się na 2 mniejsze. Było to dosyć przewidywalne, tak jak to, że w końcu będziemy dochodzić do kolejnych zawodników przed nami. Niestety 3 i 4 km to jakieś lekkie tąpnięcie, bo wyszły w 6:30, jednak po nich znowu nastąpiło przyspieszenie. Pierwszą 5 km pokonaliśmy w 15:47 (wtedy oprócz Bartka, biegł koło mnie Błażej Król oraz Robert Sadowski). Jednak prawdziwe bieganie zaczęło się dopiero właśnie po 5 km. Wtedy nasze tempo zaczęło znacząco rosnąć, dzięki czemu już w trakcie 6 km wyprzedziliśmy Tomka Gryckę i Damiana Pieterczyka. Również wtedy wyszedłem przed Bartka, aby pomóc mu w dogonieniu kolejnych zawodników biegnących przed nami – Łukasza Oskierko i Karola Kalisia. Sztuka ta udała się dopiero na zbiegu, który rozpoczął się po tuż po znaku z oznaczeniem 7 km. Wtedy było jasne że kolejność miejsc 4 – 7 na tym biegu to będzie nasza wewnętrzna sprawa. Niestety wtedy czułem się już mocno zmęczony, więc starając się przełamać kryzys, na początku ostatniego kilometra ruszyłem mocno wychodząc na czoło grupy. Jednakże po 200 m chłopaki mnie wyprzedzili, a ja nie miałem już z czego odpowiedzieć... Nie było walki na końcówce i ostatecznie skończyło się na 7 miejscu. Jednakże po biegu okazało się, że ostatnie 2 km pobiegłem w 6:09, a cały dystans – 31:22 i to jest od dziś moim nowym rekordem życiowym. Co ciekawe, bieg przebiegłem w taktyce „Negative Split”, co znaczy, że drugie 5 km było szybsze od pierwszych o 12 sek.

Podsumowując, dobry bieg, w dobrej obsadzie i przede wszystkim kolejny rekord życiowy na samym początku startów napawa dużym optymizmem. Jak widać gołym okiem, treningi przynoszą dobry efekt, które przekładają się na stały progres, z czego szczególnie się cieszę.  

Rozpoczęcie wiosennego sezonu startowego - start w Lęborku

Cześć!

            Dzisiaj w ramach  długiego weekendu udałem się na start do Lęborka, gdzie odbywał się ostatni bieg z cyklu Grad Prix Lęborka w biegach przełajowych 2013/2014. Aby być klasyfikowanym w całym cyklu Grand Prix, trzeba było ukończyć co najmniej 3 starty. Do tej pory startowałem tam tylko 2 razy, więc chcąc ukończyć cykl, musiałem stawić się na biegu. Była to tez świetna okazja do przetarcia się przed zawodami na 10 km w Gdyni, które odbędą się 10 maja.

            W tym biegu oczekiwałem od siebie dobrej postawy, bo forma ostatnio ciągle rośnie, jak dotąd nigdy nie biegałem na treningach tak szybko (odkąd trenuję długie biegi oczywiście...). Na starcie stanęli między innymi: Tadek Zblewski, Błażej Król oraz Adam Thiel. Przed startem miałem założenia, żeby spokojnie chować się za rywalami i poczekać do samego końca na mocny finisz. Niestety jak zwykle "udało mi się" zagotować i po wolnym pierwszym kilometrze wyszedłem na prowadzenie. Po ok. 2 km, kiedy zorientowałem się, że mocne tempo nie zniechęciło moich przeciwników i krótko trzymają się na moich plecach, oddałem prowadzenie Błażejowi. Generalnie sytuacja nie zmieniała się aż do ostatniego kilometra, kiedy zobaczyłem, że Tadek zaczyna wychodzić na prowadzenie. Szybko doskoczyłem do niego, niestety niedługo po przyspieszeniu przyszedł pierwszy kryzys, który kompletnie mnie rozmontował. Przez kolejne metry siadłem masakrycznie, czułem się jakbym szedł, normalnie pełne odcięcie prądu. Wtedy też wyprzedził mnie Błażej. Ostatecznie udało mi się zebrać w sobie i znowu zacząłem biec, tym razem mocno i szybko łykając kolejne metry. Znowu wyprzedziłem Błażeja i odskoczyłem, chyba nawet zacząłem niwelować dystans do Tadka, niestety ten miał już wypracowaną solidną przewagę. W takiej także kolejności zakończyliśmy zawody.

            Ten bieg skłonił mnie jednak do głębszych refleksji. Po pierwsze, na pewno nie był to udany start w moim wykonaniu. Może zacznę od tego, że objąłem prowadzenie za wcześnie, co z pewnością miało wpływ na uszczuplenie moich sił i było wbrew obranej  przed biegiem taktyce, po prostu dałem się ponieść. Ale tutaj jeszcze tragedii nie ma, bo dzięki temu ten start mogę zaliczyć jako mocniejszy bodziec, niż jakby tempo aż do ostatnich 2 km było spacerowe. Przede wszystkim jestem zły na siebie, że tak szybko i łatwo puściłem Tadka, kiedy zaatakował. Zamiast walczyć i biec szybko, co i tak nastąpiło, ale dopiero jak już mi uciekł, to "siadłem" i nie podjąłem walki. Oczywiście Tadek to bardzo dobry biegacz, ale tak łatwe oddanie pola jest po prostu niedopuszczalne... Myślę sobie, że chyba byłem zbyt pewny siebie przed biegiem, mając w pamięci ostatnie treningi. Niestety zapomniałem, że trening (nawet najlepszy), nigdy nie oddaje warunków startowych. W momencie jak nogi zaczęły mnie boleć to byłem w takim szoku, że odpuściłem kompletnie.

            Z drugiej jednak strony, nie pamiętam czy kiedykolwiek (zarówno jak trenowałem biegi średnie czy długie) miałem udany bieg na początku sezonu, być może coś tam było za juniora młodszego (czyli bardzo dawno...). Zawsze potrzebowałem co najmniej 1 startu na okrzepnięcie, przetarcie, załapanie tego startowego rytmu i przełamanie psychicznych barier. Sam trening to nie wszystko, trzeba jeszcze trochę postartować. Mój początek sezonu startowego znowu zacząłem tak sobie. Na szczęście trening został dobrze wykonany, więc prędzej czy później musi to oddać w postaci dobrego wyniku.

            Bieg Europejski w Gdyni zapowiada się na trudną przeprawę, przede wszystkim chyba z samym sobą.