Comeback po chorobie już jutro!

Cześć!
     Przez ostatnie dni dopadła mnie choroba, więc już w środę mój sobotni strat w Memoriale Żylewicza stał pod znakiem zapytania. Niestety obawy potwierdziły się. Wysoka temperatura, katar i gardło skutecznie zatrzymały mnie w domu aż do dzisiaj, więc jutro na bieg przyjdę jedynie w roli kibica. Mam nadzieje że Daniel pokaże się z dobrej strony, niestety nie mogę się z nim pościgać, co na pewno pozytywnie wpłynęłoby na nasze wyniki. Mówi się trudno. Za tydzień będzie kolejna okazja, mam nadzieję że forma nie poleciała na łeb na szyję. Przez weekend planuję porobić trochę wybiegań, myślę że one doprowadzą mnie do ładu.

Ostry podbieg na mojej biegowej trasie

    Chciałbym jeszcze odnieść się do mojego wpisu z wczoraj. Rzecz dotyczyła biegaczy z zagranicy, którzy startują w biegach w Polsce. Jak się okazało, redaktorzy z maratonów polskich również wpadli na ten sam pomysł! Mogłem więc porównać wnioski z moimi. Tutaj okazało się że są one bardzo zbliżone. Może więc niedługo w regulaminach biegów coraz częściej będzie pojawiać się klasyfikacja "najszybsi  Polacy"? Czas pokaże.

Bieganie a sprawa Polska

Cześć!

            Dzisiaj postanowiłem zwrócić uwagę na pewną sprawę z życia polskiego biegacza, czy to amatora czy zawodowca. Chodzi mianowicie o obcokrajowców biegających w naszych biegach ulicznych. Na fali dużej popularności biegania w naszym kraju, zaczyna pojawiać się coraz więcej biegów, a ponadto zaczynają być one coraz lepiej płatne. Można by powiedzieć, że taka sytuacja mogłaby pozwolić części zawodnikom, którzy nie są szkoleni w PZLA (Polski Związek Lekkiej Atletyki), a którzy chcieliby związać swoją przyszłość z bieganiem, na zarobienie wystarczających pieniędzy aby rozwijać się bez pomocy związku. Niestety, wskutek „agresywnej” polityki startowej wszelakiej maści zawodników z Kenii, Ukrainy czy Białorusi, większość tych zawodników musi przerwać regularne treningi, gdyż nie mają za co przygotować się do kolejnych sezonów. 

            Jak powszechnie wiadomo, w naszym kraju nie ma pieniędzy na sport, kluby są biedne, a sponsorzy nie garną się do wspierania sportowców. Co więcej, po przejściu zawodnika w wiek seniorski, zostaje on kompletnie odcięty od szkolenia z wojewódzkich związków, także de facto jest on zostawiony bez żadnego wsparcia. W tym momencie polska lekka atletyka jest w takiej sytuacji, że jest raptem kilku seniorów - najczęściej zawodowych żołnierzy, którzy trenują regularnie i jeżdżą na obozy. Cała reszta, to zapaleńcy, którzy po 8 godzinach pracy idą na trening. Jednakże jedni i drudzy, aby trenować potrzebują pieniędzy. Tymczasem kiedy można nieźle zarobić na jakimś biegu, to jest niemal pewne że na start przyjedzie banda biegaczy z zagranicy i w praktyce trzeba się spinać, żeby zwróciły się chociażby koszty przejazdu. W tym miejscu nawet nie chce mi się pisać o dopingu, który razem z tymi biegaczami zalewa polskie biegi uliczne. Co gorsza, z racji wysokich kosztów przeprowadzania kontroli antydopingowych, większość biegów nie ma takowych, więc tutaj oszuści mogą sobie poszaleć. Co najlepsze, takie przypadki dotyczą w większości przypadków właśnie obcokrajowców, którzy potrafią jeździć od zawodów do zawodów i zgarniać wszystkie nagrody, startując praktycznie dzień w dzień, albo nieraz kilka razy na dzień.

            W innych krajach potrafili sobie z takimi praktykami poradzić, wprowadzając na przykład klasyfikacje narodowe na zawodach, w których nagrody są wyższe niż dla zwycięzców biegu. Myślę że to rozwiązanie jest najtańszym i najskuteczniejszym sposobem walki w nieuczciwymi biegaczami, a jednocześnie pozwoliłoby naszym biegaczom na sportowy rozwój. Ciekawe tylko kiedy organizatorzy biegów dojdą do tych wniosków...
              PS. W niniejszym wpisie chodziło o zwrócenie uwagi na problem rozwoju polskich zawodników. Niewątpliwie zawodnicy z zagranicy podnoszą poziom sportowy biegów, jednakże warto zadbać zrównoważony rozwój sportowy biegaczy z Polski. A bez pieniędzy będzie to niemożliwe.

Pracowita niedziela w Obliwicach

Cześć!

            Dzisiaj jak się rzekło, pojechaliśmy na zawody z Danielem, tym razem do Obliwic. Start tam był o tyle ciekawy, że pierwszy start na dystansie ok. 6 km po niespełna 2 km przełajowej pętli. Pierwsza dziesiątka z tego biegu kwalifikowała się potem do biegu na milę, który to bieg obywał się już na szosie.

            Po przyjeździe na miejsce szczęśliwie okazało się, że Kenijczycy nie przyjechali, ale za to dopisali zawodnicy z kraju, w tym Łukasz Kujawski, Dawid Klaybor, Robert Sadowski, Błażej Król, Krzysztof Paprocki, no i oczywiście Daniel, który miał ze mną rachunki do wyrównania za poprzednie biegi. Przed biegiem siąpił drobny deszcz i było chłodno, więc postanowiłem rozgrzewać się ciepło ubrany. Trasa tak jak już wspomniałem prowadziła po ok. 2 km pętli, na której była trawiasta i piaszczysta nawierzchnia. Z uwagi na regularne opady, które ostatnio przechodzą przez region, trasa po piasku nie była twarda i zbita, ale za to nie było też kurzu. 

            Po oficjalnym przedstawieniu faworytów biegu, zaraz po sygnale startera ruszyliśmy zwartą grupą na trasę. Pierwsze koło można nazwać kołem przyjaźni, bo tempo nie było zbyt mocne, więc do samego końca tej pętli biegła jeszcze spora liczba biegaczy. Zaraz potem szarpnął Łukasz Kujawski, a za nim poszedł Dawid Klaybor. Zauważyłem że Daniel również ma ochotę na przytrzymanie uciekinierów, więc siadłem mu na plecach, chcąc być jak najbliżej niego, gdy dojdzie do finiszu. Niestety - okazało się że nogi dzisiaj nie kręcą się z właściwą kadencją, więc powoli Daniel mi odskoczył. Status quo trwał aż do początku trzeciej pętli, kiedy postanowiłem powoli zbliżać się do Daniela, aby osiągnąć dobrą pozycję wyjściową do mocnego finiszu. Plan był dobry, ale wykonanie już gorsze, bo niedługo potem dostałem zmianę do Roberta Sadowskiego, który równym mocnym tempem zaczął mi także odbiegać. Próbowałem się szarpać, trzymać, ale nic z tego - kolejny zawodnik mi odskoczył. Na szczęście dalej już odległości między nami się nie zwiększały, a na szczęście miałem jeszcze bezpieczną przewagę nad biegnącym za mną Błażejem Królem. Po biegu byłem niepocieszony ze sposobu w jakim oddawałem pola rywalom, co gorsza nogi ewidentnie się nie kręciły. Zapewne był to efekt mocnego treningu w środę, no i także układu treningowego w tym tygodniu, bo po niedzielnym starcie odpoczywałem tylko jeden dzień, a we wtorek i środę jeszcze poprawiłem treningiem. Nic to, pomyślałem, pozostała jeszcze mila, to której się rzecz jasna zakwalifikowałem. Liczyłem, także, że nogi zaczną się wreszcie pracować jak należy.        

           Po dekoracji zwycięzców na 6 km, a także po innych imprezach towarzyszących (odsłonięcie obelisku i występ orkiestry), cała czołowa dziesiątka udała się na miejsce startu na milę. Trasa biegła po asfaltowej drodze, która miała kształt litery "L" - musieliśmy dobiec do oznaczonego punktu, a potem z powrotem na metę. Fajną częścią imprezy było moim zdaniem wyczytanie kolejnych zawodników, którzy stawali kolejno na kresce startowej, dając tym samym szansę kibicom na poznanie wszystkich biegnących zawodników. Ja byłem "rozstawiony" jako piąty, bo tak dobiegłem na 6 km. Po przedstawieniu zawodników, ustawiliśmy się na kresce i po sygnale ostro ruszyliśmy przed siebie. Od razu przypomniały mi się czasy jak biegałem na stadionie! Początkowo zająłem miejsce w pierwszej linii, biegnąc obok Dawida i Łukasza. Jednakże po jakiś 350 metrach, gdy dobiegliśmy do zakrętu, mocniej poszedł Łukasz, więc ja postanowiłem nie szarpać się z chłopakami, którzy niestety teraz są półkę wyżej niż ja, no i poczekałem troszkę na Daniela i biegnącego koło niego Błażeja Króla, którego obecność tutaj była dla mnie nie małym zaskoczeniem. Dalej naszą grupkę poprowadził Daniel. Wtedy także stało się jasne że o zwycięstwo bój stoczy Łukasz i Dawid, a naszej trójce pozostała walka o trzecią lokatę. Po zakręcie była dosyć długa i łagodna hopka (najpierw podbiegliśmy a potem w dół). Już przed startem postanowiłem, że jeśli będzie sposobność to ruszę po zakręcie, za którym zostało już długa ok. 350 m prosta wiodąca lekko w dół do mety. Przed zakrętem był jeszcze lekki podbieg, więc zdecydowałem się wykorzystać ukształtowanie terenu i ruszyć już pod górę, aby rozpędzony wylecieć z zakrętu. Kiedy wyszedłem, zdziwiłem się bardzo, bo krok w krok za mną biegł nie Daniel, a Błażej. Kiedy zrównał się ze mną, ruszyłem mocniej aby rozpocząć finisz. Niestety na Błażeja dziś to było za mało. Nie dość że wytrzymał ze mną, nie pozwalając mi odskoczyć, to jeszcze niedługo potem to on mnie wyprzedził. Byłem w szoku, co więcej czułem że może być po mnie. Ale trzymając się starej biegowej maksymy - "nie masz siły biec? - przyspiesz", skróciłem krok, zapracowałem mocno ramionami i ruszyłem przed siebie rozpoczynając ostateczny atak, który jak się okazało wreszcie przyniósł efekt. Dzięki temu osiągnąłem bezpieczną przewagę, którą dowiozłem do mety.

            Po biegu byłem zadowolony z miejsca i stylu w jakim je wywalczyłem. Ponadto okazało się że nogi po kiepskim biegu na 6 km, na mili "puściły", więc mam nadzieje że jeszcze kilka dobrych biegów czeka na mnie w najbliższym czasie.  

Dzisiejsze, ciężko wywalczone trofea.

            Na koniec mogę powiedzieć, że imprezę zdecydowanie zaliczam do udanej, zarówno pod względem sportowym (z mojej strony), jak i organizacyjnym. Lokalna społeczność naprawdę dokładała tutaj wiele starań, aby uszanować trud biegaczy, za co należy im się wielki szacunek. Może dlatego na biegu pojawiła się prasa i telewizja, zresztą bieg jak widać ma już swoją renomę.

http://www.tvp.pl/gdansk/informacja/panorama-sport/wideo/26052013-1830/11224110 - tutaj link do strony gdańskiej "Panoramy"

Kolce i zakwasy

Cześć!

            Ostatnimi czasy na treningu jadę według schematu: wtorek i środa akcent + start w weekend. Dlatego też wtorek wychodzi zakres na pętli zakresowej, w wymiarze 12 km, a środa to teraz bieganie szybkich i krótkich odcinków w kolcach.

            Wielu biegaczy z zagranicy stosuje metodę mieszania w czasie jednego treningu różnych długości bieganych odcinków, do czego nieraz dochodzi również zmiana prędkości, w zależności od danego odcinka. Jest to z pewnością dobry sposób na pobudzenie organizmu w trochę inny sposób, niż bieganie na jednym treningu takich samych odcinków. Jak powszechnie wiadomo, organizm ludzki posiada umiejętność do przystosowywania się do serwowanych mu obciążeń. Z tego też powodu możemy po latach treningu biegać coraz szybciej. Jednakże aby bodziec był równie skuteczny, warto zastanowić się nad oszukaniem trochę organizmu, poprzez właśnie wydłużenie lub skrócenie odcinków na treningu. Co ciekawe, może okazać się, że tylko ta „kosmetyczna” zmiana może wpłynąć na poprawę formy. Muszę przyznać że w tym roku postanowiłem również pobawić się w takie eksperymentowanie, dlatego w kwietniu biegałem między innymi 2 km/1,5km/1km/500 m albo treningi na długości jednej mili, których nigdy w życiu nie robiłem. Oba treningi były ciekawe, no i pozytywnie wpłynęły na moją formę. Szczególnie polecam spróbować pobiegać mile, bo jest to z punktu widzenia czasu całkiem wymagający odcinek, a jednocześnie na tyle krótki, ażeby biec go z prędkością taką, jak na odcinku np. kilometrowym.

            Tak jak wspomniałem wyżej, w środę biegałem z Danielem szybkie odcinki w kolcach, wszystko to z myślą o startach na tartanie, co moim zdaniem z pewnością bardzo pozytywnie odbije się również na mojej formie na dłuższych dystansach bieganych na ulicy. W tym tygodniu biegaliśmy odpowiednio 300, 400, i 200 metrowe odcinki. Nie zdążyliśmy skończyć nawet jednego odcinka, kiedy zaczął padać deszcz, co było jednak najniższym wymiarem kary, bo tuż obok nas przeszła burza z piorunami. Na szczęście nam się nie dostało. Dowodem na to są zdjęcia zamieszczone do dzisiejszego wpisu – niestety ich jakość jest słaba, jak zauważyłem aparat w moim telefonie kompletnie nie radzi sobie ze zdjęciami obiektów będących w ruchu. Ponieważ to dopiero drugi trening w kolcach, powoli przyzwyczajam się do zakwasów które schodzą przez kilka dni. Jednak jak nogi przestaną boleć, to efekt powinien być piorunujący :)

Podczas odcinków. (fot. Maciej Fingas)

            Kolejny start już w jutro. Na liście startowej zauważyłem, że uaktywnili się nasi „przyjaciele” z Kenii. No cóż, lekko nie ma, więc trzeba jakoś pogodzić się z obecnością ludności napływowej. Jakby to mało dobrych biegaczy mieszkało w województwie pomorskim. Podobno jednak biegacze z zagranicy uatrakcyjniają biegi w naszym kraju, choć mnie osobiście wydaje się to jedynie wabikiem na sponsorów - bo bieg ma wtedy międzynarodowy charakter. Myślę że szerzej na ten temat napiszę już wkrótce, bo sprawa z pewnością nie jest jednowymiarowa.

Daniels vs Oskar odcinek 2 (ale nie ostatni)

Cześć!

            Dzisiaj w tak zwanym między czasie postanowiłem wrócić trochę do teorii biegania metodą Danielsa.

            Jak już ostatnio wspomniałem, Daniels w swojej metodzie opiera się na stworzonych przez siebie tabelach, określających jak należy szybko biegać poszczególne jednostki treningowe. Dlatego też, trenując lub chociażby inspirując się jego metodą, bardzo ważne jest są starty, które pozwolą na określenie w jakiej formie znajduje się organizm w danym momencie. Jest to niejako taki punkt orientacyjny, pozwalający określić obciążenia na treningach. Może w tym momencie dodam swoje uwagi. Faktycznie, uważam że taki start jest dobrym punktem odniesienia do wyznaczenia naszych obciążeń, jednakże często bywa tak, że biegacze amatorzy poprawiają się z każdym biegiem, więc teoretycznie musieliby niemalże z tygodnia na tydzień biegać szybciej. Moim zdaniem takie postępowanie prowadziłoby w bardzo szybkim czasie do przetrenowania, kontuzji i ogólnego zniechęcenia bieganiem. Muszę przyznać że w tym sezonie przyjąłem zasadę, że prędkości na których będę biegał podniosę trzy razy. Dzięki temu, przy założeniu że cykl przygotować trwa jakoś ponad 30 tygodni, średnio zwiększam prędkość co 10 tygodni, co pozwala organizmowi spokojnie dostosować się do wyższych prędkości, zanim znowu zrobię krok do przodu. Drugą moim zdaniem ważną kwestią, o czym Daniels nie wspomina, jest określanie prędkości dnia. Moje podejście zapewne trochę kłóci się z tabelami Danielsa, które podają wprost konkretną prędkość z jaką należy biegać, ale uważam że takie ślepie stosowanie tabel to byłoby samobójstwo. Zastosowanie metody określania prędkości dnia, pozwala na płynne dojście w jakimś przedziale czasowym do pożądanych prędkości, a poza tym jest to taki bufor bezpieczeństwa pozwalający na szybką korektę treningu, z powodu na przykład nieprzespanej nocy lub przebytego przeziębienia.

            Może przytoczę jakiś obrazowy przykład. Załóżmy że II zakres początkowo biegałem po 3:45 na kilometr, potem kilku tygodniach miałem zaplanowany start kontrolny na 10 km i okazało się że powinienem biegać już po 3:38, wg Danielsa. W związku z tym do prędkości docelowej 3:38 dochodzę po jakiś 2/3 tygodniach, stopniowo przyspieszając na kolejnych treningach. Po powiedzmy 8 czy 7 tygodniach mam kolejny start kontrolny, i okazało się że znowu jest życiówka, więc znów mogę stopniowo przyspieszać.

            Uważam że takie stosowanie tabel Danielsa jest najbardziej efektywne. Zawsze jednak należy brać pod uwagę, że w jego tabelach są prędkości w warunkach idealnych, tak więc to że np. nie możemy się zbliżyć do wartości z tabel, wcale nie oznacza, że źle trenujemy, a może wynikać z trudnego terenu po którym zwykle biegamy, czy nawet różnic w pogodzie.

            Z powyższego wynika, że kluczem do sukcesu, osiągnięcia zakładanego celu jest trenowanie odpowiednio do swojego poziomu sportowego. Zbyt mocny trening może prowadzić do przemęczenia lub kontuzji, natomiast zbyt lekki trening nie pozwala się rozwinąć jako biegacz. Dla znalezienia złotego środka z pewnością Daniels i jego metoda jest bardzo przydatna, jednakże zawsze warto słuchać swojego organizmu, aby nie przedobrzyć. Na koniec może przytoczę takie powiedzonko, które obecne jest wśród biegaczy - "lepiej być nie dotrenowanym, niż przetrenowanym". Naprawdę warto się do tej maksymy stosować.

Mocne ściganie w Osiecznej

Cześć!

            Wczoraj z Danielem i Maćkiem udaliśmy się na zawody do Osiecznej. Z uwagi na problemy z samochodami, tym razem to Maciek był kierowcą, bo jego samochodem jechaliśmy.

            Bieg w tej miejscowości oddalonej kilkanaście kilometrów od Starogardu Gdańskiego wybrałem specjalnie, gdyż z jednej strony liczyłem na dobre przetarcie na krótszym dystansie, a z drugiej strony chciałem wykorzystać okazję do podreperowania mojego budżetu. Szczerze mówiąc liczyłem na to, że bieg okaże się tzw. "cichaczem", czyli biegiem gdzie pojawi się mała liczba dobrych biegaczy, co dałoby szanse na powalczenie o główną nagrodę.

            Po dojechaniu na miejsce, zresztą po dziurawych jak ser szwajcarski gminnych drogach, zastaliśmy atmosferę wielkiego pikniku, na który zeszła się cała okoliczna ludność.

            Niestety, wśród wielu ludzi odwiedzających okolicę urzędu gminny w Osiecznej, zastaliśmy również liczną grupę mocnych biegaczy, wśród których znajdował się między innymi Paweł Ochal, Tadek i Leszek Zblewscy, Andrzej Rogiewicz, no i oczywiście medalista ostatnich Halowych Mistrzostw Polski Seniorów Dawid Klaybor. Rywalizacja miała odbywać po szosie, na 3 pętlach o długości ok. 1,4 km każda. Z uwagi na fakt, że tylko 6 pierwszych miejsc było płatnych, trzeba było nastawić się na ostre ściganie, co ostatecznie nie musiało przynieść pozytywnych rezultatów. Często bywa tak, że na krótszych biegach ulicznych pojawiają się biegacze średniodystansowi, co niestety nie zawsze przekłada się na szybkie bieganie. Ponieważ ja sam byłem kiedyś średniakiem, to wiem że często w takich sytuacjach przez większość biegu jest czajenie się, aby potem pójść z mocno z krótkiego finiszu. Taka taktyka ma jednak swój duży minus, bo często wtedy zdarza się, że do momentu ostatecznego ataku zbyt wielu "przypadkowych" zawodników dobiega i możne się zdarzyć, że przegra się z kimś kto na dystansie radzi sobie gorzej, ale dysponuje dobrym finiszem. Z tego też względu postanowiłem sobie, że w razie gdyby po starcie tempo było zbyt wolne, to postaram się "rozbujać" biegnącą ekipę.

            Po rozgrzewce cała nasza trójka udała się w okolice linii startowej, szukając jeszcze cienia, aby mocno piekące słońce nie zmęczyło nas za bardzo. Potem nastąpiło wyczytywanie faworytów biegu i zostaliśmy zaproszeni na "kreskę". Szybko ustawiłem się w 1 linii, aby mieć dobrą kontrolę nad czołówką.

            Po gwizdku startera ruszyliśmy na trasę. Jakieś 50 m po starcie był ostry zakręt o 90 stopni, gdzie chcąc uniknąć przepychanek wysunąłem się na czoło biegu, osiągając nawet pewną przewagę.  Generalnie bieg było dosyć trudny technicznie, bo było wiele ostrych zakrętów, jednakże dla mnie nie stanowiły większego problemu, bo mam spore doświadczenie w biegach na hali, gdzie zawsze jest mało miejsca i zakręty bywają bardzo ostre. Kluczem jest takie złożenie się na łuku zakrętu, aby nie wytracać za bardzo prędkości, bo ponowne przyspieszanie bywa zgubne dla powodzenia na biegu. Niedługo potem dostałem zmianę od Dawida Klaybor, jednakże już wtedy tempo było dobre - podobno pierwszy kilometr przebiegliśmy w 2:49 (zgodnie z zegarkiem gps jednego z uczestników czołówki). Wtedy też spadłem na 3/4 lokatę i zamierzałem tak trzymać do końca. Niestety - wysokie tempo dało mi się mocno we znaki i zacząłem odpadać od prowadzącej grupy, do której dołączył w międzyczasie Daniel. Na ostatnie koło wbiegałem na 7 miejscu, tuż obok Leszka Zblewskiego i z ok. 15 m stratą do Daniela, który też już odpadł od czołówki, która nieznacznie mu uciekła. Przez większą część ostatniego koła starałem się zebrać siły na ostateczny finisz, bowiem Leszek Zblewski słynie z piekielnej końcówki, z którym jeszcze niedawno miał problemy nawet sam Marcin Lewandowski (czołowy 800 metrowiec na świecie). Jakieś 400 m do mety zaczęliśmy ostateczny finisz. W tym miejscu trasa biegła po chodniku, który był z dwóch stron odgrodzony płotami okalającym sąsiednie posesje. Leszek próbował lekko zepchnąć mnie na lewo, bo już zaczęliśmy doganiać Daniela, który biegł właśnie lewą stroną, więc albo musiałbym zwolnić i przeczekać aż Leszek przebiegnie i dopiero wtedy minąć Daniela, co spowodowałoby już dużą stratę do uciekającego, albo ruszyć jeszcze szybciej, wyprzedzając Leszka jeszcze zanim miniemy Daniela. Oczywiście wybrałem to drugie. Wtedy Leszek nie wytrzymał, a ja już do mety kontynuowałem bieg w mocnym rytmie, który sobie narzuciłem, wskakując tym samym na 5 pozycję. Po zakończonym biegu okazało się, że również Daniel dał radę obronić się przed atakiem Leszka, więc przybiegł miejsce za mną. Potem dowiedziałem się, że ostatecznie wygrał Dawid Klaybor, co nie specjalnie mnie zdziwiło, bo był zdecydowanie najmocniejszym zawodnikiem wczorajszego biegu.  

Po biegu, stoimy razem z Weroniką Wójcik, drugą w klasyfikacji kobiet

            Po zawodach podczas rozmowy z pozostałymi zawodnikami z czołówki dowiedzieliśmy się, że cały bieg był rozgrywany w bardzo mocnym tempie. My z Danielem przelecieliśmy ten bieg na prędkości ok. 2:54/55 na kilometr, a utrzymywaliśmy to tempo przez ponad 4 km. Dzięki temu nasze humory były dobre, bo jest to niezły punkt wyjścia do próby robienia minimum na 5000 m na stadionie, które wynosi 14:45. W tym miejscu należy jeszcze wspomnieć o Maćku, który przebiegł ten dystans na prędkościach nieznacznie powyżej 3:00 na km, także widać że cała trójka dała z siebie wszystko. Dodatkowo, Daniel i ja wbiliśmy się w pulę, także ta podróż w naszym wypadku nieznacznie się zwróciła. 

Dekoracja zwycięzców (niestety "pudło" zostało ustawione pod słońce, stąd słaba jakość zdjęcia)

            Ten start pokazał jednak, że mimo wpadki w biegu w Gdyni, wszystko zmierza w dobrym kierunku, cała sztuka jest teraz ten dobry kierunek utrzymać.

Nowy tydzień, nowy trening

Cześć!

            Dzisiaj postanowiłem trochę popisać, no i dodać fajne zdjęcia, które udało mi się zrobić podczas przedpołudniowego spaceru.

Na drzewie po prawej widać "0"

            We wtorek, po luźniejszym dniu i zrobionych podporach, umówiłem się z Danielem i Maćkiem na zakres. Postanowiliśmy powtórnie zmierzyć się z zakresową pętlą, która po latach okazała się dla mnie nadzwyczaj wymagająca. Tym razem w planie było pokonanie omawianej pętli 15 razy, co daje odległość nieco ponad 12 km. Specyfiką biegania po tej pętli jest to, że można by ją podzielić na 2 fragmenty – pierwszy, tuż po rozpoczęciu zaczyna się lekkim, nieodczuwalnym wzniesieniem, potem, biegnie się lekko w dół, z  kilkoma zakrętami. 

"8"

To jest łatwiejsza część, bo już dalej zaczyna się ok. 200 m podbieg, po którym trzeba na płaskim odcinku trzymać rytm, żeby czasem nie zwolnić za bardzo po pracy na podbiegu. Fajne jest też to, że można dokładnie kontrolować tempo, bo pętla ma 815 m, a oznaczenia są co 100 m (tylko „1” nie widać). No i biega się w kółko, więc zawsze można zrzucić nadmiar odzieży, a po treningu ubrać się, aby podczas schłodzenia się nie przeziębić.

"7" będąca jednocześnie miejscem startu

Przyznam że biegało się fajnie, o niebo lepiej niż podczas pierwszego zakresu jeszcze przed biegiem w Gdyni. Taki zresztą był plan, bo następnego dnia mieliśmy biegać trochę szybszych odcinków na stadionie i to w kolcach, bo w tym sezonie jest ambitny plan, aby pobiec kilka startów i zaliczyć Mistrzostwa Polski na 5000m. Aby to się udało, trzeba jednak przyzwyczaić nogi do biegania w kolcach, a poza tym trzeba wejść na trochę wyższe prędkości niż te potrzebne do biegania na „dychę”. Dlatego też polecieliśmy (czyli oprócz mnie Daniel i Maciek) łącznie 9 odcinków, 3 razy 600m, 400m i 200m. Trening został wykonany na zakładanych, a nawet na wyższych prędkościach. Teraz jestem w trakcie luzowania przed startem w niedziele, także biegam same rozbiegania. Według planu takie rozłożenie akcentów będzie przeze mnie kontynuowane przez najbliższe tygodnie, bo i starty będą przez najbliższy miesiąc co tydzień. 

Podbieg

W związku z powyższym będę starał się teraz zmobilizować i popisać na blogu trochę więcej o teorii biegania, metodach treningowych które stosuje. Na razie idzie mi ciężko, bo pogoda bardzo ładna, co zniechęca do długiego siedzenia przed monitorem komputera. Ale nic, trzeba będzie się przemóc.

Podpory

Cześć!
     Dzisiaj wyjątkowo będzie więcej zdjęć niż pisania, bo postanowiłem pokazać kilka podstawowych ćwiczeń jakie dziś wykonywałem, czyli podpory.                                                                                         

Pierwsze ćwiczenie - pozycja wyjściowa podporu przodem na przedramionach.

Do pozycji wyjściowej, dodaje wznosy nóg lekko do góry, utrzymując napiętą sylwetkę.

Ćwiczymy 8 - 10 na nogę.

Ćwiczenie drugie - pozycja wyjściowa na prawym przedramieniu. Jak widać cała sylwetka (łącznie z głową) stanowi linię prostą - dotyczy to każdego prezentowanego ćwiczenia.

Do pozycji wyjściowej dodaję nogi - 15 razy.

To samo ćwiczenie, jednak na lewym przedramieniu.

Również 15 razy podnoszę nogę lekko do góry, starając się utrzymać prawidłową sylwetkę.

Ćwiczenie trzecie. Pozycja wyjściowa, czyli opieram się na przedramionach, wypychając biodra do góry.

Następnie lekko unoszę kolejno prawą i lewą nogę do góry.

Ćwiczę 8 - 10 razy na nogę.

       Po zakończonej serii robię jeszcze pompki (20 - 25 razy). Średnio wykonuję 2 - 3 serie. Pomiędzy ćwiczeniami robię ok. 30 sekund przerwy. Całość trwa stosunkowo krótko, ale taki niezbędnik biegacza pozwala wzmocnić bardzo ważne w bieganiu mięśnie brzucha i pleców, dzięki czemu łatwiej jest w czasie biegu utrzymać prawidłową sylwetkę.

Dobre złego początki, czyli bieg w Gdyni

Cześć!

            W środę zgodnie z planem umówiłem się na trening tempowy z Danielem i Maćkiem. Trening zaczęliśmy ok. 17:10, tuż po moich zajęciach. Późniejsza godzina spotkania była dużym plusem bo nie było już tak gorąco, mimo że wciąż temperatura była wysoka i było duszno.

            W planach miałem wykonanie 8 odcinków po 1 km, na prędkości startowej. Uważam że odcinki 1 km są stosunkowo krótkie, w związku z tym świetnie nadają się na podtrzymanie formy, lub łagodne wprowadzenie do treningu tempowego. Trening ten chciałem wykonać możliwie jak najmniejszym nakładem siły, aby być w 100% gotowy do startu w sobotę. Biegaliśmy szybciej niż na zakładanej prędkości, co odcinek zmieniając się z Danielem na prowadzeniu. Ponieważ Maciej nie jest jeszcze gotowy na utrzymywanie tak dużego  tempa, cały trening biegał za nami. Ostatecznie postanowiłem wykonać 7 odcinków, bo już zacząłem się lekko męczyć, a stwierdziłem że 8 odcinek być może miałby swoje negatywne skutki na starcie. Cały trening biegało mi się dobrze, także w dobrym nastroju miałem przystąpić do startu w Gdyni.

            W czwartek niestety sobie nie pobiegałem, bo cały czas była burza i nie chciałem ryzykować jakiś przygód na 2 dni przed startem. Piątek lekki rozruch i można było już tylko skupić się na sobotnim starcie.

        Sobota okazała się ciepłym i słonecznym dniem, czyli jak dla mnie idealne pogoda do zawodów. Niektórzy lubią jak jest chłodno podczas zawodów, ale trzeba jeszcze wziąć pod uwagę, że kiedy jest ciepło o wiele łatwiej jest utrzymać rozgrzany organizm w gotowości do startu.

Sportowcy wiejscy na start! Czyli Maciek i ja przed biegiem

            Jak zwykle Gdyński bieg zebrał na starcie sporą liczbę bardzo dobrych zawodników z Pomorza, takich jak Radek Dudycz, Tomasz Grycko, Bartosz Mazurski i inni. Stawkę uzupełnili ponadto biegacze z poza granic naszego województwa, na czele ze zwycięzcą cyklu GP z zeszłego roku Damianem Pieterczykiem i Michałem Smalcem. Przed biegiem miałem nadzieje na dobry bieg, podbudowany niezłymi wynikami z poprzednich biegów. Niewątpliwym plusem Gdyńskiego biegu było ustawienie stref czasowych, wobec czego czołówka biegu miała sporo miejsca żeby się spokojnie ustawić, no i nie było przypadkowych osób w pierwszych liniach, co niestety jest zmorą wielu biegów. Po odliczaniu i wystrzale armatnim wszyscy ruszyliśmy na trasę. Od razu obrałem taktykę spokojnego przesuwania się w trakcie dystansu coraz bliżej czołówki, aby nie wypruć się na początku długiego jak dla mnie biegu. Początkowo znajdowałem się w 2 grupie tuż za czołówką. Obok mnie biegł Piotr Pobłocki, który zawsze bardzo dobrze rozkłada siły podczas biegu, tak więc postanowiłem się go trzymać na początkowych kilometrach. Mniej więcej na 4 km dogoniłem Daniela, mając za sobą Karolka, czyli kolejnego członka naszej ekipy, którego zapewne przedstawię w najbliższych dniach. Niestety okazało się że tysiące w środę to nie był dobry pomysł – już od początku biegu brakowało "luza" i świeżości, także pierwsze odczucia na trasie wskazywały że będzie to ciężki bieg. Kiedy doszedłem Daniela, miałem jeszcze nadzieję na dojście kilkuosobowej grupy biegnącej przed nami. Cały plan spalił jednak na panewce, ponieważ nie miałem energii do dalszego pościgu, co więcej moi koledzy także nie byli dość silni, abyśmy mogli wspólnie dyktować mocne tempo. 

     Wspólnie dobiegliśmy do 6 km, kiedy to  zakrzyknąłem przed podbiegiem do Karolka, żeby dał zmianę Danielowi który w tym czasie prowadził. Ten poszedł tak mocno, że aż do końca podbiegu nie mogłem go dogonić. W międzyczasie zostawiłem Daniela i na zbiegu to ja wyszedłem przed Karolka. Przed bulwarem znowu dostałem od niego zamianę, ale już na płaskim odcinku pokazał mi żebym wyszedł i powiedział, że jeszcze możemy dojść uciekającą przed nami grupę. Wtedy ruszyłem z całej siły przed siebie, starając się jak najbardziej zbliżyć się do tej grupki, jednakże czułem że plan spali na panewce, bo biegłem już ostatkiem sił.

           Ostatni kilometr był po prostu drogą przez mękę, także nic dziwnego że skończyło się na 32:17 i znowu miejscu poza pierwszą dziesiątką biegu. Jeżeli chodzi o wynik, to jestem trochę zawiedziony, bo sądziłem że co by się nie działo to bieg poniżej 32 minut mam jak w banku, ale niestety rzeczywistość znów obeszła się ze mną brutalnie… Na pocieszenie pozostało mi 3 miejsce w kategorii i 12 w generalce.

            Niemniej jednak, ten niezbyt dobry wynik czegoś mnie nauczył, więc z pewnością trening tempowy w tygodniu kiedy będę biegał 10 km z pewnością już się nie powtórzy. Mimo wszystko nie zamierzam kombinować ze zmienianiem treningu, teraz będę starał się przede wszystkim odpocząć i złapać luz, aby dobrze prezentować się w kolejnych biegach.

            Dzisiaj umówiłem się z chłopakami na długie, spokojne bieganie, bo nogi bolą potwornie. Resztę dnia spędziłem więc na odpoczynku, czyli pełny relaks.

Trochę biegania i sprawności

Cześć!

            Dzisiaj w ramach treningu zrobiłem luźne i nie za długie wybieganie, a potem po powrocie do domu postanowiłem zrobić trochę sprawności. Wprawdzie pierwotnie, przed kilkoma dniami chciałem zrobić na dziś małą siłę biegową, dzień przed środowym tempem, jednakże z uwagi na okoliczności, czyli brak czasu i warunków, postanowiłem że zamiast siły biegowej, zrobię trochę sprawności, czyli podpory o których już wspominałem oraz pompki. 

            Wykonałem tylko 2 serie, tak żeby wykonać trochę alternatywnej pracy mięśniowej, a jednocześnie żeby uniknąć zakwasów i zbytniego obciążenia przed czekającym mnie sporym wysiłkiem na trasie gdyńskiej dyszki w sobotę.

            Niestety dzisiaj nie miałem pod ręką aparatu a także dobrego fotografa, czyli Doroty, także na dziś ograniczę się tylko zaznaczenia że taki trening robiłem. Myślę że jeszcze przed weekendem będę mógł wykonać pokazową sesję, aby móc przedstawić jak prezentują się podpory w moim wykonaniu, no i jak intensywnie je ćwiczę.         

            Na dziś to wszystko. Aha, jutro biegam tempo z chłopakami. Mam nadzieje że pójdzie gładko, co będzie znaczyło że forma rośnie.

A new day

Cześć!

            Dzisiaj lżejszy dzień, znowu rozbieganie. Tym razem na trening umówiłem się z Michałem, który niegdyś był dobrym tyczkarzem. Dlatego też po porannych sprawunkach szybko przebrałem się i ruszyłem na trasę ulicą Hallera i dalej do mola w Brzeźnie, gdzie byliśmy umówieni. Pogoda dziś zdecydowanie dopisywała, więc w fajnych warunkach pobiegaliśmy trochę i pogadaliśmy przy okazji. Wspólnie pokonaliśmy ok. 10 km, a resztę mojej drogi powrotnej pokonałem już samotnie. Pierwotnie planowałem wykonanie jeszcze serii krótkich rytmów, jednakże okazało się że łydka która bolała mnie już od soboty znowu się odezwała, intensywnie napinając się w trakcie szybkich biegów, wobec czego już po 4 odcinkach zdecydowałem się odpuścić resztę (planowałem 10), aby w dobrym zdrowiu przelecieć środowy trening tempowy no i rzecz jasna sobotni start. Po powrocie przeprowadziłem także obowiązkowy w takich sytuacjach masaż Stickiem. Kiedyś pisałem że nie wiem jak się ten przyrząd spisuje kiedy przytrafi się jakaś dolegliwość mięśniowa, ale teraz mogę śmiało powiedzieć że w takich sytuacjach warto używać Sticka, bo naprawdę pomaga.

                                                                                                    Po południu zamiast marszobiegu z Dorotą, zrobiliśmy sobie spacer po leśnych ścieżkach, co skrzętnie wykorzystałem na zrobienie zdjęć niektórym ścieżkom po których biegam w okolicach Niedźwiednika. Ponieważ narobiłem ich trochę, więc postanowiłem że zawsze w razie czego będą one stanowiły element który urozmaici słowo pisane. 

Cztero - dniowy mix treningowy

Cześć!

            Ostatnio troszkę z powodu braku czasu zaniedbałem pisanie bloga, dlatego dzisiaj łapiąc oddech postanowiłem krótko zrelacjonować to, co ostatnio porabiałem.

            Po starcie w Lęborku postanowiłem zrobić dwa dni luźnych wybiegań, z tym że w piątek załadowałem jeszcze jedną serię sprawności, na którą u mnie składają się pompki oraz kompilacja podporów, wzbogacona wymachami nóg. Jeżeli chodzi o podpory, to uważam że są to fajne ćwiczenia które pozwalają na wzmocnienie mięśni odpowiadających za zachowanie prawidłowej postawy podczas biegu. Chodzi tutaj o pas biodrowy i odcinek lędźwiowy kręgosłupa - jeżeli mamy silne te właśnie mięśnie, to unikniemy marnotrawienia energii w czasie biegu na np. mimowolne skręty bioder, szczególnie kiedy organizm jest już zmęczony. Ponieważ większość amatorów zmaga się z ciągłym problemem braku czasu (ja też...), jestem przekonany że kiedy taki biegacz amator ograniczy się do robienia 2 - 3 razy w tygodniu podporów, przynajmniej w ilości 2 serii, to jeżeli chodzi o siłę to z pewnością wystarczy. Resztę wolnego czasu faktycznie lepiej poświęcić na bieganie i regenerację, o której wszak nie można zapominać. W przerwach pomiędzy seriami podporów można wszak dorzucić zawsze serię pompek ;). Z tego co mi wiadomo, wiele portali traktujących o bieganiu ma w swoich zasobach foto - instrukcję jak robić podpory, jednakże ja postanowiłem że u mnie też się taka sesja znajdzie, także spodziewajcie się większej ilości zdjęć w najbliższym czasie, wzbogacone moim komentarzem.

            W sobotę umówiłem się z Maćkiem na II zakres, jednakże pierwszy raz od dawien dawna na leśnej pętli "zakresowej" o długości 815 m. Pętla składa się w większości ze zbiegu i płaskich odcinków, jednakże posiada ok. 200 metrowy podbieg, który nie wiedzieć czemu nieźle daje w kość. Efekt? 1:0 dla pętli, bo z planowanych 14 km zrobiłem tylko 10 km. Szczerze mówiąc już przed treningiem byłem jakiś połamany, bolała mnie głowa i prawa łydka. Postanowiłem jednak nie rezygnować z zakładanych prędkości, które jednak okazały się na tyle męczące, że postanowiłem nie rzeźbić ostatnich 4 km, tylko zejść z trasy. Być może moje gorsze samopoczucie to efekt 2 mocnych startów w ostatnich dniach, także postanowiłem przede wszystkim nie dopuścić do nałożenia się zmęczenia. Wierzę, że to co już do tej pory zrobiłem odda mi ładnie 11 maja w Gdyni, bez względu na jeden odpuszczony trening.

            Dzisiaj znowu umówiłem się z Maćkiem, tym razem pokulaliśmy się po lesie ok. 27 km, było spoko, tym bardziej że pogoda była taka jak lubię, czyli słonecznie i ciepło.

            Zbliżający się tydzień będzie bez żadnych fajerwerków, tylko podtrzymanie formy. Z mojego kalendarza wynika że teraz będę startował z duża regularnością, więc postanowiłem już wcześniej z zmniejszenie ilości kilometrarzu prawie o 20 %, żeby zachować dobrą formę i zdrowie przez cały ten okres.

GP Lęborka w przełajach

Cześć!

            Przez ostatni nic nie umieściłem na moim blogu, trochę z powodu tego że odpoczywałem na treningach, a trochę dlatego że nie miałem weny na nowe publikacje. Poniedziałek i wtorek upłynęły mi pod znakiem łapania luza przed kolejnym startem, który miałem odbyć w Lęborku. W związku z faktem, iż w niedziele mocno się "przewentylowałem" w Linii, teraz trzeba było przez dwa dni tylko odpocząć i trochę się poruszać. Dlatego też w poniedziałek pobiegałem niecałe 15 km po leśnych ścieżkach, bez rytmów i w spokojnym tempie, natomiast we wtorek zrobiłem bardzo lekki rozruch, czyli zaledwie 4 km rozbiegania, podczas których wplotłem 2 luźne rytmy. Po powrocie do domu zrobiłem także delikatne rozciąganie, aby jeszcze lepiej dotlenić mięśnie.

            Ponieważ już w środę czułem się dobrze, a po starcie w niedziele nie było śladu, tak więc już przed startem postanowiłem sobie, że będę szedł mocno. Niewątpliwie całkiem dobra obstawa biegu była tylko ułatwieniem do wykonania tego założenia. Ponieważ jest to ostatni start przed biegiem 11 maja w Gdyni, który jest dopiero za 10 dni, nie miałem w zasadzie nic do stracenia, a mocne przetarcie przed ważnym startem świetnie "podbija", pozwalając wznieść się na wyżyny formy.

            Jak już wspomniałem wyżej, bieg mimo że rozgrywany na uboczu Lęborka, cieszy się dużą popularnością wśród regionalnej czołówki zawodników, którzy potrafią się tutaj licznie pojawiać. W związku z powyższym na kresce startowej stanęli między innymi Tadek Zblewski, Tomasz Grycko, Piotr Pobłocki, Sebastian Wąsicki, Krzysztof Paprocki i inni. W tym całym towarzystwie postanowiłem również dołożyć swoje trzy grosze i przynajmniej napsuć trochę krwi faworytom. Zawody rozgrywane są na ponad 2 km pętli, łącznie do przebiegnięcia jest ponad 6 km, czyli 3 takie pętle. Trasa biegnie leśnymi ścieżkami, jednakże w zasadzie nie ma podbiegów, jedynie jedno krótkie wzniesienie. Jeśli doliczymy bardzo długą prostą będąca w zasadzie równią pochyłą, spokojnie można stwierdzić, że mimo miękkiej leśnej nawierzchni trasa jest szybka, co znacznie wpływa na jej widowiskowość. Co więcej, dla bardziej ambitnych kibiców przy odpowiednim ustawieniu się, można na 1 pętli oglądać biegaczy 2 razy.

Wymiana uprzejmości przed startem

 

Poszli!

      Ale do rzeczy. Po wystrzale startera bardzo szybko wyklarowała się ok. 6 osobowa czołówka biegu, w której się znalazłem. Przez pierwsze koło schowałem się za dyktującym tempo Tomaszem Grycko i biegnącym koło niego Tadkiem Zblewskim. Niestety klasa obu rywali okazała się dla mnie zbyt duża, bowiem tuż po rozpoczęciu 2 koła zaczęli odrywać się od stawki. 

Koniec pierwszego koła

            Pierwotnie chciałem trzymać pierwszą dwójkę tak, aby nawet kiedy "spuchnę" wyrobić sobie odpowiednią przewagę nad pozostałymi zawodnikami. Szybko jednak musiałem spasować i okazało się, że zostałem prowadzącym w drugiej grupie zawodników, w której na początku byli (z tego co widziałem) Piotr Pobłocki i Sebastian Wąsicki. Być może był ktoś jeszcze, ale nie oglądałem się za siebie, tylko postanowiłem samotnie oderwać się od rywali i zacząłem od tego momentu dyktować mocne tempo. Na koniec 2 pętli byłem już pewien, że na plecach został mi jedynie Piotr Pobłocki, z którym stoczę walkę o 3 miejsce w biegu, bo niestety prowadząca dwójka sporo już mi uciekła. 

Początek ostatniego koła

            Mój przeciwnik nie zamierzał jednak rezygnować, i niedługo potem dał mi zmianę. Ponieważ czułem się mocny, postanowiłem nie czekać i na wzniesieniu znów dołożyłem wychodząc przed niego. Jak się okazało było to za słabo, bo chwilę potem znów widziałem plecy rywala. Wtedy nastąpił chyba krytyczny moment biegu, który ostatecznie zadecydował o losach 3 miejsca w dzisiejszym biegu. Kiedy tak biegłem za plecami zawodnika przede mną, zobaczyłem, a raczej wyczułem że ma moment kryzysu. Nie zwolnił, ale nie w jego kroku nie było widać mocy, być może miał wtedy jakiś kryzys (doświadczeni biegacze pewnie wiedzą o co mi chodzi). Wtedy szybko wysunąłem się na czoło i znowu zacząłem podkręcać tempo. Myślałem że biegnąc odpowiednio szybko, będę mógł jeszcze przed finiszem zgubić rywala i wbiec na metę niezagrożony. Niestety Pan Piotr, jako doświadczony zawodnik, chyba przetrzymał kryzys i tylko czekał za moimi plecami na atak. Kiedy wyskoczył mi na ostatnich 300 metrach niestety ja już byłem wypompowany bardzo długim dyktowaniem mocnego tempa i nie utrzymałem się za nim, aby przeprowadzić kontratak. Skończyło się na 4 miejscu. Mimo to jestem bardzo zadowolony z dzisiejszego biegu, bowiem wykonałem naprawdę dużą pracę, która mam nadzieje zaprocentuje w przyszłych biegach, powalczyłem, co więcej spróbowałem rozegrać bieg w wariancie który nie jest moją najmocniejszą stroną, ale dzięki temu zyskałem dobre doświadczenie i przekonanie, że stać mnie na dyktowanie samotnie mocnego tempa przez długi dystans. 

Zmasakrowany przed metą

            Wierzę, że dzięki dzisiejszemu biegowi, 11 maja br. będę mógł cieszyć się z nowej życiówki na 10 km. Do tego jednak czasu trzeba wykonać jeszcze jakieś akcenty, aby potrzymać zwyżkującą formę.