Moim zdaniem: plan treningowy

Cześć!

       Od razu muszę przeprosić za małą ilość wpisów w ostatnim czasie, ale nie mam w chwili obecnej neta w domu, więc muszę teraz korzystać z uprzejmości innych osób, aby opublikować coś na blogu.

     A teraz przechodząc do meritum, dzisiaj będę zajmował się planem treningowym biegacza. Nie trzeba chyba nikomu mówić jak ważny jest dobry plan treningowy. Zresztą w sieci i prasie "branżowej" można znaleźć wiele planów treningowych, dla amatorów, średniozaawansowanych i zawodowców. Dobrze zaplanowany trening pozwala spokojnie pokonywać kolejne bariery swoich możliwości i osiągnąć upragnione rezultaty.

       Mój plan treningowy opieram po trochu na sposobie przedstawionym przez Daniels'a w jego książce, a po trochu na własnym doświadczeniu związanym ze współpracą z trenerem Szałachem. 

Kluczem w programie jest praca w mikrocyklach treningowych, w czasie których koncentruję się na budowaniu pewnych cech motorycznych, w zależności od "miejsca" w jakim aktualnie się znajduję. Planowanie zaczynam tak naprawdę od końca, to jest od wyznaczenia, jakie imprezy docelowe mnie interesują. Dopiero wtedy wiem, ile mam tygodni pracy do wykonania i jak mam organizować kolejne etapy. Dlatego w momencie, kiedy już wiem jakie starty mnie interesują, planuję ile tygodni będę poświęcał na daną fazę treningu. Podobnie jak u Daniels'a, dzielę plan na 4 fazy.

Pierwsza faza to przede wszystkim trening ogólny, polegający na spokojnym bieganiu kilometrów, ale dodatkowo robię sporo siły (biegowej i żelaznej), a także powoli rozpędzam się na II zakresach. Staram się, aby ta faza była jak najdłuższa, bo stanowi ona bazę pod cały sezon. Zwykle przebiegam tak ok. 7 tygodni. 

Druga faza to stopniowe zwiększanie prędkości, poprzez szybkie rytmy oraz biegi w III zakresie. Optymalnie byłoby pobiegać w tej fazie również 7 tygodni, jednakże takim minimum to 3 tygodnie. 

Trzecia faza polega na biegach na prędkościach startowych oraz szybkich odcinkach. Zazwyczaj w czasie tej fazy są 3 akcenty w tygodniu, czyli jeden trening wytrzymałości szybkościowej, czyli odcinki na prędkościach pod 1.500/3000 m, ale na dłuższej przerwie. Zazwyczaj staram się następnego dnia pobiegać jeszcze II zakres, żeby po mocnym treningu, dotlenić mięśnie bieganiem w "tlenie". Zazwyczaj na weekend mam zaplanowany najdłuższy i zarazem najcięższy trening w tygodniu, czyli tempo pod 10 km. Trudność tego treningu polega na tym, że biegam w tempie szybszym niż biegnę normalnie 10 km, ale maksymalnie do 105% prędkości startowej. Jednak trening ten zakłada bieganie na niepełnym wypoczynku, więc nakładające się zmęczenie z każdym odcinkiem zmusza do ciężkiej pracy, aby utrzymać zakładane tempo. Alternatywnie, od czasu do czasu trafia się jakiś start kontrolny, który zastępuję weekendowy trening tempowy.

Czwarta faza to okres tzw. taperingu, czyli schodzę z kilometrażu, utrzymując jednak prędkości na których biegałem wcześniej, no i oczywiście zaczynam dużo startować. Z doświadczenia zauważyłem, że najbardziej optymalną długością IV fazy to góra 4 tygodnie, potem forma zaczyna już powoli spadać. Dobrym rozwiązaniem na wydłużenie wysokiej dyspozycji, kiedy planujemy regularne starty w okresie dłuższym, tj. np. 2 miesiące czy nawet dłuższym, jest startowanie np. przez 3 tygodnie z rzędu, potem tydzień przerwy na odbudowę i wykonanie kilku akcentów, a potem drugiej serii startów tydzień po tygodniu. Dzięki temu można załapać trochę świeżości i odpocząć też psychicznie od stresu związanego ze startami. 

Po tym okresie, zazwyczaj robię małą powtórkę, czyli "zeruję" się na sile i zakresach przez 2/3 tygodnie (faza I), a potem wskakuję na mocniejsze tygodnie gdzie biegam dużo tempa (faza III) i tak podbudowany jestem gotowy na starty (faza IV).

       Podsumowując moje główne założenia:

1. zanim zacznę układać plan, ustalam starty w jakich mam zamiar brać udział,

2. dzielę plan na IV fazy, 

3. każda faza trwa minimum 3, maksimum 7 tygodniu,

4. I faza w okresie zimowym trwa maksimum, inne fazy zdarza się skracać, w zależności od okoliczności i potrzeb,

5. Aby utrzymać wysoką formę przez dłuższy okres czasu, przeplatam tygodnie startowe tygodniami treningowymi.

     Przy dobrym zdrowiu i dobrze zaplanowanym planie można spokojnie postarać się o dwa szczyty formy w czasie roku, wiosenny i jesienny.