Cześć!
Dzisiaj
trochę o treningu interwałowym. Przez taki trening rozumiem bieganie różnej
długości odcinków na niepełnej przerwie. Oznacza to, że każdy kolejny odcinek,
na skutek tego, że nie odpoczywamy na 100%, powoduje nakładanie się zmęczenia.
Przerwa oraz długość odcinków jest określana na podstawie aktualnej formy oraz
okresu w sezonie.
Myślę,
że nie ma sensu w tym miejscu szczegółowo opisywać jakie pozytywne efekty płyną
z biegania treningów tempowych. Kto chce, z pewnością po sięgnięciu do książek
traktujących o bieganiu, lub chociażby prasy biegowej znajdzie rys teoretyczny.
Zresztą nie będę tutaj udawał jakiegoś specjalisty (którym nie jestem) - niech
tym zajmą się głowy mądrzejsze ode mnie. Może wspomnę tylko fakt, iż Daniels
twierdzi, iż największą korzyścią płynącą z treningu Interwałowego (przeze mnie
nazywany tempowym lub tempem - przyp. autora), jest zwiększenie maksymalnej
wydolności tlenowej. Co do dalszych jego rozważań na temat tej jednostki
treningowej - odsyłam do książki.
W
tym miejscu postaram się skupić na tym, jak ja biegam ten trening i kiedy.
W pierwszej kolejności zacznę od
tego, że trening tempowy zaczynam dopiero wtedy, kiedy jestem porządnie
podbudowany wydolnościowo i siłowo. Przez całą zimę wykonuję długie wybiegania
na niskiej intensywności, robię siłę biegową oraz sprawność (rozciąganie,
płoty, piłki, pompki, podpory etc.). Po tym okresie zaczynam wchodzić w biegi w
III zakresie, a siłę powoli zamieniam na szybkie odcinki. Od czasu do czasu
biorę w tym okresie udział w zawodach, jako urozmaicenie dla mozolnego
budowania formy. Trening tempowy wprowadzam dopiero na 4/5 tygodni przed
rozpoczęciem startów, przy czym zwykle pierwsze starty odbywają się
bezpośrednio po mocnej pracy na treningach, stąd często brak świeżości i
ciężkie nogi. Potem jest już oczywiście lepiej.
Wracając
do treningu tempowego. Staram się powoli dochodzić do docelowych prędkości,
więc pierwsze kilka treningów jest zwykle trochę wolniejszych. Dopiero wtedy
czuję, że jestem gotowy na lekkie podkręcenie śrubki.
Odnośnie
intensywności - trening tempowy określam jako "trudny", a nawet
"bardzo trudny". Tak też do tego treningu podchodzę. Jak wskazał
Daniels, skoro jest to trening "maksymalnej wydolności tlenowej", to
jego intensywność musi być wysoka, aby bodziec był skuteczny. Jeżeli trening
będzie za wolny, to wtedy oddalamy się od idei treningu tempowego. Oczywiście należy
również wystrzegać się biegania zbyt szybkiego, w szczególności przy małym
stażu biegowym, co może grozić co najmniej nie ukończeniem treningu, a w każdym
razie koniecznością odpuszczenia kilku dni z powodu zmęczenia. Drugą sprawą
jest to, że zysk osiągnięty z tego treningu, jest proporcjonalnie mniejszy, niż bieganie we
właściwym tempie.
W
tym miejscu doszedłem do chyba najważniejszej kwestii - jak określić to
"właściwe" tempo? Odpowiedź nie jest łatwa, ja zwykle odwołuję się do
rekordu na dystansie docelowym. Na moim przykładzie. Miałem życiówkę 31:32,
czyli każdy km w średnim tempie po 3:09. W czasie kiedy robiłem ten rekord
biegałem trening tempowy w tempie od 3:02 (na 1000 m odcinkach) do 3:08 na
długich odcinkach (do 2000 m). Jak widać tempo na treningach było wyższe od
tempa startowego i tak moim zdaniem powinno to wyglądać. Dzięki temu miałem
zapas prędkości, aby nie "ugotować się" kiedy otwierałem pierwsze
kilometry za szybko, a jednocześnie byłem wtedy dobrze obiegany na prędkościach
około startowych. Co ciekawe, kiedy wykonywałem takie treningi, to mój rekord
wynosił jakieś 31:50, a więc w tempie po 3:11 na każdy km. Jak widać, solidny
bodziec daje progres. Muszę tutaj zauważyć, że na w/w prędkościach, przed
zrobieniem życiówki biegałem kilka tygodni, a prędkości jakie wtedy rozwijałem,
były dla mnie względnie komfortowe. Ważne żeby nie zwiększać prędkości zbyt
radykalnie, moim zdaniem sygnałem do dalszego przyspieszenia na treningach jest
adekwatny wynik za zawodach.
Kolejną
ważną kwestią w treningu tempowym jest przerwa. Zasadą jest, aby wykonywać
każdy kolejny odcinek na niepełnym wypoczynku. Czytałem nieraz o treningach zawodników
z Kenii, którzy potrafią zasuwać 400 - setki na przerwie 10/20 sekund... Tutaj
niestety kwestia jest dosyć indywidualna, albo raczej zależna od poziomu
biegacza. Ja zwykle pierwsze tempówki biegam na trochę dłuższej przerwie, aby
spokojnie się wprowadzić w szybszy trening. Dodatkowo może wspomnę, że jestem
zwolennikiem aktywnej przerwy, np. kiedy biegam 1000 m na 2' przerwy, to w
trakcie truchtam od 200 do 250 m, aczkolwiek znam takich, co truchtają w czasie
przerwy jeszcze więcej. Dzięki temu czuję, że każdy kolejny odcinek zaczynam
nie do końca wypoczęty, a o to właśnie chodzi.
W okresie intensywnych starów rezygnuję z tego typu
akcentów, których rolę w tym okresie spełniają starty. Mimo to, nieraz
obserwuję amatorów biegania (i nie tylko amatorów!), którzy potrafią machnąć
pomiędzy cotygodniowymi stratami jeszcze kilka ładnych kilometrów na treningu
tempowym. Wtedy naprawdę trudno o wypoczynek i skuteczną walkę o dobre
rezultaty. U mnie najlepiej na kilka dni przed startem na 10 km sprawdza się II
zakres. Bieg na "dyszkę" jest na tyle mocnym bodźcem, że nie sądzę
aby dokładanie jakiegoś treningu w ostatniej chwili przed biegiem przynosiło
jakiś pozytywny efekt. Trochę inaczej wyglądało to podczas gdy trenowałem na
średnie dystanse, jednak w biegach długodystansowych trzeba naprawdę uważać,
aby nie przeholować z akcentami. Mój trening pod dystans docelowy (czyli do
dyszki) osiąga długość do 10 km, a więc jest to naprawdę sporo biegania, a
przecież prędkości są na tym treningu naprawdę wysokie. Optymalnym okresem dla
mnie, kiedy bezpiecznie mogę wykonać tempo jest czas ok. tygodnia przed
startem. Wtedy spokojnie mam możliwość odpocząć po treningu i złapać świeżość.
Podsumowując, interwały są kluczowym treningiem
pozwalającym na właściwe przygotowanie się do zawodów. Warto pamiętać, że ten
trening powinien jednak stanowić ostatni element, wieńczący okres przygotowania
tj. po podbudowie wytrzymałościowej i siłowej, ale za to umiejętnie stosowany
pozwala na osiągnięcie satysfakcjonujących rezultatów na zawodach.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz