Mój punkt widzenia na szybkość

Cześć!

            Dzisiaj będzie wpis na temat szybkości u biegacza długodystansowego. Jak nie trudno się domyślić, inaczej będzie wyglądał trening szybkościowy dla długasa, bądź maratończyka, a inaczej i inne zadania będzie pełniła szybkość np. dla sprintera. W mojej opinii, trening szybkościowy dla długodystansowca pełni kilka ważnych zadań:

1. pozwala na zwiększenie tolerancji na wyższych szybkościach oraz zrywów wykonywanych w trakcie biegu,

2. poprawa elastyczności ścięgien i mięśni oraz siły mięśni,

3. rozwija umiejętność utrzymania wysokiej kadencji kroków podczas biegu.

            Zapewne można by znaleźć jeszcze kilka punktów, ale w mojej opinii te są kluczowe. 

Poniżej podaję jakie środki treningowe mogą być zaliczone jako trening szybkościowy:

1. rytmy,

2. przebieżki,

3. podbiegi,

4. klasyczny trening szybkościowy, tj. krótkie odcinki na wysokich/ bardzo wysokich prędkościach, przy dłuższej przerwie (do pełnego wypoczynku).

 

Nie tylko sprinterzy muszą trenować szybkość.... (PAP/EPA/Thierry Roge)

          Moim zdaniem budowanie szybkości powinno się zaczynać już w zimie, kiedy to warto wykonywać dużo siły biegowej, gdzie oprócz skipów robimy także podbiegi pod górę. Tak obudowani siłą, w dalszym etapie budowania formy sportowej powoli, w zależności od warunków na dworze, można wprowadzać inne rodzaje treningu szybkościowego. Tutaj chciałbym zaznaczyć, że według mnie szybkość, jest bardzo mocno powiązana z siłą i o tej zasadzie staram się zawsze pamiętać. Co to dla mnie oznacza? Że przez zimę wykonuję siłę biegową, która im bliżej sezonu oraz okresu startowego zamieniana jest właśnie na szybkość.

            Pierwszym, bardzo efektywnym rodzajem bodźca, który można wykonywać w zasadzie zawsze, jeśli tylko nawierzchnia jest w dobrym stanie, są przebieżki. Przez pojęcie "przebieżka" rozumiem niezbyt długi, łatwy odcinek, biegany pełnym krokiem biegowym, żwawo, jednak biegany "luźno", bez żyłowania się.

            Osobiście bardzo często wplatam takie małe "akcenty" szybkościowe na prawie każdym wybieganiu, począwszy od wczesnej wiosny, aż do jesieni. Najprościej jest wykonać kilka (od 6 do 10) przebieżek trwających do 20 sek. dla wolniejszych biegaczy, a dla szybszych mogą być trochę krótsze, np. 16 - 18 sek. Chodzi o to, żeby każdy odcinek miał około 100 m. Uważam, że taka długość dla biegacza długodystansowego jest na tyle krótka, aby nie zmęczyć się za bardzo, nawet biegając szybko, a z drugiej strony taki dystans pozwala na naturalne rozpędzenie się oraz utrzymanie dobrej, wysokiej prędkości przez kilkadziesiąt metrów. Następnie robię przerwę od 30" do  45" (patrzę na tętno na zegarku) i wykonuję kolejną. Zazwyczaj ma to miejsce pod koniec wybiegania, w ten sposób, że jak kończę przebieżki, to zostaje mi jeszcze ok. 2 km do końca.

            Kiedy mam możliwość, wolę jednak udać się na stadion lekkoatletyczny, aby tam, móc zrobić przebieżki, już po wybieganiu. W mojej opinii jest to rozwiązanie optymalne, bo można od razu zrobić krótkie rozciąganie, a także wykonać mierzone odcinki, które zawsze będą trochę szybsze niż te biegane w lesie (chociażby ze względu na lepszą, równą nawierzchnię).

            Kolejnym bodźcem, który mamy do dyspozycji to rytmy. Podobnie jak przy przebieżkach, są to krótkie odcinki, które jednak mogą mieć mniej niż 100 m (np. 60 m, w niektórych przypadkach - u niektórych zawodników - nawet mniej niż 50 m). Różnica między przebieżkami a rytmami polega na tym, iż rytmy, jak sama nazwa wskazuje, są biegane wysokim rytmem, to jest zwiększoną kadencją kroków, często wtedy jest on nieznacznie skrócony. Biegacze zawodowi stosują też dodatkowe elementy, które mają za zadanie zwiększyć szybkość i częstotliwość kroków, np. zbieganie z górki, opuszczenie rąk wzdłuż tułowia, biegi na "wyciągarce" przyczepionej do pasa i inne. Wszystkie te elementy mają za zadanie zwiększyć szybkość bezwzględną biegacza. W mojej opinii, dla amatora który biega na długie dystanse, pełnią raczej rolę poprawy ekonomiki biegu, obiegania się na wyższej kadencji kroków i poprawy siły (patrz wyżej), powinny być wykonywane dobrze technicznie, co za tym idzie winny być biegane na dłuższej niż standardowo przerwie (np. przy 100m rytmach polecam co najmniej 2', np. po odcinku powrót w marszu). Po regularnym treningu rytmowym (wykonywanym np. raz w tygodniu przez mikrocykl obejmujący co najmniej 3 - 6 tygodni) i obieganiu na II i III zakresach, będzie można śmiało wchodzić na trening na prędkościach startowych (BPS).

            W mojej opinii dobrze jest wprowadzać tego typu akcentu już teraz, tym bardziej że w tym roku jest całkiem ciepło i nie ma śniegu. Optymalnym rozwiązaniem byłoby bieganie w hali, gdzie jest ciepło i można się rozebrać, niestety okrągła bieżnia chwilowo tylko została położona w Ergo Arenie w Sopocie, a tuż po MŚ w lekkiej zostanie ona ściągnięta - szkoda, jednak z drugiej strony podejrzewam że jak zwykle amatorzy nie mieliby na nią wstępu...

           

Hala w Ergo Arenie. Brakuje takiego obiektu  w Trójmieście....

            Jednakże dla biegacza amatora dobrym treningiem szybkościowym jest wykorzystanie do tego celu zabawy biegowej (fartlek). Oczywiście trening typu fartlek może być również wykorzystany do treningów interwałowych, czy biegów w III zakresie. Treningiem fartlek skoncentrowanym na szybkości jest np. 10,15 x 1' na przerwie 2' lub nawet 3'. Jak widać są tutaj wszystkie założenia treningu szybkościowego, czyli krótki, szybki odcinek, plus względnie długa przerwa (co najmniej 2 razy dłuższa od odcinka). Moim zdaniem taka zabawa biegowa najlepiej sprawdza się kiedy dokładnie nie znamy trasy, długości odcinków, wtedy możemy bazować wyłącznie na czuciu organizmu. Staramy się biegać wtedy możliwe szybko przy uwzględnieniu długości odcinka, a ponieważ nie ma jakiś punktów odniesienia można pozwolić sobie na większe rozluźnienie, po prostu można uniknąć żyłowania na siłę, aby przebiec zakładany dystans w określonym czasie. Na tym etapie nie to jest najważniejsze, uważam że na wczesnym etapie budowania formy dzięki treningowi szybkościowemu w formie zabawy biegowej, można naturalnie zwiększyć "obroty" organizmu, dzięki temu trening interwałowy nie jest potem takim "szokiem" dla organizmu. Co więcej, dzięki zabawie biegowej możemy pokonać dużą odległość w bardzo szybkim tempie, a poprzez fakt, iż przerwa jest odpowiednio długa, trening wydaje się stosunkowo prosty.

            Podsumowując, trening szybkościowy jest moim zdaniem relatywnie łatwym (w porównaniu np. z sesją interwałową) sposobem zbudowania podstawy dobrej formy biegowej, więc o akcentach szybkościowych nie powinien zapominać nikt, nawet maratończyk.