Szybko czy wolno?

Cześć!

            Ostatnio naszła mnie taka refleksja, o której rozmawiałem także na treningu z Danielem. Mianowicie ostatnio bardzo systematycznie zwiększałem prędkość przebieganych na treningu kilometrów. W tym momencie bieganie wybiegania na granicy 4:00/km nie stanowią już dla mnie wyzwania. Ogólnie rzecz ujmując mój trening znacząco zmienił się w porównaniu do lat poprzednich i zmianę tę poczytuję na wielki plus. Przede wszystkim zmiana polegała na koncentracji na jakości, kosztem nadmiernych, "pustych" kilometrów. Efekt jest taki, że ostatni raz tak dobrze biegało mi się jakoś w 2007 roku, co w bieganiu jest wiecznością... Przede wszystkim czuję, że mój bieg jest obecnie bardziej lekki i sprężysty. I tutaj właśnie pojawia się kwestia którą chciałbym poruszyć - szybkie bieganie, czy spokojne "klepanie" kilometrów?

            Obie teorie mają swoich zwolenników i przeciwników, ja jednak postaram się w miarę moich (skromnych) możliwości, przedstawić argumenty za i przeciw szybkiemu bieganiu na rozbieganiach.

            Do niewątpliwych plusów szybkiego biegania jest skrócenie czasu trwania treningu. Nie jest odkryciem, że kontuzje biegowe są to w znakomitej większości kontuzje przeciążeniowe. Jednym słowem - im dłużej trwa trening, nawet na niskiej intensywności, wydłuża się czas pracy mięśni i ścięgien, tak więc ryzyko kontuzji wzrasta. Ponadto, podczas wolnego biegania inaczej wyprowadza się krok, niż w przypadku swobodnego i szybkiego biegu. Ostatnio zauważyłem, że dla mnie bieganie w okolicach tych 4:00/km i szybciej wymaga już kroku zbliżonego technicznie do kroku startowego. Podczas wolnego truchtu, nie ma mowy np. o poprawnym wyprowadzeniu nogi przed siebie, bo zwyczajnie nie jest to potrzebne. Dzięki szybszym wybieganiom, aparat ruchu oraz układ nerwowy przystosuje się utrzymania prawidłowej sylwetki podczas biegu, co ma bezpośrednie przełożenie na technikę biegu podczas startów.

            Oczywiście szybkie bieganie ma również swoje mankamenty. Z pewnością wymaga ono bardzo dobrego przygotowania motorycznego. Bez tego bieganie szybkich rozbiegań może skończyć się co najmniej na nakładaniu się zmęczenia kolejnymi treningami, a w najgorszym razie na kontuzji. Warto więc podejść do sprawy z głową. Podejmując próbę "przyspieszenia" trzeba w pierwszej kolejności zmienić nastawienie do treningu, przez co rozumiem zmianę z ilości - w jakość. Koniecznym jest więc, przynajmniej na początku,  zmniejszenie liczby przebieganych kilometrów, a czas który wcześniej zajmowało bieganie warto - a nawet trzeba - poświęcić na zwiększenie siły i elastyczności aparatu ruchu - niestety wielu biegaczy tego nie lubi (ja również!), ale tylko dzięki temu, będzie możliwa poprawa jakościowa. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że warto stopniowo wprowadzać się na wyższe prędkości, np. zaczynając od 1 treningu w tygodniu, aby w sposób łagodny i płynny wskoczyć na wyższy poziom, a w między czasie wzmacniać się wykonując dużo sprawności.

Ostatnie wybieganie, czyli krótko i na temat. 

            Jeżeli o mnie chodzi, to muszę się przyznać, że taka zmiana podziała na mnie bardzo dobrze. Przede wszystkim treningi stały się mniej nużące, a które wcześniej czasem mi się dłużyły. Dzięki temu o wiele przyjemniej wychodzi się na bieganie. Mam też wrażenie, że jestem bardziej zmobilizowany na treningach, a samo bieganie sprawia więcej radości. Lepsze samopoczucie z kolei przekłada się na lepszą gotowość do wykonania cięższych akcentów. Co ciekawe, nie licząc zakwasów (po sprawności) i bolących nogach po cięższej jednostce, nie odczuwam negatywnych skutków np. szybkiej dwudziestki w następnym dniu. Wcześniej, po dłuższym bieganiu, nogi były bardziej "tępe", ciężko było mi następnego dnia się rozpędzić. Teraz w zasadzie problem zniknął. Odpukać, w chwili obecnej nie narzekam na kontuzje, które jeszcze do niedawna stosunkowo często i w miarę regularnie się u mnie pojawiały.

            Jak zmiana filozofii do treningu przełoży się na wyniki - to się okaże, ale póki co jestem spokojny, że ten sezon będzie udany. Na chwilę obecną jednak mogę śmiało powiedzieć, że taki trening sprawia wiele satysfakcji i przyjemności.

            

IV bieg z cyklu City Trail Trójmiasto

Cześć!

            W pierwszej kolejności zacznę od krótkiego raportu z przebiegu przygotowań do biegowego sezonu w 2015 roku. Ostatnio trochę wziąłem się za siebie, to znaczy że już od dawna nie opuściłem żadnej sesji treningowej, co bardzo mnie cieszy. Cieszy także fakt, że zdrowie dopisuje, nic mnie nie boli, więc na treningu mogę skupić się tylko na zaplanowanych jednostkach, a nie myśleć o bólu. Choć, jakby się dobrze zastanowić, to w sumie ostatnio ból towarzyszy mi na okrągło, ale wynika to na szczęście z mocnych treningów, a nie kontuzji.

            W ostatnim czasie na treningach wykonuje dużo siły i sprawności. Dzięki temu, mimo dużego zmęczenia czuję w nogach moc, a takie uczucie chyba po raz ostatni towarzyszyło mi jakieś 7 lat temu, czyli wtedy, gdy trenowałem pod okiem Trenera na studiach i biegałem biegi średnie. Na samych treningach zwracam także uwagę na poprawę techniki biegu. Zauważyłem, że tak naprawdę do tej pory strasznie skracałem krok, bo pierwsza jego faza nie była u mnie aktywna (chodzi o wyrzucenie podudzia do przodu). Muszę przyznać, że już 7 lat temu miałem z tym problem, ale wtedy udało mi się to poprawić, teraz problem powrócił. Nie ma co ukrywać, że nie da się poprawnie biegać technicznie, kiedy w nogach nie ma siły. W chwili obecnej czuję jednak tę moc, która pozwala mi przez dłuższy czas aktywnie atakować podłoże, co bezpośrednio przekłada się na wydłużenie kroku, a sam bieg wydaje się jakby lżejszy. Nie da się jednak ukryć, że w tej materii jeszcze wiele pracy przede mną.

            W międzyczasie miał nadejść miły przerywnik w treningach, czyli start w cyklu City Trial Trójmiasto. Ostatnio, przed sylwestrem, musiałem na biegu w Gdańsku uznać wyższość Michała Rolbieckiego. W tamtym czasie dużo się u mnie działo, nie mogłem więc spokojnie skupić się na starcie, a zresztą wtedy jakoś mało trenowałem, co przełożyło się na dyspozycję startową. Ci co mnie znają wiedzą jak bardzo nie lubię przegrywać (a jak bardzo wygrywać), więc postanowiłem postarać się przy kolejnej okazji odnieść zwycięstwo. Jeszcze w sobotę, czyli dzień przed biegiem wszystko było ok., tak forma, jak i nastawienie psychiczne. Niestety tego samego dnia musiałem się czymś zatruć, bo w nocy z soboty na niedzielę strasznie chorowałem i bardzo się odwodniłem. Kiedy w okolicach 3 rano ponownie kładłem się do łóżka, wstrząsany dreszczami przestawiłem budzik na późniejszą godzinę, bo stwierdziłem że nie pojadę na zawody. Budzik ustawiłem tylko dlatego, że obiecałem po drodze na zawody zabrać także Maćka, więc chciałem go tylko poinformować, że musi pojechać sam. Jednak kiedy znowu się obudziłem, już o 6, poczułem, że nie mam już dreszczy, a żołądek jakby mniej boli, pomyślałem wtedy więc, że może jednak spróbuje pobiec? Wstałem, zjadłem banana, wypiłem duży kubek napoju ALE, przestawiłem budzik na wcześniejszą godzinę i znowu położyłem się spać. Po obudzeniu zjadłem lekkie śniadanie i znowu sięgnąłem po sporą porcję ALE (musiałem się trochę nawodnić przed biegiem). Stwierdziłem, że zobaczę na rozgrzewce, czy nie będę czuł się słabo i wtedy ostatecznie zadecyduje co zrobić.

           

            Postanowiłem, że przed biegiem nie będę się chwalił moimi problemami chłopakom. Taka informacja mogłaby na nich podziałać mobilizująco... Na starcie stanęli między innymi: Michał Rolbiecki (z którym przegrałem ostatnio), Daniel Chuchała (z którym trenuję), Łukasz Gurfinkiel (zwycięzca poprzedniej edycji), a także Michał Czapiński, czy chociażby Paweł Borawski. Pierwotnie, ze względu na mój stan zdrowia, planowałem że będę się czaił do samego końca i wtedy ewentualnie (jak będę miał siły) to zaatakuje. Jednak już po starcie zmieniłem zdanie. Pomyślałem sobie - co mi tam, najwyżej padnę gdzieś po drodze. Pierwsze 2 km poprowadziłem mocno, został ze mną sam Michał Rolbiecki, który już na podbiegu dał mi zmianę. Wtedy pomyślałem, że to już jest mój koniec. Na szczęście Michał nie poszedł za mocno, więc udało mi się utrzymać kontakt. Tutaj mała dygresja. Podstawowa zasada biegacza - możesz dać się wyprzedzić, ale nie możesz pozwolić, żeby rywal Ci odbiegł. Działając w myśl tej zasady, nie dałem Michałowi wypracować dużej przewagi na podbiegu, którą zaraz skasowałem na wypłaszczeniu. Potem trasa wije się krętą ścieżką w dół i mimo, że Michał zbiega dużo lepiej niż ja, nie dałem mu uciec. Mimo że czułem się fatalnie (osłabienie zatruciem dawało się mocno we znaki), z całych sił walczyłem, żeby nie stracić kontaktu z rywalem. Wtedy już postanowiłem, że nie będę kombinował, i jeżeli będę miał szansę, zaatakuje dopiero na samym końcu biegu. Teraz sobie myślę, że gdyby Michał spróbowałby mocniej depnąć na ostatnim podbiegu, z pewnością zostawiłby mnie z tyłu, na szczęście także on postanowił poczekać. Na wypłaszczeniach kilkukrotnie starał się mnie "urwać" ale to się nie udało. Najlepsza zabawa pozostała dopiero na ostatnie 60 - 70 metrów. W tym miejscu jest niewielkie wzniesienie, gdzie Michał postanowił się rozpędzić. Wtedy zaczynałem już widzieć jego plecy, ale bardzo chciałem wygrać, więc nie dawałem za wygraną. Odpowiedziałem i wtedy pierwszy raz od dłuższego czasu zrównaliśmy się ze sobą. Wtedy Michał jeszcze raz próbował mnie zgubić, znowu lekko odskoczył, ale mimo złego samopoczucia miałem jeszcze troszkę siły, aby ponownie zaatakować. Tym razem, a działo się to na około 5/10 metrów przed metą wyszedłem na prowadzenie. Na metę wpadłem jako pierwszy, ale wycieńczony padłem na ziemię, z której nie mogłem podnieść się przez dłuższą chwilę. Sukces w tym biegu okupiłem wielkim zmęczeniem, ale satysfakcja była ogromna. Na marginesie muszę wspomnieć, że nasz finisz był podobno najbardziej spektakularnym zakończeniem biegu we wszystkich dotychczasowych edycjach tej imprezy - fajnie! Dla mnie jednak, takie końcówki, to kiedyś była codzienność, bo na 800 i 1500 m bardzo często decydowały setne sekundy - na MP juniorów w Bydgoszczy w 2004 roku, na dystansie 800 m, w 0,05 sekundy zmieściło się z tego co pamiętam 4 zawodników! Jednakże faktycznie na przełajach taka sytuacja nie zdarza się zbyt często. Dzięki walce o zwycięstwo z Michałem praktycznie na całym dystansie udało się także zrobić nowy rekord trasy. Jednakże po powrocie z zawodów, gdy kurz pobitewny już opadł, byłem tak zmęczony, że położyłem się spać i nie mogłem się obudzić przez kilka godzin. Cóż, warto było!

            Kolejne plany startowe przewidują bieganie na zawodach halowych. Zobaczymy co z tego będzie, na pewno jest okazja żeby dać nogom porządny wycisk i sprawdzić, ile pozostało z dawnej szybkości, no i pierwszy raz przetestować jak biega się na okrągłej bieżni w Toruniu, która pamięta ubiegłoroczne Halowe Mistrzostwa Świata.

Trening mentalny

Cześć!

            Dzisiejszy wpis poświęcony będzie sferze mentalnej. Warto już na wstępie zauważyć, iż bieganie, jak wszystkie aktywności których się podejmujemy (nie tylko fizyczne) mają wpływ na naszą postawę i psychikę w przyszłości. Wydarzenia, których doświadczamy, pozwalają stać się bardziej świadomymi ludźmi, bogatszymi w wiedzę o życiu, co przydaje się w pokonywaniu przeszkód, które przed nami stoją.

            Chyba każdy miał kiedyś taką sytuację - wyścig, w pewnym momencie nogi zaczynają boleć, odmawiają posłuszeństwa, dodatkowo wyprzedza nas inny biegacz. W tym momencie krótka myśl "nie dam rady!" i wtedy nagle następuje znaczne zwolnienie tempa... Uczucie fatalne, często prowadzące do rezygnacji z podejmowania dalszej rywalizacji (zejście z trasy), ale spokojnie - psychikę także da się wytrenować!

            W pierwszej kolejności trzeba podkreślić - trening mentalny zaczyna się już w momencie wyjścia na trening. Ja pracuję zawodowo i mam jeszcze sporo innych obowiązków i zmartwień, ale właśnie kiedy nie chce się iść na trening, a ostatecznie się uda, to już jest małe zwycięstwo. Jak wspomniałem wyżej, trening mentalny biegacza polega na utrzymaniu stałej koncentracji na długoterminowym celu (np. start w maratonie lub impreza mistrzowska), co wymaga budowania odpowiedniego nastawienia do zaplanowanych zajęć. Czasem wystarczy przetrwać dzień lub dwa kryzysu, aby poczuć niesamowitą wewnętrzną siłę, która w ostatecznym rozrachunku pozwala osiągnąć uprawniony cel.

            Druga rzecz - każdy potrafi osiągnąć znakomity rezultat, kiedy wszystko idzie ok. Jednakże mentalność zwycięzcy polega na podejmowaniu walki właśnie wtedy, kiedy nie idzie, dzieje się coś nie tak - umiejętność radzenia sobie z przeciwnościami losu jest cechą charakterystyczną wielkich mistrzów. Tutaj za przykład niech posłuży mój idol - Michael Jordan i słynne "flu game". Jordan podczas finału w 1997 roku grał z grypą, mimo to zdobył 38 punktów zapewniając Bull'som zwycięstwo nad Utah Jazz. Ostatecznie w tamtym roku Chicago sięgnęło po tytuł mistrzów NBA. W odniesieniu do własnych doświadczeń, to zapadnie mi w pamięci także bieg Niepodległości w Gdyni tego roku - strasznie w czasie niego się wycierpiałem, przegrałem finisz z Danielem, a sam rezultat nie był jakiś powalający, jednakże biorąc pod uwagę moją dyspozycję w tamtym czasie, byłem z siebie bardzo zadowolony, bo mimo wielkich problemów, udało się dopiec uciekającą mi kilkukrotnie grupą aż do finiszu. Nie osiągnąłem wtedy może swojego celu, ale od tego momentu uwierzyłem, że mogę walczyć i dawać siebie wszystko. To dało mi wielką pewność siebie, która nie opuściła mnie aż do Przełajowych Mistrzostw Polski w Krakowie. Efekt? 5 miejsce i życiowy sukces, który moim zdaniem byłby niemożliwy, gdyby nie ten bieg w Gdyni, który pomógł mi się mentalnie zbudować.

"Mogę zaakceptować porażkę, każdy je ponosi, ale nie mogę zaakceptować nie podjęcia próby" - Michael Jordan (tłumaczenie moje)

            Po trzecie - każdy mocny trening, a w szczególności (dla mnie) trening wytrzymałości specjalnej jest również doskonałą okazją do trenowania mocnej psychiki. Nie raz już spotkałem się z teoriami, że da się trenować w sposób umiarkowany, bez "podjeżdżania się" na treningach, jednakże uważam, że od czasu do czasu warto podkręcić nieco śruby. Dzięki temu, organizm jest gotowy aby wytrzymać o wiele większe obciążenia na starcie. Całą sztuką jest przekonanie własnego ciała, że obciążenia jakie się go poddaje podczas zawodów są bezpieczne dla zdrowia. Niestety nie da się tego osiągnąć, nie zbliżając się do bariery własnych możliwości na treningach. Tutaj za przykład niech posłuży maksyma biegaczy z Kenii: "train hard, win easy" - czyli trenuj ciężko, aby potem łatwo odnosić zwycięstwa. Niewątpliwie jest w tym wiele racji. Sam swoje najlepsze biegi i rekordy wspominam jako biegi relatywnie łatwe. Natomiast biegi w których bardzo cierpiałem były zazwyczaj tymi najgorszymi. Niewątpliwie miało na to wpływ również moje nastawienie - kiedy dobrze trenuję i widzę, że noga się kręci, od razu do zawodów podchodzę z dużym spokojem i pewnością, natomiast zawsze najwięcej stresów kosztują mnie starty, kiedy jestem bardzo słabo przygotowany.

            Reasumując, warto pamiętać, że podczas treningu biegowego, wytrenowaniu podlegają nie tylko parametry motoryczne, ale także psychika. Może więc odpuszczenie sobie ostatniego odcinka na treningu nie jest wcale takim dobrym pomysłem...? Cierpienie jest na stałe wpisane w tę dyscyplinę, warto o tym pamiętać i zaakceptować taki stan rzeczy, podobnie jak satysfakcja z pokonania własnych słabości.

           

           

Grudniowe retrospekcje

Cześć!

            Ostatni miesiąc to ciągła absencja na blogu, spowodowana zarówno sprawami zawodowymi, jak i osobistymi. Jako amator, często muszę zmierzyć się z problemem braku czasu i odpowiedniego ustawienia priorytetów. Niestety blog schodzi u mnie na dalszy plan, kiedy mam do wyboru pisanie kolejnego wpisu czy odpoczynek po zaganianym dniu, wybieram odpoczynek... Tak to już jest, mam jednak nadzieję, że nowy 2015 rok przyniesie pozytywne zmiany, w tym także większy zapał do tworzenia nowych postów. Tematów z pewnością nie brakuje, a to już połowa sukcesu.

            W międzyczasie, to jest tuż po Przełajowych Mistrzostwach Polski w Krakowie przeziębiłem się, co spowodowało przerwę w treningach. Tutaj muszę napomknąć, że nie miałem żadnego roztrenowania, tylko spokojnie zaczęliśmy przygotowania do nowego sezonu. Kilka dni przerwy spowodowały, że ominęło mnie kilka ciężkich jednostek treningowych, wiec przez kolejny tydzień miałem duże problemy z wytrzymaniem zaaplikowanych obciążeń. Forma, którą miałem na Mistrzostwach Polski już dawno odeszła w niepamięć, trzeba budować wszystko od nowa. Obecnie, jak to zwykle bywa w tym czasie, mamy zadane dużo siły i wytrzymałości tlenowej, jednak codziennie jest jakiś element na treningu, na którym można się porządnie zmęczyć.

            Na 28 grudnia przypadał także mój ostatni bieg w tym roku, czyli GP City Trail w Gdańsku. Nie byłem chyba do niego optymalnie przygotowany, a po drugie całkiem mocno trenuje, więc nie spodziewałem się fajerwerków. Na starcie stanęli min. Daniel Formela, Michał Rolbiecki, Michał Czapiński oraz Łukasz Gurfinkiel. Tego dnia pierwszy raz sypnęło trochę śniegiem (na szczęście nie dużo), więc trasa była trochę śliska - bez kolców ani rusz. Przez cały dystans na prowadzeniu zmieniałem się z Michałem Rolbieckim, reszta zawodników biegła niedaleko z tyłu. Niestety tego dnia okazało się bardzo boleśnie, że moje inklinacje do szybkich finiszów nie zawsze się sprawdzają, w szczególności kiedy forma nie dopisuje. Na ostatnich 300 m po początkowym moim ataku, Michał odpowiedział mi tym samym i skutecznie finiszował na 1 miejscu z przewagą nade mną ok. 3 sek. Na dalszych pozycjach przybiegli odpowiednio - Michał Czapiński, Daniel Formela i Łukasz Gurfinkiel. Bieg mogę zaliczyć chyba do gorszych w tym roku - kompletny brak reakcji na wydarzenia podczas biegu, nie wykorzystałem szans na urwanie się w kluczowych momentach, ale być może jest tak, że jak jest się słaby, to i trudno jest wykorzystać atuty, którymi się dysponuje...

            Nowy rok przynosi jednak nowe możliwości. Bieganie nauczyło mnie, że sukces można osiągnąć tylko dając z siebie maksimum, zresztą podobnie jest w życiu zawodowym czy osobistym. Tak więc życzę wszystkim, aby nie zabrakło zaangażowania w podążaniu do celu, a sukcesy przyjdą same!