Bieg w Linii

Cześć!

            Dzisiaj pierwszy raz od półtorej miesiąca startowałem. Bieg odbywał się w miejscowości Linia (powiat Wejherowski), na dystansie ok. 7,8 km. Trasa prawie w całości wiodła po piaszczystych ścieżkach leśnych i polnych, z wyjątkiem kilku fragmentów po tartanowej (!!!) bieżni. Co do bieżni - byłem w ciężkim szoku że w tak małej miejscowości mają 4 torowy tartan, dobrej jakości. Aż dziw że Gdańsk dalej nie doczekał się miejskiego stadionu z bieżnią tartanową, który byłby dostępny dla ogółu mieszkańców... Profil trasy był pagórkowaty, z jednym mocnym podbiegiem ok. 200/250 m, który trzeba było pokonać 3 razy. Całość biegało się po 1 km pętli, potem wbiegało się na 2 duże pętle między okolicznymi gospodarstwami i lasem, a na koniec trzeba było pokonać jakieś 450 m po tartanie. Pogoda nie była może wymarzoną dla mnie jeżeli chodzi o starty, bo przed biegiem było chłodno, ale na sam start wyszło słońce i zrobiło się całkiem ciepło. Bieganie utrudniał szczególnie wiatr, co jest standardem w województwie pomorskim, jednakże tutaj było kilka całkowicie odkrytych fragmentów, gdzie biegacz był mocno narażony na podmuchy.

            Największymi faworytami biegu byli Tadek Zblewski i Piotr Pobłocki. Obaj jak na razie prezentują wyższy poziom sportowy niż ja (w szczególności Tadek), więc plan był taki, aby możliwie jak najdłużej trzymać się czuba i ewentualnie potem z długiego finiszu atakować. Bieg rozpoczął się spokojnie, tym bardziej że na samym początku zaczynało się od podbiegu. Na pierwszym kilometrze ukształtowała ok. 5 osobowa czołówka, w której się znalazłem. Status quo utrzymywał się do końca 1 dużej pętli, kiedy stało się jasne że wygra któryś z wymienionych wyżej zawodników, lub ja. Wtedy to zająłem 3 lokatę i starałem się trzymać blisko Piotra Pobłockiego. Niestety 2 pętla w moim wykonaniu nie była udana. Przyznam że trochę się zagotowałem. Kiedy udawało mi się zbliżać do 2 zawodnika, ten znowu mi odbiegał i tak w kółko. Szczerze mówiąc to zależało mi na tym, aby powalczyć i móc biec mu na plecach kiedy wbiegniemy na nieosłoniętą od wiatru drogę, co jednak się nie udało. O dziwo wtedy właśnie zacząłem mocno odrabiać straty, za co chyba zapłaciłem na dalszym odcinku, który był zbiegiem po leśnej ścieżce. Niestety w momencie kiedy wbiegałem na stadion miałem znowu dużą stratę do drugiego. Jednakże kiedy poczułem tartan pod stopami zebrałem się w sobie i zacząłem szaleńczo gonić rywala. Przewidywałem że nie uda mi się już wskoczyć na 2 miejsce, ale chciałem przynajmniej maksymalnie zniwelować dzielącą mnie stratę, co się udało.

            Start oceniam pozytywnie, nie był to perfekcyjny bieg w moim wykonaniu, co jednak zapewne wynika z faktu, że mało ostatnio startowałem. Okoliczność o której wspomniałem moim zdaniem zadecydowała o tym, że dziś było tylko 3 miejsce. Jednakże jestem przekonany, że takie podbijające starty okażą się dobrym przetarciem przed biegiem w Gdyni 11 maja, gdzie mam nadzieje na ładną życiówkę.

            Co do samej imprezy to oceniam ją bardzo pozytywnie. Klimat miasteczkowego pikniku bardzo mi odpowiadał. Przed biegami odbyła się nawet modlitwa prowadzona przez proboszcza miejscowej parafii, byli również lokalni decydenci i orkiestra dęta (klimat przypominał ten z serialu "Ranczo"). Fajnie że bieg odwiedziło sporo lokalnych mieszkańców (raczej nie startowali, ale oglądali), którzy licznie oblegali miejsce startu i mety, co zawsze motywuje do szybkiego biegania. Trasa jest całkiem ciekawa i stanowi dobrą odskocznię od biegów na szosie. Jedyne czego mi brakowało to... kiełbasek z grilla :)

Dekoracja w kategorii

            Po biegu wspólnie z Dorotą, Gosią i Tomkiem (którzy pojechali z nami kibicować), pojechaliśmy jeszcze zobaczyć co słychać na zawodach w Żukowie. Tam oprócz przekazania gratulacji biegającym chłopakom, pogadaliśmy trochę między innymi z Trenerem, a po dekoracji, wszyscy bardzo zmęczeni wróciliśmy do domu.

Tegoroczne trofea

Dzień przed startem

Cześć!

Dzisiaj lekki dzień, bo wykonywałem tylko rozruch. W związku z tym własnie o rozruchu, rozgrzewce i ostatnich chwilach przed startem będzie dziś mowa.

Ostatni dzień przed startem jest dnie, kiedy już nic w treningu nie można zrobić, koniecznym natomiast jest aby odpocząć. Tutaj są do wyboru dwie opcje – albo rezygnujemy całkowicie z biegania, albo robimy lekki rozruch. Obie opcje w zasadzie są dobre, i należy je stosować w zależności od indywidualnego podejścia. Osobiście przed zimowymi startami wybierałem wolne. Było to spowodowane niskimi temperaturami, a takich warunkach nie lubię za bardzo biegać, a zresztą w tamtym okresie robiłem dużo rozbiegań i II zakresów, a więc treningów, które nie były jakoś mocno obciążające mięśnie, czyli nie było konieczne jakieś specjalne regenerowanie się po treningach. W tamtym okresie wybór dnia wolnego był moim zdaniem wskazany, zawsze biegało mi się dobrze.

Obecnie wybieram wariant drugi, czyli delikatny rozruch. Powszechnie wiadomo, że mięśnie które zostaną dobrze dotlenione i ukrwione, szybciej się odbudowują. Dlatego zawsze po zawodach i mocnych treningach robi się roztruchanie. To samo dotyczy rozruchów, tak więc dzisiaj pójdę się pokulać przez pół godziny w czasie którego zrobię marszobieg z moją dziewczyną Dorotą. Myślę, że po ostatnich tygodniach kiedy było sporo mocnych akcentów, taki relaks z pewnością nie zaszkodzi, a może tylko pomóc.

Teraz odnośnie ostatnich godzin przed startem. W zasadzie należałoby już myśleć o starcie przynajmniej dzień wcześniej. Także zaczynamy od systematycznego nawadniania organizmu. Jeżeli chodzi o nawyk regularnego picia, to ja nie mam z tym specjalnych problemów, lata treningów i można powiedzieć że piję odpowiednio, bez jakiegoś szczególnego myślenia o tym. Szczególnie ważne jest, aby nie zapominać o tym w dzień zawodów. Z pewnością niepokojącym zjawiskiem jest, kiedy wychodząc na rozgrzewkę przed startem zaczyna nam się kleić w ustach – to znak, że właśnie w tych newralgicznych momentach przyjęliśmy za mało płynów. Myślę że najlepszymi płynami nawadniającymi jeszcze przed startem są soki i woda mineralna, pita na zmianę. W dzień startu można sobie pozwolić na trochę izotoniku, chociaż ja już na godzinę przed startem nie pije nic słodkiego, tylko woda, bo źle się po słodkim czuję w trakcie biegu.

Kolejną ważna rzeczą jest dobry sen, dla mnie jest to przynajmniej 7,5 – 8,5 godziny + mała drzemka w ciągu dnia. W moim przypadku sen ma zbawienny wpływ na odprężenie i relaks przed startem.

Dalej, skoro było o piciu, to teraz należałoby wspomnieć o jedzeniu. Dobrze jest ograniczyć przynajmniej na dzień wcześniej spożywanie tłustych potraw i słodkich napojów. Na śniadanie przed startem nie polecam wynalazków, ja zwykle spożywam to samo co jem zazwyczaj, czyli kilka kanapek z białego chleba.

Przed startem staram się być w miejscu zawodów odpowiednio wcześniej, aby zapoznać się z warunkami, ewentualnie z trasą jeśli biegnę po raz pierwszy i zobaczyć, który z rywali będzie startował. Następnie staram się dokonać wizualizacji wariantów, jakie mogą się wydarzyć w czasie biegu. Niewątpliwie organizm lepiej znosi warunki, do których jest przygotowany, zarówno fizycznie jak i mentalnie.

Rozgrzewkę też wykonuję taką samą, jak podczas rozgrzewki przed akcentami na treningach. Nie dość, że dobra rozgrzewka pozwala na optymalne przygotowanie do startów, to jeszcze pozwalana na wyluzowanie psychiczne. Na kilka chwil przed startem kiedy do głosu dochodzi stres przed startem, ostatnią rzeczą jest wymyślanie ćwiczeń i zastanawianie się, co w danym momencie  należałoby zrobić. Kiedy rozgrzewka jest przez nas opracowana i ciągle powtarzana na treningach, unikniemy sytuacji kiedy nie wyrobimy się z rozgrzewką i będziemy niedogrzani przed startem. Ja zawsze po rozgrzewce zostawiam sobie jeszcze minimum 5 minut na złapanie oddechu i chwilę koncentracji. Wtedy czuję się gotowy do startu.

Jutro zapowiada się ciekawy dzień, w końcu będzie można sprawdzić swoją formę. Wieczorem postaram się napisać jak było.

           

W oczekiwaniu na nieuniknione

Cześć!

Ostatnie dwa dni upłynęły mi pod znakiem wytrzymałości biegowej w III i I zakresie. Wczoraj zdecydowałem się pobiegać na stadionie farmacji koło mojego domu. Trening który robiłem jest bardzo ważny dla długodystansowców, bo była to wytrzymałość biegowa w III zakresie. Osobiście nie wiem czy to jest prawidłowa nazwa, ale ja takiej używam, więc stali czytelnicy mojego bloga z pewnością będą wiedzieli o co chodzi.

            Wracając jednak do tematu. Po przeprowadzeniu standardowej rozgrzewki, podbiegłem do domu aby zarzucić zbędne ciuchy i zmienić obuwie na lżejsze (na tym stadionie strach zostawić cokolwiek bez opieki nawet na chwilę), a potem wróciłem aby wykonać właściwą część treningu, czyli 2 x 6 km w III zakresie. Plusem biegania na stadionie jest to, że można dokładnie monitorować prędkość, dzięki czemu można spokojnie zrobić trening na zaplanowanej intensywności. Na szczęście wczoraj wiatr był nieco mniejszy niż kilka dni wcześniej, także mogłem spokojnie pobiegać bez walki na odcinkach będących pod wiatr. Biegało się całkiem fajnie, nawet biorąc pod uwagę fakt, że biegałem sam.

            Dzisiaj z kolei zrobiłem wybieganie po lesie, pobiegałem trochę po pagórkach i wplotłem w trening luźne przebieżki. Jutro pozostaje tylko rozruch przed zawodami, no i obowiązkowo wypoczynek. A już w niedziele zaczyna się wiosenny sezon!

Przede wszystkim zysk!

Cześć!

            Zanim odniosę się do myśli przewodniej dzisiejszego postu, pozwolę sobie w skrócie streścić do robiłem na treningach przez ostatnie dni.

            W poniedziałek zrobiłem kilkanaście kilometrów spokojnego wybiegania. Dzięki czemu mogłem spokojnie zregenerować się po tempie i długim wybieganiu w niedziele. Wczoraj, to jest we wtorek zrobiłem na rozgrzewkę 8 km spokojnego biegu, a właściwym treningiem było bieganie szybkości w ilości 3 km. Trening ten zrobiłem na stadionie Wydziału Farmacji Akademii Medycznej, który swoje najlepsze lata ma już za sobą i teraz systematycznie niszczeje. Oczywiście nie można na nim oczekiwać tartanu, więc biegałem po żużlu. Starałem się biegać luźno i żwawo, bez problemu rozpędzałem się do zakładanych prędkości, a stosunkowo długa przerwa pozwoliła mi na przystępowanie do kolejnych odcinków wypoczęty i gotowy do utrzymania zakładanej prędkości. W bieganiu treningu szybkościowego nie chodzi o to, aby być totalnie zajechanym, wręcz przeciwnie - celem jest tutaj utrzymanie submaksymalnej prędkości na każdym bieganym odcinku, ponadto bieg musi moim zdaniem charakteryzować się również poprawną techniką. Zachowanie wszystkich tych warunków nie jest możliwe podczas krótkiej przerwy, zresztą w takim wypadku wchodzimy już w sferę biegu na niepełnym wypoczynku, co jest charakterystyczne dla treningu interwałowego (często zwane przeze mnie tempem). Mimo że sam trening nie wydaje się za bardzo męczący, w szczególności dla biegaczy długodystansowych (ze względu na dłuższe przerwy i relatywnie krótki wysiłek), to jednak mięśnie intensywnie pracują podczas takiego bodźca. Dlatego uważam, że docelowo lepiej jest wykonać ten trening np. w środę, przy założeniu że we wtorek biega się drugi zakres, bądź kiedy planujemy biegać w tygodniu III zakres np. w środę, to szybkość ja bym zrobił w poniedziałek, tak aby dać mięśniom odpocząć po szybkim bieganiu. Wierzę że regularne bieganie treningów szybkościowych, pozwala na znaczną poprawę techniki biegu, dzięki czemu możemy z większą swobodą utrzymywać dobrą prędkość na zawodach, która wydaje się wtedy łatwiejsza do osiągnięcia. Oczywiście niebagatelne znaczenie trening szybkościowy ma również podczas finiszu i mówię tu o każdym dystansie. Mój trener zwykł mawiać, że dobry finisz to połączenie siły i wytrzymałości, jednakże osoba szybka, która posiada większy zapas prędkości, moim zdaniem może łatwiej "wskoczyć" na wyższą prędkość, a potem - dzięki właśnie sile i wytrzymałości - utrzymać rytm (kadencję) kroków i wyprzedzić rywali na końcówce biegu. Szkoda tylko że zimowa pogoda nie pozwala na bieganie krótkich, szybkich odcinków w zimę, ale wciąż się łudzę, że kiedyś powstanie hala lekkoatletyczna i będzie dostępna dla wszystkich obywateli.

            W dniu dzisiejszym z kolei musiałem zrobić sobie przymusową przerwę w bieganiu, bo po prostu nie wyrobiłem się już w natłoku obowiązków. Cóż, nie zawsze plan treningowy da się zrealizować w 100%, a właściwie powinien powiedzieć, że nigdy się nie da.

 

            Jakiś czas temu Maciek podczas rozmowy na treningu powiedział mi że szkoda że nie podaję moich czasów, w jakich biegałem kolejne odcinki. Chociaż rozumiem jego ciekawość, przyznam że jest to zabieg celowy, więc raczej nie spodziewajcie się jakiś rewolucji w tej materii. Przede wszystkim uważam że nie ma to najmniejszego znaczenia. W bieganiu, jak chyba w każdej dyscyplinie wytrzymałościowej nigdy do końca nie jest tak, że 2+2=4. Mam tutaj na myśli, że nigdy nie zdarzy się, że na taki sam bodziec treningowy, każdy biegacz zareaguje w ten sam sposób. Przykład: jeśli powiem że biegałem 5x2km w tempie 3:16 na kilometr, na przerwie 2 min, to dla jednego zawodnika bo będzie trening tempowy, a dla innego np. bieg w III lub może nawet w II zakresie. Co więcej, np. gdybym ten właśnie trening zrobiło 2 zawodników o zbliżonych rekordach życiowych, to może okazać się, że 1 będzie zmęczony po takim bieganiu przez kilka dni, a drugi nie odczuje tego za bardzo i będzie gotowy za 2 dni pobiec kolejny akcent. Zmierzam do tego, że każdy z nas jest inny, co więcej często o formie biegacza amatora decydują czynniki pozasportowe (niewyspanie, stres itd.), tak więc kopiowanie treningów 1 do 1 po kimś jest pozbawione sensu, bo może okazać się, że zakładane prędkości są po prostu zbyt duże, lub przerwa zbyt krótka. 

      W trakcie mojego bądź co bądź w miarę krótkiego stażu kiedy sam piszę sobie treningi nauczyłem się prostej zasady, coś na wzór "kupuj tanio, sprzedaj drogo" - czyli trenuj możliwie jak najlżej aby osiągnąć maksymalny rezultat. Jest bowiem pewna granica, po przekroczeniu której rośnie już tylko zmęczenie, a nie forma sportowa. Na marginesie mogę dodać, że to co ja intuicyjnie wyczuwałem, bo nie jestem zawodowym trenerem, ani nie odbierałem wykształcenia kierunkowego w tej dziedzinie, opisał świetnie Daniels w swojej książce. Być może dlatego tak odpowiada mi to, co jest w niej napisane.

            Dlatego też uważam że zawsze warto szukać swojej drogi do osiągnięcia swojego biegowego celu, a droga do niego zawsze wiedzie przez indywidualne podejście do treningu, przy uwzględnieniu swoich możliwości i sportowych aspiracji.

Pełna gotowość!

Cześć!

     Dzisiaj rozpocząłem tydzień podtrzymania pracy, którą zrobiłem w kwietniu. Już w niedziele czeka mnie start. Kilka lat biegania nauczyło mnie, że w pewnych momentach trzeba trzymać nerwy na wodzy, aby nie przesadzić z treningiem. Przez ostatnie tygodnie załadowałem kilka mocnych treningów, dzięki czemu biega mi się zdecydowanie lepiej. Kluczem do osiągnięcia dobrych wyników na zawodach (czyli to, o co mi chodzi) jest zachowanie równowagi pomiędzy treningiem a odpoczynkiem. Dlatego też czasem warto zmienić ambitne plany treningowe, na rzecz odpoczynku. Z doświadczenia wiem, że czasem wystarczy bardzo niewiele, aby zaprzepaścić cały cykl przygotowań.

     Czy mógłbym trenować mocniej? Pewnie tak. Pytanie czy dałoby to lepsze efekty? Niekoniecznie. Zresztą w chwili kiedy staje się na starcie nie ma znaczenia kto ile i jak szybko trenował. W takich momentach liczy się wiara we własne możliwości i gotowość na przełamanie barier siedzących w głowie i mięśniach. W tym momencie czuję się gotowy. Byle tylko zdrowie dopisywało.

Orlen Maraton: TVP w życiowej formie!

Cześć!

     Dzisiaj z okazji "Narodowego Święta Biegania" postanowiłem zrobić swój trening nieco później, a w zamian obejrzeć w Telewizji Polskiej relację z Orlen Maratonu w Warszawie. Sama impreza była mocno medialnie rozreklamowana i zapowiadało się dobre ściganie zarówno na maratonie, jak i na 10 km, który to bieg odbywał się równolegle.

      Nie to jednak było najważniejsze. Uważam że TVP na spółkę z Orlenem osiągnęli majstersztyk w relacji z trasy biegowej, skutecznie urozmaicając kibicom chcącym oglądać bieg w tv, relację z imprezy. I tak w ramach startu mogliśmy posłuchać wywiadu z Sebastianem Chmarą. Potem, specjaliści od relacji live z TVP płynnie przenieśli nas do programu "Oferta Pana Alberta". Gdzieś w okolicy 10 km trasy, mogliśmy zobaczyć w przerwie pomiędzy reklamami metę z wbiegającym zwycięzcą biegu na 10 km, aby już za chwilę móc emocjonować się przygodami Nikodema Dyzmy - w tej roli wcielił się niezapomniany Roman Wilhelmi. Tuż po tej jakże ciekawej historii, wróciliśmy na trasę maratonu, gdzie mogliśmy posłuchać wywiadu z rajdowcami z Orlen Teamu, a także Justyną Kowalczyk i Adamem Małyszem. Na szczęście w ferworze walki nikt nie zauważył że z biegu w czołówce zrezygnował Henryk Szost. Potem na metę wbiegł nikomu nie znany (bo niestety przedstawienie faworytów biegu nie zmieściło się w ramówce relacji) zawodnik z Afryki, potem następny i następny. Na szczęście spece od sportu z TVP nie podali że bieg jest również biegiem o Mistrzostwo Polski w Maratonie (kogo z oglądających relację w tv to obchodzi?), więc nie dowiedziałem się kto był pierwszym z Polaków na mecie, ale to są mało istotne szczegóły, więc nie warto zawracać sobie tym głowy.

     W tym miejscu należą się gratulację dla TVP i Orlenu, za tak rewelacyjną relację z zawodów. Dla odmiany należy dodać, że w tym samym czasie odbywał się Maraton w Londynie. Amatorzy z Anglii kompletnie zawalili sprawę, relacjonując każdy kilometr zarówno biegu elity pań i panów, amatorów i wózkarzy, wraz z przedstawieniem zawodników, faworytów, czasów i nawet silili się na pokazywanie powtórek ciekawych wydarzeń. Co za nuda! Z nieoficjalnych doniesień można jednak usłyszeć, że za rok Anglicy mają przyjechać do nas podpatrywać jak robić relację z biegu, nie pokazując biegu. W Polsce będą mogli uczyć się od najlepszych!

Ps 1. Podobno na miejscu organizacja przebiegła wzorowo - tak dowiedziałem się od osób które tam biegły. Z Eurosportu, który prowadził relację z biegu w Londynie, ale komentatorzy opowiadali co się dzieje też w Warszawie dowiedziałem się, kto został Mistrzem Polski i jak przebiega tamtejszy bieg. Dziwne trochę.

Ps 2. Gratulacje dla Daniela za wysokie 5 miejsce na Mistrzostwach Polski w Maratonie, a Maćkowi udanego debiutu maratońskiego. Wszystkim pozostałym gratuluję życiówek i ukończenia biegu w dobrym zdrowiu.

Siła i tempo

Cześć!

      Ostatnie dwa dni upłynęły pod znakiem porządnej pracy treningowej którą wykonałem. W piątek zrobiłem siłę biegową, ale zdecydowałem się na pewną modyfikację, w porównaniu do tego jaką siłę wykonywałem w zimie. Teraz między podbiegami, będę wykonywał odcinek połączony ze skipem i potem przejście w wieloskok. Mam nadzieję, że trochę inny bodziec siłowy spowoduje lepsze przełożenie na możliwość utrzymania dobrej techniki biegu na dystansie, co może okazać się pomocne podczas bicia życiówek.

Przed treningiem. Był mocny i zimny wiatr, więc zdecydowałem się biegać w rękawiczkach.

     Dzisiaj z kolei miałem jak zwykle zaplanowane tempo. Przyznam się że dzisiaj wykonałem trening który podejrzałem u Galena Rupp’a na jednym z jego nagrań na Youtube. Pewnie wszyscy zastanawiają się o co chodzi, dlatego już mówię. Biegałem 6 x mila + 4 x 200 m (Rupp robił 6 x 1 mila + 8 x 200 m o ile pamiętam, no i biegał o niebo szybciej niż ja).  Trening nie należał do najłatwiejszych ze względu na silny wiatr, ponadto nie miałem się za kim schować - z uwagi na wyjazd chłopaków na start robiłem trening samotnie. Milowe odcinki biegałem w tempie startowym, natomiast 200 m jako szybkość, tuż po mocnym treningu tempowym, który miałem już w nogach. Bieganie mili nie jest bardzo popularne wśród biegaczy z Polski. U nas biega się raczej 500, 1000, 2000, a nawet 3000 m odcinki, chociaż można zauważyć w tym kierunku już pewne zmiany.

Aby trening był efektywny, przerwa pomiędzy odcinkami nie może trwać za długo.

     Mogę już teraz powiedzieć że mila jest dobrym dystansem treningowym, ponieważ wymusza bieganie szybkie, czyli praktycznie tak samo jak na 1000, jednakże sam bieg trwa dużo dłużej, dzięki czemu możemy dłużej pozostawać na maksymalnym pułapie tlenowym (VO² Max - Daniels się do niego często odwołuje). Moim zdaniem bardzo podobnym treningiem jest bieganie 2 km odcinków, z tym że tutaj jednak trwa on dłużej, co moim zdaniem nie pozwala na utrzymanie tak wysokiej prędkości przez dłuższy okres jak na milach. Niemniej jednak ja również biegam 2km, jednakże w tym roku zamierzam je przeplatać krótszymi odcinkami tak, ażeby móc wskoczyć na szybszą prędkość podczas tych krótszych.

Żwawe dwusetki.

    Można śmiało powiedzieć, że to ostatni tak mocny trening w kwietniu, ponieważ za tydzień ruszam z pierwszym startem. Wzorem Danielsa, start traktuję jako trening tempowy, także z dużą dozą prawdopodobieństwa mogę powiedzieć, że moim ostatnim przedstartowym akcentem będzie bieg w III zakresie, prawdopodobnie biegany w jakiś odcinkach.

  Jutro chłopaki ode mnie z grupy biegają maraton w Warszawie, na szczęście będzie można na bieżąco oglądać bieg w tv. 

Powodzenia i wracajcie z życiówkami!

Wreszcie ciepło!

Cześć!

     Dzisiaj w treningu luźniejszy dzień, w którym nabiłem trochę kilometrów i odpoczywałem od mocniejszych akcentów. Co jednak najważniejsze, to był pierwszy taki raz, kiedy było mi autentycznie gorąco. Niestety popełniłem dzisiaj szkolny błąd, czyli nie dostosowałem ubioru do panujących warunków. Ubrałem lekkie, ale długie getry i antypot z długim rękawem. Temperatura była dziś na tyle wysoka, że spokojnie można było biegać na krótko, tym bardziej że wybrałem trasę spod domu w kierunku Sopotu - a więc raczej odkryta, gdzie nie bardzo było się gdzie schować. Jednakże z uwagi na fakt, że gardło wciąż mnie lekko boli, uznałem że zbytnie rozbieranie się będzie zbyt ryzykowne. Jak się okazało pomyliłem się. Jednakże nie mam w zwyczaju narzekać na ciepło, więc teraz też tego nie zrobię. Tak naprawdę największe kłopoty przysporzył mi mocny wiatr wiejący w twarz już w drodze powrotnej. Trwało to prawie 4 km, co więcej wraz z „stawiającym” wiatrem do oczu leciał piach, którego drogowcy nie zdążyli jeszcze uprzątnąć. Także można powiedzieć, że końcówka biegu nie była zbyt przyjemna.

      W tym miejscu muszę też poruszyć kwestię związaną z przesileniem wiosennym. Zmiana pogody z zimowej na wiosenną, oprócz niewątpliwej przyjemności biegania w cieple, wiąże się z ryzykiem podłapania anemii, czy stanu przemęczenia. W związku z tym, chciał czy nie chciał,  należałoby w tym okresie szczególną uwagę zwrócić na to co się je. W zimie dieta jest bardziej uboga w warzywa i owoce, dominują potrawy bardziej ciężkie i kaloryczne. Przyznam, że nie jestem specjalistą w dziedzinie żywienia, można powiedzieć że jem przeciętnie tak jak każdy, co więcej nie stronię od mojego ulubionego napoju - Coli, no i chipsów. Wprawdzie staram niezdrowe żarcie ograniczać jak mogę, ale wychodzi z różnym skutkiem.

     Niemniej jednak, aby ustrzec się przed nieprzyjemnymi skutkami wiosennego przesilenia, zawsze zwracam uwagę, aby w mojej diecie pojawiły się w dużej ilości owoce i warzywa. I tak - na śniadanie jem np. kilka kanapek, na których obowiązkowo znajduje się rzodkiew, papryka, ogórek, pomidor. Do tego jakiś banan, pomarańcza, do obiadu sałatka. Ponadto, po treningu węglowodany uzupełniam odżywką węglowodanową z elektrolitami, tak aby oprócz węgli uzupełnić to, co wydaliłem wraz z potem. 

Tak powinien prezentować się posiłek w czasie wiosennego przesilenia.

       Mam nadzieje że wszystkie te zabiegi pozwolą w dobrym zdrowiu dostosować się do zmian w pogodzie, no i efekty przyjdą podczas startów w maju.

Kijek

Cześć!

     Po wydarzeniach w Bostonie czas znowu wrócić do pisania bloga, tym bardziej że już sporo w tym tygodniu pobiegałem, a co istotne, w niedziele będzie można zobaczyć w telewizji relację na żywo z kolejnych maratonów - w Warszawie i Londynie.

    W ostatnim czasie starałem się sumiennie wykonywać mój plan treningowy. W poniedziałek robiłem lekkie wybieganie z szybkimi przebieżkami na stadionie. We wtorek przełożyłem trening który zwykle wykonywałem w środę, czyli biegałem bieg ciągły, ale w III zakresie - było ciężko ze względu na silny wiatr, który wiał akurat na prostej gdzie miałem pod górę. Z tego względu postanowiłem skrócić trening do 10 km, jednakże cieszy mnie to, że wykonałem go w niezłym tempie. Pewnie zrobiłbym cały trening gdybym miał z kim biegać kto dałby zmianę co jakiś czas, ale praktycznie wszyscy z mojej grupy biegają w maratonie i teraz będę po prostu musiał biegać sam. Dzisiaj z kolei obudziłem się z bólem gardła, co mnie trochę zaniepokoiło, więc pierwotnie postanowiłem porządnie się wyspać i wcale dziś nie biegać (wróciłem do łóżka, bo miałem biegać rano), jednakże okazało się że skończyłem wcześniej zajęcia i przed wieczorną pracą mogłem jeszcze wyskoczyć na krótkie wybieganie, bo poczułem się w ciągu dnia lepiej, a pogoda ostatnio zachęca do spędzania czasu na powietrzu. Po bieganiu zrobiłem ok. 30 min sprawności, ze szczególnym akcentem skoncentrowanym na pasie biodrowym, który jest kluczowym elementem w bieganiu.

     Teraz, zgodnie z obietnicą postanowiłem zaprezentować mojego pomocnika w automasażu czyli Kijka – The Stick. Kijek jest po prostu kawałek plastikowej rurki z rękojeściami na obu końcach, wraz z małymi rolkami, które służą do masażu.

   Jak już pisałem poprzednio, automasaż jest jedną z form regeneracji organizmu po ciężkim treningu. Kijek został przeze mnie zakupiony chyba w 2009 roku. Kuba kupował kijka ze Stanów, no i ja też się załapałem. Tak jak już pewnie wspominałem, miałem i mam tendencję do napięć mięśniowych, o czym powiedziała mi kiedyś rehabilitantka podczas leczenia kontuzji. W związku z powyższym, aby unikać kontuzji, muszę szczególną uwagę zwracać na to, aby porządnie rozciągać mięśnie po treningu. Dodatkowo, na rozluźnienie i regenerację mięśni dobrze działa masaż, go którego przydatnym urządzeniem jest Kijek - The Stick. Kijek jest pomysłem rodem z Ameryki. Przyznam, że jak patrzę na Kijka, to tak sobie myślę, że tylko Amerykanie mogli to wymyślić - gadżet genialny w swojej prostocie, a przy tym w praktyce sprawdza się świetnie. Dokładnie tak można określić Kijka.

   Zaletą kijka jest fakt, że można nim wymasować bardzo szybko duże partie mięśniowe, które intensywnie pracują podczas treningu biegowego. Wystarczy ok. 20 - 30 razy "zrolować" mięsień i gotowe. Masaż całych nóg trwa może z 2 minuty, a różnica "po" jest zauważalna - od razu czuję, że mięśnie są bardziej miękkie i elastyczne. Osobiście stosuję Kijka po mocniejszych akcentach treningowych, albo wtedy gdy mam w planie wykonanie 2 treningów w ciągu dnia. Zawsze stosuję Kijka po treningu, nie zdarzyło mi się masować nim przed bieganiem, uważam to po prostu za zbędne. Nie jestem ponadto przekonany, czy stosowanie go co dziennie, po każdym treningu, na dłuższą metę byłoby dla organizmu dobre. Wierzę, że mięśnie muszą również same się regenerować, a regularne wspomaganie się urządzeniami może spowodować, że organizm bez pomocy z zewnątrz nie będzie mógł sobie sam dać rady z odbudową podniszczonych włókien mięśniowych wskutek aplikacji bodźca, jakim jest trening.

     Na polskim rynku w chwili obecnej dostępne są różne odmiany Kijków. Ja mam ten najbardziej miękki, czyli wersję Marathon. Dlatego też, na newralgiczne partie nóg (w moim wypadku łydki), chwytam Kijka nie za uchwyty, tylko trochę bliżej środka, dzięki czemu staje się on bardziej sztywny i można mocnej docisnąć go do nogi.

    Uważam, że może to być fajny pomysł na prezent dla biegacza amatora, tym bardziej, że w odróżnieniu do innych mniej lub bardziej potrzebnych gadżetów, ten na prawdę działa. Dzięki jego skuteczności, z pewnością nie będzie zalegał na półce swojego właściciela, a pozostanie w regularnym użyciu. Jeżeli chcecie czegoś więcej dowiedzieć się o Kijku i jego działaniu to odsyłam do strony producenta. Ja mogę śmiało stwierdzić, że u mnie przyrząd ten sprawdza się świetnie jako element pomagający w regeneracji obolałych po bieganiu mięśni.

Cisza w eterze

Witam,
miałem dzisiaj pisać posta, który wcześniej już w części był przygotowany, jednakże z uwagi na wydarzenia w Bostonie opublikuję go w innym czasie.
Mam nadzieje że ten prawdopodobny zamach nie zmieni nastawienia ludzi do biegania, a biegi dalej będą biły rekordy frekwencji.

Intensywny (biegowy) weekend

Cześć!

    Wczoraj miałem bardzo zalatany dzień, także znów będzie jeden zbiorczy, weekendowy post, zawierający relację z dwóch treningów jakie odbyłem.

   W sobotę miałem jak zwykle w planie bieganie treningu tempowego. W tym tygodniu zaplanowałem trening schodkowy, czyli 2 km - 1,5 km - 1 km - 500 m razy 2. Trening ciekawy, z pewnością jest to fajne urozmaicenie po bieganiu np. 10 x 1km lub 6 x 2km. Przerwy też nie były równe, bo skracałem je, im krótszy dystans miałem do przebiegnięcia. Najdłużej trwała przerwa między seriami, co pozwoliło mi utrzymać mniej więcej te same prędkości na odcinkach bieganych na rosnącym zmęczeniu.

      Co jednak najważniejsze wreszcie mogłem pobiegać na stadionie. W  tym celu umówiłem się w Danielem na 10:30 i od razu udaliśmy się na stadion. Wciąż wszyscy czekają aż śnieg, a raczej lód odpuści i będzie można spokojnie pobiegać po lesie. Jak na razie pozostało nam jednak rozgrzać się na stadionie, krążąc kolejne kółka po zewnętrznych torach. Pogoda w sobotę w Gdańsku była rewelacyjna, także chyba z tego powodu kto żyw udał się na obiekt Gdańskiego AWF-u. Szczerze mówiąc to nie liczyłem osób które były na stadionie, ale podejrzewam że była to liczba w granicach setki lub więcej. Były min. 2 duże grupy dzieciaków i ich trenerów, którzy wykonywali płotki i ćwiczenia sprawnościowe. Byli również sprinterzy, którzy biegali jakieś szybkie odcinki w kolcach, a część ładujące dłuższe odcinki biegane w koło. Ktoś ćwiczył zmiany na krótką sztafetę, ktoś biegał płotki, także trzeba było mieć oczy dookoła głowy aby nie doszło do jakiegoś nieszczęścia. Nie są to wymarzone warunki do treningu, ale nie ma co narzekać, tylko robić swoje.  Przyznam że nie biegało się najłatwiej, tym bardziej że Daniel i ja robiliśmy inne treningi, tak więc każdy biegał sam. Treningu nie ułatwiał tradycyjny na Pomorzu w tym okresie mocny wiatr, tak więc ciągle szukałem takiego miejsca na start, aby jak najmniej biegać pod wiatr. Oprócz tych niedogodności generalnie było całkiem ciepło, dzięki czemu pierwszy raz w tym roku biegałem na krótko, co stanowi niewątpliwie miłą odmianą po długie i mroźnej zimie. 

      Na kolejny dzień miałem zaplanowany długi bieg w I zakresie, na który umówiłem się z Maćkiem i Mateuszem. Dla odmiany pobiegliśmy dzisiaj na pętle na nadleśnictwie Borodziej (chyba tak to się nazywa, o ile się nie mylę). Sama pętla ma 5 km, na której znajduje się chyba ponad kilometrowy podbieg, z całkiem niezłym przewyższeniem. Potem jest płasko, natomiast ostatnie 1,5 km jest zbieg, także można powiedzieć wszystkiego po trochu. Jedyny minus (w zimie niewątpliwie to jest plus), to że sama pętla jest asfaltowa, także pomimo że biegamy w lesie, to i tak klepie się po asfalcie. Co ciekawe mimo całkiem ładnej pogody, na kawałku pętli który znajduje się w dolince wciąż leży śnieg, asfalt przebija się jedyne na kawałku wyjeżdżonym przez koła samochodów. Co więcej pętla jest zmierzona, na niektórych odcinkach nawet co 100 m, co stanowi niezłą alternatywę do biegania tam odcinków tempowych, gdyż spokojnie można znaleźć tam ok. 2 km płaskiej trasy, osłoniętej przed wiatrem. Dzisiaj przebiegliśmy 4 takie pętelki, które łącznie z 4,5 km dobiegiem w jedną i w drugą stronę dało 29 km. Dzisiaj biegaliśmy bardzo spokojnie, bez podkręcania tempa, typowe ładowanie akumulatorów. Fajnie jest tak długi trening wykonywać w dobrym towarzystwie, wtedy czas szybciej płynie, no i można nadrobić towarzyskie zaległości, na które nie ma czasu w trakcie tygodnia.  

      Jak widać treningowo całkiem udany weekend. Od tego tygodnia będę z kolei musiał wprowadzić korektę planów, ponieważ kończę w środę późno zajęcia i tak ma być do końca maja... Prawdopodobnie będzie się to się wiązało z koniecznością biegania akcentu w tygodniu samemu, ale cóż, takie życie biegacza.

Kubeł zimnej wody na... nogi

Cześć!

     Dzisiaj jak to zwykle przed treningiem tempowym, mam w planie wykonanie siły biegowej - aktualnie robię same podbiegi, ale kiedy będzie można robić szybkość na stadionie myślę, że będę robił także skipy. Nie wydarzyłoby się dziś nic ciekawego, gdyby nie fakt, że od wczoraj czuję ciężkie i zmęczone nogi. Wczoraj robiłem lekkie rozbieganie, jednak zmęczenie, o którym mówię dało się wyczuć podczas wchodzenia po schodach. Nogi są jakieś takie ciężkie, nie ma "luzu". Dzisiaj niestety utwierdziłem się w tym przekonaniu już na pierwszych podbiegach. Specjalnie nie szarżowałem z szybkością i spokojniej zbiegałem w dół niż to zwykle robię. Dlatego też postanowiłem zrezygnować z 16 podbiegów i zrobiłem tylko 10. Wyszło i tak 1,5 km, więc jest to już niezły bodziec, tym bardziej że w ostatnich tygodniach wykonuję tę jednostkę bardzo sumiennie, także odpuszczenie jednego dnia może w dłuższej perspektywie okazać się zbawienne. Jak już kiedyś pisałem, najważniejsze żeby szybko biegać na zawodach, a w tym celu nie zawsze można ładować trening bez opamiętania, ale sztuką jest czasem odpuścić, o czym niestety wielu biegaczy zapomina (w tym także i ja). Dzisiaj jednak nogi ewidentnie nie zapodawały, chociaż tlenowo jest bardzo dobrze. Być może ma na taki stan wpływ pogoda, bo z mojego doświadczenia wynika, że podczas wiosennego przesilenia muszę bardzo uważać na takie momenty podmęczenia, aby uniknąć przetrenowania. Tym bardziej że jutro biegam najważniejszy trening w tym tygodniu, czyli trening tempowy.

    Aby zniwelować skutki ociężałych nóg, po treningu przeprowadziłem obowiązkowy zestaw ćwiczeń rozciągających. Dodatkowo użyłem kijka (opiszę jego działanie wkrótce), a potem... Nalałem sobie brodzik z lodowatą wodą, po czym przesiedziałem w nim ponad pięć minut. Z trudem przyszło mi wejście do lodowatej wody, ale jak się przyzwyczaiłem to dało się wysiedzieć. 

Ice cold Baby!

Zimno jest dobrym sposobem regeneracji, który polecam stosować, tym bardziej że można sobie zrobić taką formę odnowy w domowych warunkach. Ponadto, pomimo wcześniejszych planów, postanowiłem odpuścić 2 trening w dniu dzisiejszym – mam nabitą już dużą liczbę kilometrów w tym tygodniu, a weekend pod tym względem także będzie pracowity. Zobaczymy jak jutro pójdzie trening, ale i tak cieszę się, że można już spokojnie biegać na stadionie. Dzisiaj obwicie padało, więc i las niedługo zastąpi klepanie kilometrów po asfalcie. Tym pozytywnym akcentem kończę na dziś. Pozdrawiam!

Daniels vs Oskar odcinek 1

Cześć!

    Pierwsze o czym chciałbym zauważyć, żę mojemu blogowi stuknął już pierwszy tysiączek! Wielkie dzięki za odwiedziny! Wiem też, że jest kilka osób które czytają mój blog regularnie i dla tych szczególne podziękowania.

    A teraz do tematu. Ponieważ dzisiaj na treningu znów luźne rozbieganie, postanowiłem że opiszę trochę mój stosunek do metody Danielsa, którą proponuje w swojej książce. 

     Pierwsza kwestia, którą uważam za duży plus, to przejrzystość, jeżeli chodzi o to „co do czego ma służyć”. Daniels bardzo dokładanie opisuje w książce poszczególne jednostki treningowe, jakie mają znaczenie i jak należy je stosować. Wyróżniamy tutaj:

- easy pace (u mnie to I zakres, rozbieganie, wybieganie, ewentualnie OWB 1 – Ogólna Wytrzymałość Biegowa 1)

- marathon pace (u mnie II zakres, lub po prostu zakres, albo BC2 – Bieg Ciągły 2)

- treshold (u mnie III zakres, WB 3 – Wytrzymałość Biegowa w 3 zakresie)

- intervals (u mnie tempo, interwały)

- repetitions (elementy szybkościowe, u mnie są to rytmy, albo po prostu szybkość)

 Jeżeli chodzi o intensywność danych bodźców, to szczególnie ważne są tutaj jego tabele, dzięki którymi wiemy, jak szybko mamy biegać w podczas danej jednostki treningowej. (link do tabel Danielsa w formie elektronicznej:

http://www.google.pl/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&ved=0CDgQFjAB&url=http%3A%2F%2Fwww.electricblues.com%2Farchive%2FDanielsTables3-00-00.xls&ei=dcRmUY6yMoemO7iogfgO&usg=AFQjCNHhSuVk4zeAvqID1_VAWE8HIbnvoQ&bvm=bv.45107431,d.ZWU)

     Tutaj jednak muszę się na chwilę zatrzymać. Rozmawiałem z kilkoma osobami na temat jego tabel (z bardziej zaawansowanymi biegaczami ode mnie) i mieli co do tych tabel takie same odczucie – moim zdaniem nie jest wskazane stosowane intensywności z tabel w stosunku 1 do 1. Podam przykład oparty na sobie. O ile dobrze pamiętam, to rozbiegania musiałbym biegać co najmniej 20 sek. szybciej niż biegam, w tempie maratońskim zbliżam się do granicy wskazanej u Danielsa, nie jestem w stanie pobiec treshold (co ja nazywam III zakresem) tak szybko jak podaje Daniels (ostatnio próbowałem i nie dałem rady zrobić tak całego treningu), interwały jak na razie też biegam wolniej. Wniosek jest taki, że podane przez niego prędkości należy traktować jako takie optimum, do którego należy dążyć, ale nie zalecałbym biegania szybciej. No chyba że start kontrolny wykaże, że np. zrobiliście progres wynikowy. Ponadto uważam że należałoby jeszcze uwzględnić warunki pogodowe, wiatr, temperaturę i to gdzie biegamy (czy na terenie pofałdowanych czy na stadionie), więc kiedy ktoś zamierza zdecydować się na bieganie z Danielsem, to na początek radziłbym dodać przynajmniej kilka sekund do zakreślonej przez niego granicy. Jeżeli o mnie chodzi to tutaj miałem trochę prościej, bo mam już jakieś doświadczenie w bieganiu, wiem na co stać mój organizm, także tabele traktuje jako taki punkt orientacyjny.

     Kolejną rzeczą fajną u Danielsa, to podział sezonu startowego na 4 mikrocykle. W I fazie budujemy wytrzymałość ogólną, siłę i sprawność (można nazwać to bazą), w II zaczynamy już bieganie biegów w tempie progowym i rytmów, III faza to generalnie okres biegania na prędkościach startowych (czyli interwały), IV faza to okres startów. Oczywiście Daniels pokazuje, że można mieszać, skracać poszczególne okresy, a także pokazuje, jak rozmieszczać w poszczególnych tygodniach akcenty treningowe. Osobiście zacząłem stosować w swoich planach tę metodę, jednakże troszeczkę robię inne rzeczy w podanych przez niego fazach. W I fazie faktycznie robiłem bazę, ale wzorem polskiej szkoły opierałem się w niej na II zakresie (czyli u Danielsa bieg na prędkości maratońskiej) i sile biegowej. II faza to biegi progowe i II zakresy i siła biegowa – Daniels podaje że wtedy powinno się biegać dużo treningów rytmowych (szybkość), jednak Polska zima na to nie pozwala, a hala lekkoatletyczna w Polsce to luksus tylko dla wybranych. Teraz jestem w III fazie, także biegam tak jak Daniels podaje – biegi tempowe. Ponadto, zamierzam na dniach wprowadzić akcenty szybkościowe. W IV fazie będę więcej startował i wtedy też przypadają moje imprezy docelowe – MP Seniorów na 5000 m i MP na 10 km na szosie w Gdańsku (Bieg Św. Dominika).

    Do czego mogę się przyczepić u Danielsa, to fakt że w swojej książce niemal zupełnie pominął siłę biegową. Dla mnie jest to bardzo ważny trening, który stosuje praktycznie we wszystkich fazach (z odpowiednią intensywnością i różnych kombinacjach), natomiast Daniels ograniczył się tutaj do lakonicznego stwierdzenia, że jest to forma szybkości i możemy je stosować zamiennie. A ja się pytam jak skipy zaliczyć? Do szybkości? Tutaj Daniels wyraźnie kuleje. Być może w Ameryce nie biega się tak dużo siły jak u nas. Jednakże ja osobiście uważam, że ten trening jest tak ważny dla biegacza, że zasługuje on na swój rozdział w jego książce.

  Ok, na chwilę obecną to by było na tyle. Więcej uwag i spostrzeżeń będę zawierał w kolejnych postach, poświęconych tak jak ten, tylko Danielsowi.

Całkiem lekki zakres

Cześć!

    W dniu dzisiejszym niestety znów krótki i treściwy post. Jest to związane z faktem, że zwykle środa w moim wykonaniu jest pracowita i ciągle gdzieś pędzę. Jutro z kolei muszę wcześnie wstać i tak to się kręci.

    Mimo tego dzisiaj dobyłem całkiem udaną sesję treningową. W planie miałem wykonanie biegu ciągłego w II zakresie, a więc bieganie typowo tlenowe, jednakże już na większej prędkości. Jako że do lasu wejść jeszcze się nie da (sprawdzałem wczoraj), to znów chcąc nie chcąc wylądowałem na ZOO. Tym  razem umówiłem się z Maćkiem i Danielem, który z kolei miał biegać z Kubą. Na treningu pojawił się jeszcze Mateusz, ale tylko się przywitał, bo jest jeszcze zmasakrowany niedzielnym półmaratonem w Poznaniu (pobiegł całkiem dobrze). Ponieważ w zeszłym tygodniu biegałem mocny trening w III zakresie w środę i 1 km odcinki w sobotę, teraz postanowiłem pobiec w środę lżejszy trening, aby zachować siły na mocny trening tempowy, który zaplanowałem na sobotę. 

Amerykańscy biegacze często trenują na takich drogach. Osobiście wolę jednak leśne ścieżki.

    Ostatnimi dniami zaczynam czuć się coraz lepiej, widać że trening który wykonuje przynosi spodziewane efekty - biega mi się coraz lżej, co również oznacza że coraz przyjemniej. Zauważyłem że moje tętno zaczyna spadać, także treningi tlenowe wykonuje mi się z łatwością. Podobnie było dzisiaj. Zakres biegałem z Maćkiem, który jak już wcześniej wspomniałem zawsze dobrze radzi sobie na tego typu treningach. Z tego co kojarzę, to przebiegałem dziś najszybszy zakres co najmniej od października zeszłego roku, ale mogę się mylić. Bardziej jednak istotne jest to, że cały czas biegło mi się bardzo lekko i swobodnie. Najważniejsze w tym okresie to zmierzać pewnie wytyczoną drogą i nie podpalać się na mało ważnych treningach, takich jak dzisiejszy. Trening długodystansowy jest bardzo specyficzny, tutaj bardzo łatwo "załatwić się" zbyt mocnym treningiem, co nie będzie potem miało swojego przełożenia na zawodach. Stan idealny to osiąganie stałego progresu, przy możliwie jak najlżejszym treningu. Warto więc trzymać nerwy na wodzy, tym bardziej że będzie okazja się wyszumieć jak przyjdzie okres intensywnych startów. A teraz można po prostu cieszyć się bieganiem!

2 dni z życia biegacza

Cześć!

     Wczoraj nie pisałem nic na blogu. Stwierdziłem, że skoro na treningu mam luźniejszy dzień, to tak samo zrobię z blogiem. Wprawdzie wczoraj nie odpoczywałem zupełnie od biegania, jednakże zrobiłem bardzo spokojne 18 km wybieganie, do którego standardowo wplotłem 6 ok. 100 m przebieżek. Było mi to potrzebne, aby odpocząć po bieganiu w weekend, kiedy to zrobiłem trening tempowy, a w dodatku przebiegłem całkiem szybką (jak na mnie) trzydziestkę.

     Dzisiaj z kolei według przyjętych założeń, zrobiłem rano podbiegi i po południu wyszedłem na krótkie wybieganie. Co istotne, czas spędzony na treningu nie odbiega od tego, kiedy wykonywałem 1 trening dziennie, co moim zdaniem pozytywnie wpływa na proces regeneracji organizmu. W tym tygodniu zamierzam nieco zwiększyć liczbę przebieganych kilometrów. Jest to ostatnia chwila na spokojne i rzetelne trenowanie. Już pod koniec kwietnia zaczynam intensywny okres startowy. Być może zdarzy się, że trzeba będzie pobiec 2 starty podczas długiego majowego weekendu. Od lutego zostałem przyjęty do Lęborskiego Klubu Biegacza im. Braci Petk, w związku z tym mam kilka startów, w których muszę reprezentować klub. Oczywiście kompletnie mi to nie przeszkadza, lubię startować, jak to się mówi „nawet najgorszy start jest lepszy, niż najlepszy trening”, ale trzeba w związku z tym sensownie rozplanować trening, aby nie podjechać się za bardzo i nie zaprzepaścić wykonanej wcześniej pracy. Dlatego też w tym momencie ładuję siłę, biegi w II i III zakresie i interwały, aby być zwarty i gotowy do startów. Mam nadzieje że wkrótce będę również mógł wskoczyć na szybkość, jak tylko śnieg stopnieje na stadionie gdańskiego AWF, bądź od bólu na żużlowym klepichu Wydziału Farmacji Akademii Medycznej. Pożyjemy, zobaczymy.

Niedzielna trzydziestka

Cześć!

     Jak co niedziela, tak i dzisiaj, w planie było przebiegnięcie ok. 2 godzinnego biegu w tempie I zakresu. Jedyne co odróżnia ten dzień od poprzednich to fakt, iż wczoraj Maciej od razu po treningu zadzwonił do trenera i umówił się z nim na dzisiejsze bieganie. Dlatego też mogłem dzisiaj zrobić wybieganie w całkiem dużej grupie zawodników, a za nami jechał trener na rowerze. Co ciekawe, rozbieganie biegaliśmy na pętli na ZOO, czyli kręciliśmy się na odcinku 1800 m. Na szczęście w dobrym towarzystwie czas szybko płynie.

    Chłopaki po ok. godzinie biegu zaczęli przyspieszać, także muszę przyznać że się trochę zmęczyłem. Mając w pamięci wczorajszy mocny trening, już pod sam koniec postanowiłem się więcej nie forsować i lekko zostałem z tyłu. Potem wspólnie z Radkiem, który dołączył do treningu w jego trakcie, wróciłem już spokojnie do oddalonego o niecałe 2 km od pętli samochodu.Łącznie przebiegłem pewnie powyżej trzydziestu kilometrów - jeśli nie wliczać górskich wycieczek, był to chyba najdłuższy trening w moim życiu.

      Fajną rzeczą było dzisiaj to, że pierwszy raz na treningu stwierdziłem że ubrałem się trochę za ciepło! Po miesiącach treningów, kiedy mróz sięgał 10 stopni lub niżej, była to miła odmiana. Bieg w ziemie wiązał się zawsze z koniecznością noszenia wielu warstw odzieży biegowej. Całe szczęście że teraz na rynku odzieży mamy całkiem duży wybór rzeczy technicznych, czyli odprowadzających wilgoć, z membranami przeciwko wiatrowi etc. Takie ciuchy naprawdę ułatwiają życie, tym bardziej że pamiętam jeszcze czasy kiedy biegało się w bawełnie. W dzisiejszych czasach to nie do pomyślenia. Mimo że zebranie takiej technicznej "kolekcji" ubrań nie jest może najtańszą sprawą (nawet jak kupuje się tańsze ciuchy), to sądzę że warto się w taki sprzęt zaopatrzyć. Sądzę że tej zimy uchroniło to mnie przed poważniejszymi chorobami - 2 razy wprawdzie byłem lekko zaziębiony, ale na szczęście skończyło się w obu przypadkach na 2 dniach przerwy w bieganiu i tyle. Kolejnym plusem takich jest ich lekkość i dopasowanie, dzięki czemu rzeczy nie przeszkadzają nawet w szybkim bieganiu, co dla mnie osobiście jest bardzo ważne. 

Przed szybkim treningiem warto zrzucić zbędne warstwy odzieży i zmienić obuwie na startowe. Jak widać czasem do treningu przydaje się także samochód.

Pamiętam jak jeszcze biegałem w bawełnianych ciuchach, to jak nasiąkły potem, lub zamokły od deszczu, zaczynały swoje ważyć, a poza tym śmiesznie się rozciągały i robiły się chyba z rozmiar większe. Musiało to wyglądać komicznie. Teraz za to możemy cieszyć się z komfortu biegania niemalże w każdych warunkach. Ja jednak zaczynam już odliczać czas do momentu, aż będzie można iść pobiegać w spodenkach i koszulce startowej. Niemniej miłą odmianą będzie już te naście stopni, które synoptycy zapowiadają - oby teraz się już nie pomylili...

Ostatnie tempo na ZOO?

Cześć!

      Dzisiaj na treningu zaplanowałem interwały. Znowu na ZOO, ale coś mi się wydaje, że to już po raz ostatni - czuję że za tydzień będzie można wejść już na stadion, na którym nie będzie już ani lodu, ani śniegu. Kilka dni wcześniej spotkałem na wybieganiu Radka, no i w ten sposób zgadaliśmy się na sobotni trening. W planie mieliśmy biegać 1 km odcinki, z tym, że Radek jako maratończyk biegał ich trochę więcej. Ponadto w treningu brali udział także Maciek i Jacek (zawodnik Radka), z tym, że Maciej biegał dwójki, a Jacek też tysiące, tyle, że trochę wolniej. Na początku jazda obowiązkowa, czyli 4 km wybiegania i rozciąganie, w międzyczasie zrobiłem pięć 100 - metrowych przebieżek. Zanim jednak zaczęliśmy biegać właściwą część treningu zrobiliśmy sobie kilka zdjęć, które będą stanowiły ozdobę dzisiejszego wpisu. Było przy tym trochę śmiechu, jako że prowadzę niniejszego bloga chłopaki starali się doszukać u mnie podobieństwa do Kasi Tusk, ale nie wiem, do jakich wniosków doszli, bo zaraz trzeba było ubrać się w strój bojowy, czyli lekki antypot z długim rękawem i startówki, no i zacząć latać tysiączki. Przystałem na propozycję Radka, żeby zmieniać się na prowadzeniu, co odcinek - okazało się to dobrym dla mnie rozwiązaniem. Nie było rewelacji, jeżeli chodzi o moje samopoczucie, a poza tym, mimo że pogoda dopisała, to bieg utrudniał całkiem mocny wiatr. Po treningu obowiązkowe schłodzenie, czyli ok. 3 km truchtu i można było wrócić do domu. 

W dobrych humorach przed treningiem. Od lewej: Maciek, ja, Radek i Jacek.

      A pro po - trening interwałowy, oprócz korzyści związanych z treningiem na prędkościach zbliżonych do prędkości startowych, można potraktować także jako dobrą okazję do ćwiczenia umiejętności biegania „na plecach” innego zawodnika. Otóż w bieganiu, zresztą podobnie jak w kolarstwie na przykład (zastanawiacie się czasem jak to jest, że kolarze jadą w peletonie koło w koło i nie wpadają na siebie, co chwila?), umiejętność biegu w bliskiej odległości za innym zawodnikiem, daje możliwość biegu na mniejszym zmęczeniu, co można potem wykorzystać w kluczowym momencie biegu. Generalnie chodzi o to, aby biec możliwie jak najbliżej, przy jednoczesnym zachowaniu swobody własnego kroku i rytmu biegowego. W praktyce ta umiejętność może okazać się kluczowa, np. w momencie, kiedy jesteśmy już zmęczeni, a mija nas jakiś zawodnik. Dobrze jest  za wszelką cenę utrzymać się z nim, po pierwsze dlatego, że zazwyczaj jeśli ktoś już wam odskoczy w trakcie dystansu, to potem już go nie dogonicie, a po drugie, chodzi też o psychiczne nastawienie do biegu. Nieraz, kiedy ktoś was wyprzedzi np. na 6 km w biegu na dyszkę, rodzi to niejako efekt lawinowy, czyli wyprzedza was coraz większa liczba zawodników, a wy czujecie się coraz słabsi i słabsi, nawet, jeśli organizm mógłby jeszcze kontynuować bieg w dobrym tempie. Najlepsza recepta jest taka, że jeśli ktoś was wyprzedza, szybko wskakujecie mu na plecy (nigdy nie biegniecie obok delikwenta!) i wieziecie się do momentu, aż odzyskacie trochę świeżości, a potem kto wie, może sami zaczniecie atakować? Zresztą nawet jak ostatecznie te zabiegi się nie udadzą, a walczyliście, trzymaliście się tyle ile mogliście, to można po biegu spokojnie spojrzeć w lustro i powiedzieć "więcej się dziś nie dało, ale walczyłem" - satysfakcja gwarantowana. Dlatego jak czasem macie okazję z kimś trenować, a biegacie jakiś szybszy trening, to warto umówić się, że ktoś prowadzi jeden odcinek, potem w następnym dacie mu zmianę itd. Trening stanie się łatwiejszy, a nabyte w ten sposób umiejętności możecie wykorzystać na zawodach. Nie wiem czy to okaże się pomocne, ale ja staram się obserwować linię barków zawodnika przede mną. Daje to możliwość dobrego wyczucia odległości, a przy tym pozwala zachować swobodą i wyprostowaną, (czyli prawidłową) sylwetkę podczas biegu.

     To by było na tyle. Weekend zapowiada się pogodny i coraz bardziej wiosenny, także życzę aby każdy mógł go spędzić aktywnie.

Dzień za dniem

Cześć!

        Dzisiaj w planie siła biegowa, a więc podbiegi na chodniku przy Górze Gradowej. Ponieważ w ciągu dnia miałem do załatwienia kilka spraw, na trening ruszyłem niedługo po obudzeniu się, tylko na lekkim śniadaniu. Sposób ten miałem przetestowany jeszcze z czasów, kiedy w niektóre dni musiałem wychodzić na trening o 6 rano. Z uwagi na fakt, że mogłem sobie dziś pozwolić na bieganie również po południu, rozbiłem mój trening na 2 - rano siła, a więc mało kilometrów na rozgrzewkę, a na 2 treningu krótkie wybieganie. Przyznam że taka forma mi bardzo odpowiada. Obie jednostki treningowe trwają ok. godziny (po południu biegałem krócej), co pozwala na lepszy wypoczynek organizmu. Zobaczymy ile jeszcze czasu będę mógł tak trenować jak dziś, ale póki będzie ku temu okazja to zamierzam ją wykorzystywać, bo zauważam że przynosi to bardzo dobre efekty. Nie dziwię się, czemu Kenijczycy tak trenują - 2, a nawet 3 razy dziennie, a trening trwa nie więcej niż 70 minut. Taki trening to jest to! Jednakże jesteśmy w Europie i trzeba oprócz biegania normalnie pracować, tak więc niewielu może sobie na to pozwolić.

          Jutro biegam tempo - spodziewajcie się obszernej relacji ;)

Ku przestrodze...

Cześć!

           Dziś po ciężkim bieganiu w dniu wczorajszym przyszła pora na trening regeneracyjny, czyli wybieganie. Ponieważ rano miałem zajęcia, w godzinach popołudniowych miałem zaplanowane 20 km wybieganie, wciąż po spacerowych alejkach, bo zima jak widać nie zamierza odpuścić. Od razu po wyjściu z domu wiedziałem że dziś nie będzie szaleństw - nogi miałem ciężkie po wczorajszym bieganiu. Zamierzałem więc spokojnie pobiec w tę i z powrotem, bez szaleństw. Treningu nie ułatwiał padający drobny śnieg, jedyny pozytyw to taki, że jest w miarę ciepło, więc jak na razie śnieg nie odkłada się na chodnikach jako biała pokrywa, także stopa stabilnie ląduje na podłożu.

         W tym miejscu pragnę opowiedzieć sytuację, która mnie dziś spotkała, ku przestrodze dla mniej doświadczonych biegaczy. Po przebiegnięciu około 6 km, spotkałem pewnego biegacza w średnim wieku który bieg z naprzeciwka. Miał na sobie getry i bardziej opływowe ciuchy, także zapewne biega już co najmniej od jakiegoś czasu. Ponieważ mijaliśmy się, to zgodnie z biegowym zwyczajem machnąłem mu ręką pozdrawiając go, on odmachnął grzecznie. Kiedy jednak minęliśmy się, usłyszałem że zawraca i zaczyna za mną biec. Wprawdzie biegałem dziś wolno, jednak wciąż było to przemieszczanie się w okolicach 4:30 na km, co jest prędkością niedostępną dla większości biegaczy amatorów. Jednakże chyba w gościu obudził się zew rywalizacji, bo zaczął za mną nieznośnie tupać, zostawiając sobie jakieś 2 metry zapasu. Muszę w tym miejscu wyznać, że jak biegam sam, to ostatnią rzeczą jaką bym sobie życzył jest tupiący i sapiący za mną biegacz - mnie osobiście działa to na nerwy i dekoncentruje. Z takiej sytuacji są 2 wyjścia - albo zwolnić/zatrzymać się na moment i przepuścić upierdliwego delikwenta, albo przyśpieszyć. Dzisiaj mimo że byłem zmęczony po wczoraj, postanowiłem jednak przyspieszyć i zobaczyć co się stanie. Facet jednak nie dawał za wygraną, niczym komar który w nocy brzęczy nad uchem, wciąż twardo trzymał się za moimi plecami (twardo to może przesada - sapał strasznie i tupał niemiłosiernie). W ten sposób przeciągnąłem go ponad 2 km, rozpędzając się do 4:00 na km. W końcu nie wiem czy to ze zmęczenia, czy może wracał do domu, odbił w boczną alejkę i mogłem już spokojnie dokończyć wybieganie.

       Piszę o tym dlatego, bo chcę wrócić uwagę na pewien problem, o którym już wspominałem. Większość biegaczy amatorów biega ZA SZYBKO. Oczywiście, prędkości na wybieganiach oscylują w pewnych granicach, więc teoretycznie można biegać w ciągu 7 dni i za każdym razem na różnych prędkościach, ale bieg w I zakresie jest biegiem łatwym, wręcz przyjemnym. Dlaczego więc tak wielu z nas (biegaczy) odbiera sobie tę przyjemność? Nie wiem. Co więcej, standardowe wybieganie, nie wpływa tak mocno na rozwój wytrzymałości, do tego robi się właśnie II, III zakresy, interwały. Podczas wybiegania trzeba odpocząć i podtrzymać to co załadowaliśmy na szybszych treningach. Szybsze bieganie, ponad nasze możliwości, nie przynosi lepszych efektów niż jakbyśmy biegali "swoje" (czyli na swojej intensywności). Często za to, możemy przetrenować się, bo odbieramy sobie szansę na odpoczynek. Niestety wielu biegaczy których mijam słychać już z kilometra, twarze mają powykrzywiane w grymasie zmęczenia... Ciekawe tylko jak wyglądają na zawodach.

Kiedyś wyczytałem taką maksymę:  "train hard, win easy". Fajne, chwytliwe hasło, jeszcze po angielsku, normalnie bomba. Ja jednak zaproponuję inne hasło, stanowiące daleko idącą parafrazę powyższego, no i w języku polskim: Czasem trenuj mocno, często trenuj łatwo, zawsze dawaj z siebie wszystko na zawodach.  Łatwo powiedzieć? Jeszcze łatwiej zrobić.

Tort z wisienką (?)

Cześć!

        Tytuł dzisiejszego posta o lekkim zabarwieniu cukierniczym, ale jak się przekonacie, nie było tak słodko - no przynajmniej na początku...

       Dziś zgodnie z planem, punktualnie o 16:10 spotkaliśmy się na treningu na ZOO z Kubą, Danielem, Mateuszem i Maćkiem. W planie było bieganie wytrzymałości biegowej w III zakresie, a więc to co Daniels nazywa treningiem progowym. Jak już wspomniałem wczoraj można tutaj zastosować 2 warianty - albo biegamy bieg ciągły, albo kilkukilometrowe odcinki z małymi przerwami (ok. 1 min na każde 5 minut biegu - mniej więcej tak to powinno wyglądać). My dziś biegaliśmy tę drugą opcję, czyli 3 x 4km. Muszę w tym miejscu zaznaczyć, że jest to trudny trening - tempo w moim wypadku oscyluje w okolicach  teoretycznego godzinnego wyścigu, co oznacza, że tempo jest wymagające i trzeba je wytrzymać przez dłuższy czas. Trening ten ma za zadanie budowanie wytrzymałości pod dystans. W związku z tym że posiłkuje się w ustalaniu moich prędkości treningowych tabelami Danielsa, to niestety muszę przyznać, że dziś Daniels przeliczył się z moimi możliwościami. A właściwie to sam się przeliczyłem, bo zwykle tabele Danielsa traktuję jako takie optimum, do którego dążę. Dzisiaj z kolei postanowiłem dostosować się do prędkości Daniela i Kuby, co jednocześnie było moją górą granicą intensywności. Jednakże dzisiaj należało uwzględnić okres w treningu (początek biegów na prędkościach około startowych), jak również pogodę (mimo wszystko chłodno + całkiem mocny wiatr na jednej prostej) no i ukształtowanie terenu (300 m podbieg i 2 ostre nawroty na każdym kilometrze), czyli biegać przynajmniej 2 sekundy wolniej na każdym kilometrze. Tymczasem zaczęliśmy jeszcze szybciej niż było zakładane. Od początku czułem że jest szybko, więc nie szarpałem się na bieganie w grupie, tylko zostałem trochę z tyłu, biegnąc we własnym tempie. Ze mną został również Maciej, tak więc nie byłem zupełnie sam. 2 odcinek również zacząłem z chłopakami, ale znów w połowie dystansu zaczęli mi odbiegać. Zawsze w takim momencie jest kryzys psychiczny, jednak postanowiłem powalczyć i na 3 odcinek wybiegłem już sam, biegnąc spokojniej, jednakże odczuwałem trudy poprzednich biegów, więc nie było rewelacyjne.

         Tak to nieraz jest, że nie idzie za dobrze, jednak najważniejsze żeby dobrze czuć się i biegać na zawodach, a niektóre treningi należy po prostu zrobić, aby później było lepiej. Wielki szacunek dla chłopaków - oni przelecieli jeszcze 4 odcinek, który był chyba ich najszybszym, także zrobili kawał roboty. Co ciekawe, Kuba rano robił jeszcze trening pływacki - kosmos!

Generalka

 

Po mocnym treningu który wykonałem, wziąłem szybki prysznic na gdańskim AWFie i potem mogłem spokojnie udać się na dekorację cyklu Grand Prix Z Biegiem Natury. Obejrzeliśmy fajnie obrazki ze wszystkich biegów, potem dekoracja zwycięzców, zdjęcia - jednym słowem wisienka na torcie po dzisiejszym treningu. Właśnie dla takich chwil warto męczyć się i trenować - tak jak dziś.

Zwycięzcy klasyfikacji drużynowej :)