Cześć!
Dziś na treningu zaplanowałem
bieg ciągły w II zakresie. Jak mam być szczery to lubię ten trening, bo jest to
bieg stosunkowo łatwy, a jednocześnie przy niezłym wytrenowaniu jest to całkiem
szybki bieg. A szybkie bieganie jest zawsze przyjemne, tym bardziej jak biegnie
się ze swobodą. Ponieważ od rana miałem zajęcia, trening zaplanowałem na 16:15,
gdzie umówiłem się z chłopakami z mojej grupy treningowej - Danielem, Maćkiem i
Mateuszem. Nawiasem mówiąc to jest nas jeszcze więcej ale rzadko udaje się spotkać
wszyscy razem. Powiem szczerze że bieganie w dużej grupie jest bardzo fajnie,
taka samonapędzająca się maszyna, nic tylko zasuwać. Wracając do treningu.
Ponieważ przed spotakniem były ustalenia że każdy biega trochę coś innego, gdy
po przybyciu na miejsce dowiedziałem się że Daniel, zmęczony startem w
warszawskim pół maratonie zdecydował się na przebiegnięcie zakresu ze mną
ucieszyłem się, zawsze lepiej się biega we dwójkę niż w pojedynkę. Na to
stwierdzenie Maciek od razu powiedział, że również się do nas przyłączy, więc
było nas już trzech. Z pewnością Maciej będzie czytał tego posta, więc aby
połechtać jego ego (rym częstochowski mi wyszedł) powiem że uznaje Maćka za
mistrza zakresów. Ja z trudem i mozołem budowałem formę aby móc biegać zakresy
tak szybko jak teraz, a on jak wpada do Gdańska i trafia na trening od razu
wskakuje na wysokie prędkości i leci, mimo że jak sam przyznał bardzo mało
ostatnio biegał. Cóż, niestety ja muszę dobrze trenować aby osiągać takie
prędkości, nie ma tak dobrze. Systematyczność w moim wypadku to klucz, tym
bardziej że jak już wcześniej wspominałem biegam dopiero 2 sezon po 4 latach
nie robienia absolutnie niczego.... Z kolei Mateusz też robił zakres, ale dużo
wolniej - on zmagał się z kontuzją, a że ma w planie przebiec połówkę za 10
dni, to z pewnością nie byłoby sensu aby się na siłę napinał na bieganie z
nami, tylko by przed startem się podjechał niepotrzebnie.
Po standardowej rozgrzewce (o
rozgrzewce z pewnością napiszę przy okazji jakiś startów), wzięliśmy się za
bieganie zakresu na kilometrowej pętli w drodze do ZOO w Gdańsku (jest to dobre
miejsce na robienie treningów w zimę, polecam!). Pętelka po której biegamy jest
całkiem wymagająca - rozpoczęcie jest wprawdzie na lekkim zbiegu, jednak na
każdej pętli jest 300 m podbieg, co przy kilkunastu kilometrach biegu daje już
spory kawał podbiegów. Mówi się jednak trudno, choć pod względem treningowym to
jest to fajne rozwiązanie. Leciało mi się naprawdę dobrze, biegłem bez oznak
zmęczenia, starałem się być rozluźniony, aby niepotrzebnie nie obciążać mięśni,
które intensywnie pracują w czasie biegu, co udawało się z łatwością. Niestety
problemy żołądkowe kompletnie popsuły mi trening. W sumie zatrzymałem się 2
razy, za 2 dałem już spokój mimo że zostało mi do przebiegnięcia jeszcze jakieś
2,5 km... Nie lubię takich historii, w szczególności kiedy jest taki luz i
biega się bardzo przyjemnie. No ale cóż. Muszę chyba przeanalizować co było
powodem moich problemów i szybko to zmienić, bo w sobotę gwóźdź programu na ten
tydzień - kilometrowe odcinki biegane w tempie około startowym. Będzie mocno!
 | ||
| trening tempowy to klucz do szybkiego biegania na zawodach |
Tutaj jeszcze mały opis co to
jest ten II zakres i jak jest on przeze mnie stosowany. W treningu biegowym
wyróżniamy jednostki które noszą nazwę Ogólnej Wytrzymałości Biegowej (skrót i
dalej OWB), w ramach OWB wyróżniamy co najmniej 2 zakresy, czyli I i II zakres.
W polskiej szkole jest również III zakres o którym szerzej opowiem pewnie w
następnym tygodniu. Wracając do zakresów. Chodzi de facto o intensywność na
której biegniemy, bo oba zakresy należą do biegów ciągłych, czyli jak logika
wskazuje pokonujemy jakąś odległość bez przerw.
I
zakres to jest rozbieganie, jogging, wybieganie jak kto woli. Czyli spokojny bieg,
w tempie pozwalającym na swobodną konwersację, jest to taka baza, na której
opieramy swój trening. Ilość kilometrów w I zakresie powinna stanowić jakieś
70-80% naszego łącznego kilometrarzu, także jak widać sporo. Jest to bardzo
łatwy bieg, lub ewentualnie łatwy. Dobrze biegać go w terenie urozmaiconym dla
poprawy techniki i ekonomiki biegu, wtedy moim zdaniem trening jest bardziej
efektywny. Jeżeli nie mamy takiej możliwości, np. jak jest zima i musimy biegać
po asfalcie, ja pod koniec wybiegania robię od 6 do 8 lekkich 15 - 20 sekundowych
przebieżek, aby pobudzić mięśnie do większej pracy, tak by nie "zaklepać
się" tym wolnym bieganiem. Co najważniejsze jest to trening absolutnie
tlenowy, tak więc nie ma mowy o jakimś ponadprzeciętnym zmęczeniu.
 | |
| podczas wybiegania jest również czas na oglądanie ładnych widoków |
OWB w II zakresie to również
praca tlenowa, jednak o wyższej intensywności. Bieg jest dosyć szybkim, o
średniej trudności, ale komfortowy. Tętno i oddech przyśpieszony, lecz miarowy.
Bieg ten (szczególności dla początkującego) będzie się charakteryzował spadkiem
samopoczucia, z upływem przebiegniętych kilometrów, wskutek większego
zmęczenia, które jednak w pewnym momencie winno się stabilizować tak, by móc
utrzymać zakładaną prędkość. Moim zdaniem trening ten jest kluczowy podczas
budowania formy (lub jej odbudowy) w zimowym okresie przygotowawczym do
wiosenny startów, stanowi niejako katalizator do poprawienia naszej
wytrzymałości. Ja OWB II stosuję praktycznie przez cały rok, tej zimy
przebiegłem wiele takich treningów, co pozwala mi teraz spokojnie zacząć biegać
szybsze treningi. Co charakteryzuje ten trening to bieg z góry założoną
intensywnością. Niektórzy biegają ten trening na podstawie tętna, tzn. w jakiś
określonych widełkach (np. między 150 a 160 uderzeń na minutę), ja jednak wolę
biegać ten trening określając prędkość którą mam pokonywać dane kilometry,
uwzględniając pogodę, aktualną formę, warunki - nazywam to określanie prędkości
dnia. Przy tętnie bowiem łatwo pobiec za wolno, co nie daje takich efektów
(skutek treningów nasze tętno spada, może być również różne każdego dnia,
wskutek zmęczenia czy odwrotnie - wypoczęcia), także jest za dużo zmiennych,
które mogą nam nasze założenia zaburzyć. Takie jest przynajmniej moje zdanie.
Warto, szczególnie na początku, biegać ten trening na jakieś zmierzonej pętli,
aby móc mierzyć czas pokonywanych odcinków, co daje obraz z jaką prędkością się
przemieszczamy. Pozwala to biegać zgodnie z założeniami i nie przeszarżować. Co
do prędkości, to należy ją zawsze dostosować do swojego poziomu, zwykle to
będzie między 30 a 50 sekund szybciej niż biegamy wybieganie. Jednak polecam
przebiegnięcie kilku próbnych biegów z nieco mniejszą prędkością na początek,
tak aby złapać swoje odpowiednie tempo. Dzięki temu też będziecie mogli lepiej
poznać wasz organizm, "poczuć" jak pracuje. Ewentualnie można również
skorzystać ze słynnych tablic Jacka Danielsa lub tabelek podanych na portalach
tematycznych (nie powiem jakich żeby nie robić reklamy :P). W tym miejscu myślę
że warto powtórzyć myśl Daniela z dzisiejszego treningu, które niech stanowi
motto dzisiejszego dnia: "Jeśli nie
wiesz jaki pobiec akcent, najbezpieczniej jeśli pobiegniesz zakres". Amen.
Uff, chyba już kończę, pewnie do
tego tematu będę jeszcze wracał, także na dziś starczy.
Pozdrawiam!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz